사타구니 부위는 내전근으로 알려진 근육으로 구성됩니다. 이것들은 pectineus와 gracilis 외에도 내성 brevis, longus 및 magnus로 구성됩니다. 사타구니 변형은 내전근 근육 섬유가 과도하게 훈련하거나 운동 능력 이상으로 찢어 질 때 발생합니다. 최종 결과는 내부 허벅지 부위의 통증, 강성 및 약점입니다. 예방 조치와 시정 조치를 취함으로써 이러한 유형의 부상의 발생률을 줄일 수 있습니다.
동적 예열
철저한 예열없이 운동 세션에 들어가면 사타구니를 다칠 수 있습니다. 근육이 빡빡하면 긴장을 겪기 쉽습니다. 이를 피하는 가장 좋은 방법은 동적 스트레칭을 수행하는 것입니다. "동적"이라는 단어는 "움직임"을 의미합니다. 운동 전에 역동적 인 워밍업을 수행하면 신체가 운동 동작에 적응하고 부상의 가능성이 줄어 듭니다. 전방 및 측면 다리 스윙, 역 폐, 높은 무릎, 교대로 발가락 접촉 및 전방 굽힘과 같은 역동적 인 스트레칭을 포함하십시오. 5 분의 동적 스트레칭으로 충분합니다.
점차적으로 시작
역동적 인 워밍업을 한 후에는 운동을 시작하기 직전의 스팀으로 유혹 할 수 있습니다. 느슨해 지더라도 사타구니 부상을 입을 수 있습니다. 더 좋은 방법은 특히 폭발적인 움직임이 포함 된 달리기와 운동시 천천히 시작하고 점차적으로 강도를 높이는 것입니다. 이를 2 차 워밍업으로 취급하고 5 ~ 10 분 동안 점차 페이스를 올리십시오. 이것은 또한 천천히 체온을 높이고 근육에 혈액을 공급합니다.
내전 운동
약한 내성 제는 강한 것보다 긴장을 겪을 가능성이 더 큽니다. 허벅지를 안쪽으로 움직일 때 덕션을합니다. 이 운동과 관련된 운동을하면, 내전근을 강화시키고 긴장을 겪을 확률을 줄일 수 있습니다. 볼 스퀴즈는 내전 운동의 좋은 예입니다. 약 공을 사용하여 바닥의 위로 향한 위치에서이를 수행하십시오. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 허벅지 사이에 공을 쥐고 힘껏 꽉 쥐십시오. 5-10 초간 누른 상태에서 천천히 반복하고 원하는 반복 횟수만큼 반복하십시오. 이를 운동을하지 않는 정적 운동 또는 등척 운동이라고합니다. 다리를 완전히 벌리고 발 사이로 공을 꽉 쥐는 것도 가능합니다.
운동 후 스트레칭
운동 후 스트레칭은 미리 스트레칭과 마찬가지로 중요합니다. 운동을 마치면 근육이 느슨해지고 길게 늘어납니다. 정적 스트레칭을 사용하면 근육과 결합 조직을 유연하게 유지하고 다음 운동으로 사타구니 긴장의 위험을 줄일 수 있습니다. 동적 스트레치와 달리 정적 스트레치는 오랫동안 유지됩니다. 버터 플라이 스트레치는 사타구니에 사용되는 일반적인 스트레치입니다. 발바닥을 발바닥에 놓고 무릎을 구부리고 서로 벌리고 발바닥을 손으로 쥐고 바닥에 앉은 자세에서이를 수행하십시오. 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 놓고 사타구니가 늘어날 때까지 몸을 천천히 발쪽으로 내립니다. 팔꿈치로 허벅지 안쪽을 가볍게 누르고 무릎을 바닥쪽으로 향하게합니다. 20 ~ 30 초 동안 자세를 잡고 천천히 놓습니다.
