어릴 때는 마음을 건강하게 유지하는 것이 우선 순위가 아닌 것처럼 보일지 모르지만 그 시점을 살펴보기 가장 좋은시기입니다. 높은 LDL 콜레스테롤 수치와 같은 위험 요소를 제어하면 심장병의 위험을 피하는 데 도움이됩니다. 콜레스테롤과 특정 유형의 지방이 적은 음식을 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
팁
트랜스 지방, 포화 지방 및 콜레스테롤을 함유 한 식품은 LDL 수치를 높일 수 있습니다.
콜레스테롤과 심장 건강
MedLinePlus의 기사에 따르면 콜레스테롤은 신체의 모든 세포에서 발견됩니다. 그것은 몸이 호르몬과 비타민 D를 생산하는 데 도움이됩니다. 비록 중요하지만, 식단을 통해 추가 콜레스테롤이 필요하지 않습니다. 당신의 몸은 충분 합니다.
플라크는 동맥의 측면에 달라 붙어 석회화 및 경화 될 수 있습니다. 약간의 플라크는 위험하지 않지만 시간이 지남에 따라 플라크가 쌓입니다. 결국 동맥을 막고 혈류를 막을 수 있습니다. National Heart, Lunge and Blood Institute에 따르면이 과정을 죽상 동맥 경화증 이라고합니다.
심장에 혈액을 보내는 작은 동맥 (관상 동맥이라고 함)에서 이런 일이 발생하면 심장으로가는 혈류를 차단할 수 있습니다. MedLinePlus의 기사에 따르면 이것을 관상 동맥 병 이라고하며, 미국 남성과 여성 모두의 주요 사망 원인입니다.
플라크가 쌓이지 않도록 콜레스테롤 수치를 조절하는 것이 중요합니다. 죽상 경화증은 장기적인 과정이므로 빨리 시작할수록 좋습니다.
콜레스테롤에 대한 까다로운 점은 세 가지 유형이 있다는 것입니다. MedLinePlus의 기사에 따르면 모든 형태의 콜레스테롤은 지단백질이라고 불리며 지방과 단백질로 만들어졌습니다.
저밀도 지단백질을 나타내는 LDL 콜레스테롤은 너무 많은 경우 동맥을 막을 수 있기 때문에 나쁜 종류의 콜레스테롤로 간주됩니다. 매우 낮은 밀도의 지단백질은 나쁘거나 좋은 것으로 간주되지 않습니다. 지방에서 추출한 트리글리세리드를 운반합니다.
HDL 콜레스테롤은 LDL 수준을 조절하는 데 도움이되기 때문에 좋은 종류로 간주됩니다. MedLinePlus에 따르면 LDL 콜레스테롤을 집어 들고 간으로 가져와 처리 할 수 있습니다.
안전을 위해 일반적으로 LDL 수준을 낮추고 HDL 수준을 높이기를 원합니다. MedLinePlus의 가이드에 따르면 20 세 이상의 남성에게는 다음이 있어야합니다.
- 혈액 1 데시 리터당 총 콜레스테롤 125-200 밀리그램
- 비 -HDL 콜레스테롤 130 밀리그램 미만
- LDL 콜레스테롤 100 밀리그램 미만
- 혈액 1 데시 리터 당 40 밀리그램 이상의 HDL 콜레스테롤
20 세 이상 여성의 유일한 차이점은 혈액 1 데시 리터당 50 밀리그램의 HDL 만 권장한다는 것입니다.
LDL 콜레스테롤을 발생시키는 음식
LDL을 낮추도록식이 요법을 수정하면 LDL 콜레스테롤을 높이는 음식을 피해야합니다. 주의해야 할 몇 가지 유형의 음식이 있습니다. Current Atherosclerosis Reports에 발표 된 2016 년 11 월 연구에 따르면 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방이 많은 음식을 피하는 것이 좋습니다. 이 연구는 또한 더 많은 섬유질 섭취와 전반적인 칼로리 섭취량 모니터링을 권장합니다.
