칼슘은 신체의 많은 부분의 발달과 유지에 중요한 역할을하는 필수 미네랄입니다. 50 세 이후 여성의 골다공증 위험은 칼슘 필요와 함께 증가합니다. 골다공증은 골밀도가 낮고 골질량이 저하되어 발생합니다. 치료하지 않으면 치명적인 골절이 발생할 수 있습니다. 귀하의 상태에 맞는 영양 가이드 라인에 대해서는 등록 영양사에게 문의하십시오.
칼슘 기능
칼슘은 많은 중요한 기능을 가지고 있지만 뼈와 치아의 구조와 기능을 주로 지원하기 위해 몸에 풍부한 미네랄입니다. 칼슘은 또한 정상적인 근육 수축과 호르몬 분비를 담당합니다. 노인, 특히 폐경 후 여성의 경우 골 손실이 증가하여 골다공증의 위험이 증가합니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 매일 권장되는 양의 칼슘을 섭취하면 뼈를 건강하게 유지하고 골다공증 발병 위험을 줄일 수 있습니다.
추천
CDC에 따르면 50 세의 여성은 매일 최소 1, 000mg 또는 mg의 칼슘이 필요합니다. 그러나 50 세 이후 여성의 칼슘 요구량은 하루에 최소 1, 200mg으로 증가합니다. Linus Pauling Institute는 나이든 여성의 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈 손실을 최소화하기 위해 매일 추가 10 마이크로 그램 또는 400IU의 비타민 D를 권장합니다. 일일 칼슘 요구량은식이 소스와 보충제 둘 다에서 얻어야합니다.
칼슘 공급원
칼슘은 다양한 식품에서 자연적으로 발견되며 특정 강화 식품에 첨가됩니다. 칼슘은 액체, 분말 및 정제 제형의식이 보충제로도 제공됩니다. 대부분의 칼슘은 천연 식품 공급원에서 얻어야합니다. 그러나식이 요법에서 필요한 양을 얻는 데 어려움이있는 경우 의사가식이 보조제를 권장 할 수 있습니다. 칼슘의 자연 식품 공급원에는 우유, 요거트, 치즈, 코티지 치즈 및 크림과 같은 유제품이 포함됩니다. 8 온스 우유 한 잔은 300 밀리그램의 칼슘을 제공합니다. 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 자연적으로 상당한 칼슘 공급원을 제공합니다. 이러한 예로는 브로콜리, 케일, 복 쵸이, 시금치 및 양배추가 있습니다. 조리 된 케일 반 컵은 61 밀리그램의 칼슘을 제공합니다. 칼슘으로 강화 된 음식에는 바로 먹을 수있는 곡물, 빵, 주스, 콩 및 두부 제품이 포함됩니다.
고려 사항
칼슘의 권장량은 귀하의 상태 나 생활 방식에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 정확한 칼슘 및 기타 영양소 요구 사항에 대해서는 등록 영양사에게 문의하십시오. 적절한식이 요법 외에도 규칙적인 신체 활동으로 뼈 밀도를 지원하고 손실을 예방할 수 있습니다. 신체 활동에는 걷기, 조깅, 수영, 레크리에이션 스포츠, 춤 및 역도가 포함됩니다. CDC는 사람들이 건강한 뼈를 지탱하기 위해 적어도 30 분의 적당한 강도의 운동을하거나 매주 운동을 할 것을 권장합니다.
