12 가지가 넘는 다양한 비타민, 미네랄 및 기타 영양소가 포함 된 계란은 가장 영양가 높은 식품 중 하나입니다. 계란을 음식으로 먹거나 계란을 마셔도 영양 학적 이점을 얻을 수 있습니다.
팁
날달걀은 건강 할 수 있지만 익힌 계란은 더욱 건강합니다. 알을 가열하면 신체가 영양분을 쉽게 흡수 할 수 있습니다.
날달걀 영양 성분
USDA에 따르면, 각각의 큰 날달걀 (보통 약 50 그램)은 72 칼로리에 해당 합니다. 계란은 큰 계란 당 6.3 그램의 단백질 로 오보 락토 채식주의 자에게 훌륭한 단백질 공급원으로 잘 알려져 있습니다. 각 알에는 또한 0.4 그램의 탄수화물과 4.8 그램의 지방이 들어 있으며, 대부분 오메가 지방산 형태의 건강한 불포화 지방에서 나옵니다.
각각의 큰 알에는 약 12 가지의 미량 영양소가 들어 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 비타민 A 일일 가치 (DV)의 9 %
- 리보플라빈 DV의 18 % (비타민 B2)
- 비타민 B5 DV의 15 %
- 비타민 B6 DV의 5 %
- 엽산 DV의 6 % (비타민 B9)
- 비타민 B12 DV의 19 %
- 비타민 D DV의 5 %
- 콜린 DV의 27 %
- 철분 DV의 5 %
- 인 DV의 8 %
- 셀레늄 DV의 28 %
- 아연 DV의 6 %
계란에는 산화 방지제, 카로티노이드 (루테인과 제아잔틴), 소량 (1 ~ 4 %)의 다른 비타민과 미네랄, 칼슘, 구리, 망간, 칼륨, 마그네슘, B 복합 비타민 및 비타민 E와 같은 다른 영양소가 들어 있습니다.
계란의 건강상의 이점
날달걀에 다양한 영양소가 제공되므로 계란의 건강상의 이점은 매우 분명합니다. 닭고기, 오리 또는 메추라기 계란을 섭취하든 모든 계란은 식품의 약국이 매일 섭취하도록 권장하는 다양한 영양소를 제공 할 수 있습니다.
언급 한 바와 같이, 계란에는 콜린, 카로티노이드 및 생물 활성 펩타이드와 같은 다양한 중요하지만 불필요한 영양소가 포함되어 있습니다. FASEB 저널의 2018 년 4 월 연구에 따르면 콜린은 영아 발육에 대한인지 능력을 향상시킬 수 있으며, 영양소 에서 2013 년 4 월의 리뷰는 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 눈 건강에 얼마나 중요한지를보고했습니다.
Journal of Nutrition and Food Science의 2014 년 12 월 연구에 따르면, 계란 단백질의 생리 활성 펩타이드는 다음과 같은 다양한 건강상의 이점을 가지고 있습니다.
- 고혈압 예방
- 항균성
- 항산화 활성
- 항암 효과
- 면역 체계 기능 조절
- 영양소 흡수 향상
이 유익한 생리 활성 펩티드는 신체가 난 단백질을 소화 할 때마다 자동으로 활성화됩니다.
그러나 계란을 마시고 요리 된 계란을 음식으로 섭취한다고해서 동일한 영양 학적 이점을 얻을 수는 없다는 점에 유의해야합니다. 계란의 단백질은 준비하기 위해 선택한 방식에 따라 달라질 수 있습니다.
익지 않는 계란 대 요리 된 계란
날달걀 혜택은 익힌 계란만큼 좋지 않습니다. 그리고 이것은 실제로 한 가지 것입니다: 열. 날 음식 다이어트, 운동 선수 및 유명인은 모두 계란을 먹는 대신 계란을 마시는 것을 옹호 할 수 있지만, 날 계란은 요리 된 계란만큼 소화되지 않습니다.
마쉬 필드 클리닉 (Marshfield Clinic)의 Corrie L. 스태프에 따르면 "요리는 소화를 쉽게하기 위해 단백질을 분해합니다. 우리 몸은 익힌 계란의 단백질의 50 ~ 60 % 를 익힌 계란의 단백질의 90 % 에 비해 흡수합니다."
가열 된 형태의 에그 노 그를 마시지 않는 한, 마실 계란은 날것이 아니고 가열되지 않을 가능성이 있습니다. 가열되지 않은 계란은 가열 된 계란보다 영양분이 적습니다.
Avidin은 몸이 날달걀에서 특정 B 비타민을 소화하지 못하도록하지만 계란이 가열 된 후에는이를하지 않습니다. 당신의 몸은 날달걀에있는 모든 단백질을 소화 할 수 없기 때문에, 이 단백질에서 발견 된 유익한 생리 활성 화합물을 모두 흡수하지는 않습니다.
마지막으로 날달걀 은 익힌 계란 만큼 안전하지 않습니다. 그들은 음식 매개 질병의 위험이 더 높습니다. 날달걀을 먹을 때 특히 살모넬라 중독의 위험이 있습니다. 살모넬라 균은 일반적으로 알의 껍질에서 발견되지만 내부로도 침투 할 수 있습니다. 모든 날달걀은 살모넬라 중독 의 잠재적 위험을 가지고 있습니다. 160 ° F (71 ° C)의 내부 온도로 완전히 가열되거나 저온 살균 된 계란 만 진정으로 안전하게 섭취 할 수 있습니다.
날 달걀 저온 살균
날달걀에서 가장 큰 건강상의 이점을 얻는 가장 쉬운 방법은 저온 살균 입니다. 저온 살균은 식품에 존재할 수있는 유해 박테리아를 파괴하기 위해 Louis Pasteur가 개발 한 프로세스입니다. 이 기술은 맥주와 우유와 같은 음료에서부터 계란과 같은 음식에 이르기까지 다양한 식품에 오랫동안 적용되어 왔습니다.
저온 살균의 원리는 열을 가하는 것입니다. 그러나 계란이 요리되지 않기 때문에 열의 양이 상당히 적습니다. 당신은 그냥 살균하는 것입니다. 2013 년 11 월에 출판 된 Food Sciences of Food Science 의 책에 따르면, 계란 저온 살균을 위해서는 계란을 약 3 분 반 동안 140 ~ 143F (60 ~ 62C)로 가열해야합니다. 이 시간과 온도는 살모넬라 중독 및 기타 식품 매개 질병의 위험을 줄입니다.
식료품 점에서 껍질이나 병 모양의 저온 살균 계란을 구입할 수 있습니다. 실제로 달걀 노른자 또는 달걀 흰자위로 판매되는 경우도 있습니다. 판매 방식에 관계없이 저온 살균은 냉동이나 건조와 달리 영양에 부정적인 영향을 미치지 않아야합니다.
실제로 저온 살균은 날달걀의 장점에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다. 이 과정은 난 단백질을 변성시키는 것으로 밝혀 졌는데, 이는 소화하기가 더 쉬워지고 아비딘과 같은 항 영양소를 중화시켜 몸이 모든 계란 영양소를 흡수하게합니다.