식품의 약국 (Food and Drug Administration)의 기사에 따르면 동물성 제품은 콜레스테롤이 높은 경향이 있습니다. 이 고 콜레스테롤 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 쇠고기, 닭고기 및 돼지 지방
- 크림과 전유
- 버터, 치즈, 크림 치즈 및 아이스크림과 같은 유제품
- 달걀 노른자 (계란 흰자위 제외)
- 육류 및 가금류
- 베이컨, 점심 육류 및 핫도그와 같은 가공육
- 새우와 새우 같은 조개
2, 000 칼로리식이를 기준으로 한식이 콜레스테롤의 일일 가치는 식품의 약국 (Food and Drug Administration)에 따르면 300 밀리그램입니다. 당신은 그 양을 넘어서지 않는 것이 좋으며 그 밑에 머물러 있어야합니다.
콜레스테롤이 많은 많은 음식들도 포화 지방이 높습니다. 미국 심장 협회는 포화 지방 섭취를 총 칼로리 섭취량의 5-6 %로 제한 할 것을 권장합니다. 즉, 2, 000 칼로리 다이어트를하는 경우 하루에 약 13 그램 이하 의 포화 지방 만 섭취해야합니다.
콜레스테롤과 마찬가지로 동물성 제품은 다음을 포함하여 포화 지방이 더 높은 경향이 있습니다.
- 지방 쇠고기, 양고기 및 돼지 고기
- 피부 가금류
- 크림과 라드
- 우유 전체 또는 2 %로 만든 버터, 치즈 및 유제품
- 팜 오일, 팜 커널 오일 및 코코넛 오일과 같은 오일
- 구운 음식이나 튀긴 음식
트랜스 지방도 심장에 위험합니다. American Heart Association의 기사에 따르면 자연 발생 지방과 인공 트랜스 지방의 두 가지 종류가 있습니다. 트랜스 지방의 주요 공급원은 인공 트랜스 지방 인 부분 수소화 된 오일에서 비롯됩니다. 음식의 영양 성분을 확인하여 식품을 찾거나 라벨 에 트랜스 지방이 0g 인지 확인하십시오.
포화 지방과는 달리 트랜스 지방 섭취에 대한 권장 사항이 없으므로 가능한 한 적게 섭취해야합니다. 기름 외에도 다음에서 트랜스 지방을 얻을 수 있습니다.
- 도넛, 케이크, 파이 크러스트 및 비스킷
- 냉동 피자
- 쿠키와 크래커
- 마가린 및 기타 스프레드
LDL 콜레스테롤 저하
콜레스테롤을 높이는 음식을 줄이면 식단에 약간의 차이가 있음을 알 수 있습니다. 콜레스테롤을 높이는 식품을 무엇으로 대체해야하는지 궁금하다면 섬유질 이 더 건강하고 건강에 좋은 옵션이 있습니다.
Harvard Health Publishing의 기사에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 음식이 나와 있습니다.
- 귀리, 보리 및 기타 곡물
- 콩
- 가지와 오크라
- 견과류
- 식물성 기름
- 사과, 포도, 딸기 및 감귤류
- 스타 놀 및 스테롤로 강화 된 식품
- 간장 및 콩 제품
- 뚱뚱한 물고기
- 섬유 보충제
미국 심장 협회는 식단을 보는 것 외에도 건강한 생활 습관을 유지하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 두 가지 권장 사항이 있습니다. 첫 번째 권장 사항은 HDL 콜레스테롤을 개선하기 위해 흡연을 중단하는 것입니다 (흡연은 HDL을 낮 춥니 다).
두 번째 권장 사항은 체중을 줄이는 것입니다. 과체중은 HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면 체중의 10 %를 잃는 것만으로도 콜레스테롤 수치가 좋아질 수 있습니다.
지방이 많은 콜레스테롤 함유 식품을 대체하면 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이됩니다. 운동을 추가하면 도움이 될 것입니다. 미국 질병 예방 및 건강 증진 국의 신체 활동 가이드 라인에 따르면 주당 150-300 분 의 중간 강도의 유산소 운동과 2 일의 저항 운동을 통해 더 많은 칼로리를 소모하십시오.
