염증 또는 무릎 부종은 잠재적으로 심각한 무릎 부상의 흔하고 고통스러운 증상입니다. 염증의 원인은 건염, 관절염, 활액낭염, 무릎 확장 또는 인대 손상에 이르기까지 다양합니다.
워밍업
운동 자체는 염증을 감소 시키지만 신체를 미리 예열하지 않고 수행해서는 안됩니다. 특히, 운동 중에 가장 큰 도움을 줄 수 있도록 무릎 주위 근육을 따뜻하게하는 것이 중요합니다.
Bigkneepain.com에 따르면, 정지 자전거를 타거나 타는 것과 같이 영향이 적은 에어로빅으로 5 분간 예열하면 근육에 혈액 공급이 증가하여 부상을 예방할 수 있습니다.
사두근과 햄스트링
Bigkneepain.com에 따르면 무릎을지지하는 가장 중요한 두 근육은 사두근과 햄스트링입니다.
대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽을 따라 뻗어 있으며 무릎 바로 아래의 정강이 앞쪽에 붙어 있습니다. 대퇴사 두근은 슬개 교정 및 슬개골의 움직임을 제어합니다. 다리를 펴는 데 사용되며 서서 위층 걷기, 오르막길 걷기 및 달리기에 필수적입니다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육이며 무릎 바로 아래의 신골 뒤쪽에 붙어 있습니다. 햄스트링은 무릎을 구부리는 데 사용되며 무언가를 밀 때에도 필요합니다.
스트레칭 또는 강화 운동을 통해이 두 근육이 강할수록 무릎 관절의 마모가 적어 염증 감소에 도움이됩니다.
스트레칭
Bigkneepain.com에 따르면 무릎을지지하는 근육을 스트레칭하면 부상을 예방하는 데 도움이됩니다. 유연한 근육은 단단한 근육만큼 쉽게 다 치지 않습니다. 무릎에 연결된 근육이 빡빡하면 무릎이 정렬되지 않을 수 있습니다.
스트레칭 운동은 매일 수행 될 수 있지만 일주일에 3 번이면 충분합니다. 일부 물리 치료사는 재활 기간 동안 하루에 두 번 스트레칭을 처방 할 수 있습니다. 하나의 긴 스트레칭이든 2 ~ 3 회 반복이든 각 개별 스트레칭은 1 분에서 90 초 사이에서 지속되어야합니다. 튀어 나오지 않고 스트레칭을 수행해야합니다.
스트레칭 무릎 운동을 할 때, 천천히 스트레칭하고 너무 스트레칭하지 않도록주의하십시오. 근육을 찢고 싶지 않습니다.
스트레칭 운동
thewalkingsite.com에서 권장하는 스트레칭 운동 중에는 사두근, 햄스트링, 송아지가 있습니다.
사분면을 늘리려면 엉덩이와 어깨를 쌓아 옆으로 눕습니다. 윗 발목이나 발목을 잡고 다리를 부드럽게 잡아 당겨 아래쪽 다리에서 빼냅니다. 20 초 동안 제자리를 잡고 다른 다리와 반복하십시오.
햄스트링의 경우 한쪽 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉은 다음 다른 다리를 무릎에 구부리고 반대쪽 허벅지쪽으로 발바닥을 누르십시오. 허리를 구부리고 등을 똑바로 유지하고 다리를 길게 펴십시오. 20 초 동안 자세를 잡고 다른 다리를 펴십시오.
송아지의 경우, 벽에서 발 주위에 서서 어깨 높이와 어깨 너비로 벽에 손을 대십시오. 벽으로 밀면서 오른발로 물러서십시오. 등을 똑바로 유지하고 오른쪽 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르십시오. 20 초간 누르고 다른 다리와 반복하십시오.
스트레칭 운동
Bigkneepain.com에 따르면 쿼드와 햄스트링을 강화하기위한 몇 가지 일반적인 운동이 있습니다.
4 중 수축을 수행하려면 의자의 가장자리에 앉아서 발 뒤꿈치가있는 다리를 바닥으로 확장하십시오. 무릎을 펴고 허벅지 근육을 조이십시오. 한 번에 2 개 또는 3 개의 10 세트를 수행하면서 10 초 동안 누르고 10 회 반복하십시오.
쿼드 부분 스쿼트의 경우, 등을 똑바로 세우고 무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 앞을 똑바로 가리 키십시오. 앉아있는 것처럼 엉덩이를 천천히 내리고 뒤로 움직여 무릎을 90도 이상 구부리지 마십시오. 5를 세십시오. 스쿼트를 10 번하십시오. 통증이 느껴지면 멈추십시오.
앉은 햄스트링 수축의 경우 무릎을 45도 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 유지하고 발가락을 들어 올립니다. 발 뒤꿈치를 뒤로 당겨 바닥에 파십시오. 5-10 초간 누르고 10 회 반복하십시오.
뱃속에 누워서 왼발을 오른쪽 발 뒤꿈치 뒤쪽에 놓습니다. 왼쪽 발에 저항하면서 오른쪽 발 뒤꿈치를 천천히 엉덩이쪽으로 당깁니다. 10을 세십시오. 10 번 반복하십시오.
