인슐린 분비를 유발하지 않는 음식 목록은 두 과정이 직접 연결되어 있기 때문에 혈당을 높이 지 않는 음식 목록과 거의 동일합니다. 인슐린은 혈당 수준을 조절하고 포도당을 흡수하여 에너지를 제공하는 호르몬입니다.
인슐린을 방출하지 않는 음식
신체가 제대로 기능하기 위해서는 에너지가 필요합니다. 이 에너지는 당신이 먹는 음식에서 만들어집니다. 위장이 소화 과정을 시작할 때 소비 된 음식에서 탄수화물을 추출한 다음 이러한 탄수화물을 포도당이라고하는 설탕 형태로 바꿉니다. 위와 소장은이 포도당을 흡수하여 혈류에 공급합니다. 이것이 세포가 에너지를 흡수하고 계속 움직이게하는 방법입니다.
그러나이 과정을 성공적으로 수행하려면 신체에 인슐린이 필요합니다. 인슐린은 췌장에서 생성되는 베타 세포로 구성된 호르몬입니다. 인슐린이 없으면 포도당이 혈류에 남아 위험하게 높은 혈당 수치를 유발할 수 있습니다.
이러한 혈당 수치를 모니터링하기 위해 연구자들은 Harvard TH Chan School of Public Health에 따르면 혈당 부하로 알려진 분류 유형을 개발했습니다. 식품에는 총 탄수화물 함량 및 그 양이 포도당이되는 양과 같은 요인에 따라 혈당 부하 분류가 제공되므로 혈당 수준에 미치는 영향을 평가합니다.
혈당을 사용하는 것은 혈당을 안정시키는 데 도움이되는 음식 목록을 만드는 좋은 방법입니다. 혈당이 낮은 음식은 혈당을 조금씩 점진적으로 증가시킵니다. 인슐린이 방출 되려면 혈류에 높은 수준의 포도당이 있어야합니다. 따라서 혈당 부하가 낮은 음식을 섭취하면 포도당이 적게 생성되므로 인슐린이 방출됩니다.
하버드에 따르면, 혈당이 10 미만인 경우 혈당 부하는 낮은 것으로 간주되므로 다음은 건강한 혈당 수준을 촉진하는 모든 음식입니다.
- 밀기울 시리얼
- 사과
- 주황색
- 신장 콩
- 검은 콩
- 렌틸 콩
- 밀 옥수수
- 탈지유
- 캐슈
- 땅콩
아래 음식은 모두 11에서 19 사이의 혈당 부하를 가지며 중간 등급으로 간주되며 혈당을 약간 증가 시키지만 극단적으로는 아닙니다.
- 진주 보리: 1 컵 요리
- 현미: 3/4 컵 요리
- 오트밀: 요리 된 1 컵
- Bulgur: 3/4 컵 요리
- 떡: 세 케이크
- 곡물 빵: 한 조각
- 통 곡물 파스타: 요리 된 1/4 컵
고혈당 수치가 위험하고 지속적으로 모니터링해야하기 때문에 당뇨병 환자 (1 형 또는 2 형)가 섭취하는 음식의 혈당에주의를 기울이는 것이 특히 중요합니다.
팁
하버드 헬스는보다 광범위한 식품 목록과 해당 혈당량을 보유하고 있습니다.
설탕으로 변하는 음식
식품의 혈당 부하를 사용하여 특정 제품이 전반적인 혈당에 영향을 줄 수있는 정도를 측정 할 수도 있습니다. 낮은 혈당 부하는 포도당 수준에 미치는 영향이 적다는 것을 의미하므로 높은 혈당 부하가있는 경우에는 그 반대입니다.
따라서 고혈당을 유발하는 음식을 피하려면 혈당이 높은 음식을 피하십시오. 이들은 일단 몸에 들어가면 설탕으로 변하는 음식입니다.
하버드 TH 찬 학교는 다음과 같은 음식을 포함하여 혈당량이 20 이상인 것으로 간주합니다.
- 구운 감자
- 감자 튀김
- 세련된 아침 식사 시리얼: 1 온스
- 설탕 달게 한 음료: 12 온스
- 캔디 바: 1 1/2 온스 바 또는 3 미니 바
- 쿠스쿠스: 요리 된 1 컵
- 흰 인도 쌀: 1 컵 요리
- 흰 밀가루 파스타: 1 1/4 컵 요리
고혈당이 많은 음식이 신체에 미칠 수있는 부정적인 영향으로 인해 당뇨병 여부에 관계없이 이러한 수준을 알고 있어야합니다.
미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 발표 된 2013 년 3 월 연구에 따르면 저혈당 식품으로 구성된 식단을 고수 한 사람들은 혈당이 높은 식품을 섭취 한 사람들에 비해 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 상당히 낮습니다.
또한, 미국 심장 학회지 (Journal of the American Heart Association) 에서 2012 년 10 월에 발표 된 유사한 연구에서 고혈당 식품과 심장 건강 사이의 연관성이 발견되었습니다. 이 연구는 여성에서 높은 혈당 식품 소비와 관상 동맥 심장 질환 사이에는 유의 한 관련이 있지만 남성에서는 그렇지 않다는 결론을 내 렸습니다.
이 연구는 성별 차이의 원인을 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다는 것을 지적했지만, 결과가 고혈당 식품과 관련된 위험을 결정하는 데 의미가 있다고 주장했다.
포도당의 주요 출처
혈당 부하 분류는 혈당을 증가시키는 음식을 추적하는 좋은 방법이지만 많은 제품은 영양 분류에이 분류를 포함하지 않습니다. 운 좋게도, 어떤 음식이 인슐린 감수성을 증가시키는 지, 그렇지 않은지를 구별하는 다른 방법이 있습니다.
포도당은 탄수화물에서 나오며 혈류에 포도당 수가 많으면 인슐린이 방출됩니다. 따라서 섭취하는 탄수화물의 양을 최소화하면 결국 방출되는 인슐린의 양이 줄어 듭니다.
인간 식단에는 전분과 설탕의 두 가지 주요 탄수화물 공급원이 있습니다. 이러한 음식을 적당량 섭취하도록 식단을 수정하십시오.
전분 성 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 빵
- 파스타
- 감자들
- 참마
- 아침 식 사용 시리얼
- 쿠스쿠스
설탕이 많은 음식은 다음과 같습니다.
- 과당: 많은 과일, 특히 통조림 과일에서 발견되는 천연 설탕
- 유당: 우유, 치즈 및 요구르트와 같은 많은 유제품에서 발견되는 천연 설탕
- 설탕 추가: 초콜릿, 탄산 음료수 및 많은 사탕에서 발견되는 가장 일반적인식이 설탕 형태
위의 모든 음식은 미국식 식단에서 매우 일반적이며, 건강한 혈당 수준을 유지하기 위해 음식을 완전히 제거 할 필요는 없습니다. 식사에 포함시키는 양을 염두에 두십시오. 탄수화물은 에너지에 필요하므로, 그러한 음식이없는 음식은 잠재적으로 좋은 것보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.
