과체중이거나 의학적으로 처방 된 계획이 아니라면 한 달에 20 파운드를 잃고 싶은 동기 부여 (결혼식 결혼식이나 졸업식 등)에 관계없이이 체중 감량 률은 30 일 만에 거의 달성 할 수 없습니다.
그러나 한 달 동안 체중 감량과 건강한 습관을 기르기 시작하면 목표 날짜 이후에도 계속 날씬해 질 수 있습니다.
한 달 동안 체중 감량을위한 현실적인 목표 수립
특별 수술 병원에 따르면, 당신이 먹는 것과 타는 것 사이에 칼로리가 부족하면 체중 감량이 발생합니다. 한 달 동안 체중 감량을위한 현실적인 목표를 세우려면 소비하고 소비하는 칼로리의 양을 고려하십시오.
메이요 클리닉에 따르면 일반적으로 안전한 체중 감량 목표로 간주되는 일주일에 1-2 파운드를 잃기 위해서는 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리를 줄여야합니다. 반면에 한 달에 20 파운드를 잃는 칼로리 부족을 만들면 신진 대사를 멈추고 귀중한 근육을 잃고 영양 부족의 위험에 처하게하는 기아에 가까운 다이어트 계획이 수반됩니다.
또한 한 달에 20 파운드를 잃기 전에 식사를 다시 시작하면 체중이 빠르게 증가 할 수 있습니다. 양질의 체중 감량 계획은 지속 가능한 전략으로 체중 감량을 점차적으로 도와 주므로 평생 체중을 유지할 수 있습니다.
몸에 건강한 칼로리 부족을 만들기
건강하고 지속 가능한 체중 감량 비율은 주당 1-2 파운드입니다. 다이어트 계획을 처음 시작하고 먹고 운동하는 방식을 급격히 바꾸면 처음에는 물의 형태로 체중이 더 줄어들 수 있습니다. 그러나이 빠른 체중 감량은 몇 주 후에 균등 해져야합니다.
하루에 500 ~ 1, 000 칼로리의 칼로리가 부족하면 한 달에 4 ~ 8 파운드를 안전하게 잃을 수 있습니다. 그것으로 말하면 20 파운드의 목표를 잃는 데 적어도 2 1/2 개월이 걸릴 것으로 예상됩니다.
신체에 이상적인 칼로리 결핍을 찾으려면 온라인 계산기를 사용하여 매일 소비하는 칼로리의 양을 먼저 결정하십시오. 그런 다음 타는 양에 따라 하루에 500에서 1, 000 사이를 공제하십시오. 만약 USDA식이 요법 가이드 라인에 따르면, 여성에게 최소 권장 1, 600 칼로리 또는 남성에 대해 2, 000 칼로리 이하로 떨어 뜨릴 경우, 더 많은 운동을 추가하고 일주일에 1-2 파운드보다 느리게 손실되는 속도로 정착하는 것을 고려하십시오.
20 파운드를 잃는 식사 계획
스낵 크래커, 시리얼 바 및 소다와 같은 포장 된 음식 대신, 기근을 막기 위해 매 식사마다 다량의 저지방 단백질을 섭취하십시오. 섬유질로 가득 찬 채소와 과일을 채우십시오. 그러나 이러한 음식의 맛을 내기 위해 사용하는 드레싱, 소스 및 버터를 제한하십시오. 감귤 주스, 식초, 신선한 허브, 향신료 및 스파 스 양의 올리브 오일을 사용하여 풍미를 추가하십시오.
영양소는 많지만 칼로리는 적은 간식을 선택하십시오. 20 파운드를 잃어 버릴 수있는 양질의 간식에는 신선한 과일, 소수의 견과류, 저지방 치즈 및 저지방 요구르트가 포함됩니다.
운동으로 체중 감량 강화
신체 활동 수준을 높이면 체중을 더 빨리 잃고 장기적으로 체중을 줄일 수 있습니다. 아직 운동을하지 않았다면, 미국 보건 복지부 (HHS)에 따르면이 달을 사용하여 일주일에 최소 150 분 동안 활발한 걷기 나 물 에어로빅과 같은 중간 강도의 심혈관 활동을하도록 노력하십시오.
체중 감량을 극대화하기 위해 일관된 근력 운동 요법을 시행하십시오. 이러한 유형의 운동을 처음 사용하는 경우 HHS는 주당 2 일 이상의 웨이트 트레이닝을 권장합니다. Mayo Clinic에 따르면 신체에 더 많은 근육을 키우면 신진 대사와 하루에 신체가 소모하는 칼로리의 양이 향상됩니다.
국립 아카데미에 따르면, 운동 당, 가슴, 팔, 등, 복근, 엉덩이, 다리 및 어깨를 포함하여 모든 주요 근육 그룹에 맞는 최소한 하나의 운동을 목표로합니다. 스포츠 의학. 저항 훈련 프로그램을 만드는 방법에 대한 자세한 내용은 피트니스 전문가에게 문의하십시오.
