송아지 근육의 결과로 훈련에서 하루를 쉬는 것은 번거로울 수 있지만 벤자민 프랭클린은 이렇게 유명하게 말했습니다. "예방 온스는 치료의 가치가 있습니다." 이 근본은 근력 운동의 세계에서 그렇습니다. 아픈 근육으로 운동하면 근육이 완전히 회복되지 않아서 부상에 취약하고 전반적인 힘을 키우는 능력이 감소하기 때문입니다. 저항 운동의 목표는 근육 발달의 가능성을 최적화하는 것이기 때문에 근육이 아플 때 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 관계없는 근육 그룹이 여전히 훈련의 혜택을 누릴 수 있기 때문에 휴무일이 항상 필요한 것은 아닙니다.
발병 근육통 지연
훈련 후 48 시간에서 72 시간 내에 설정되는 근육통을 지연 발병 근육통 또는 DOMS라고합니다. DOMS는 근육 섬유와 결합 조직의 작은 눈물과 근육을 회복시키는 신체의 생물학적 반응의 결과입니다. 저항 운동 또는 역도가 반복됨에 따라 근육 그룹이 적응하기 시작하여 강도를 높이고 DOMS에 덜 취약 해집니다.
아픈 동안 훈련
운동간에 근육이 충분히 회복되지 않으면 다음 훈련 세션에서 근육이 현저하게 약해집니다. 그러나 장기적인 효과는 훨씬 더 심각합니다. 저항 운동 중 지속되는 작은 눈물이 제대로 치유 될 기회가 없어서 더 큰, 더 강한 근육이 아닌 거대 외상으로 이어 지므로, 지속적으로 아픈 근육을 운동하면 근육 기능 장애가 발생할 수 있습니다. 이 거대 외상은 만성 염증과 흉터 조직을 유발하여 근육 성장을 억제하고 관절의 움직임을 변경하며 통증과 약점을 유발할 수 있습니다.
근육 회복 기간
근력과 지구력을 지속적으로 향상 시키려면 근육에 적절한 회복 기간이 주어져야합니다. 회복은 항상 운동 강도에 기초하지만, 일반적으로 미국 운동 협의회와 국가 강도 및 컨디셔닝 협회는 강렬한 운동 사이에 최소 48 시간의 휴식을 취하여 DOMS를 초래할 것을 권장합니다. 근육이 훈련 체제에 적응하기 시작하면 회복 시간이 향상되므로 모든 DOMS가 사라지면 다시 훈련하는 것이 안전합니다.
훈련 빈도 권장 사항
주당 훈련 일수는 개인의 경험 수준과 수행되는 훈련 유형에 따라 다르지만, American Council on Exercise는 초보자가 특정 근육 그룹으로 일주일에 2 ~ 3 번의 중간 강도 운동을 권장합니다. 일주일에 두 번만 훈련됩니다. 따라서 송아지가 하루에 아프면 달리기 또는 다리 운동 대신 복부 및 상체 운동을 선택하십시오.
