다양한 잠재적 운동과 운동으로, 특히 몇 주에 걸쳐 진보 감을 느끼고 싶다면 자신 만의 피트니스 루틴을 구성하는 것이 어려울 수 있습니다. FITT 원칙이 시작됩니다.
"빈도, 강도, 시간 및 유형"의 약어 인이 구조는 많은 개인 트레이너가 고객을위한 운동을 구축하기 위해 사용하는 것과 코치가 선수가 선택한 스포츠에서 레벨을 높이는 데 도움이되는 것입니다. 무엇보다도 운동 초보자부터 부상에서 특정 이벤트를 훈련하는 사람들까지 모든 사람들에게 적합한 매우 적응성이 뛰어난 프레임 워크입니다.
목표에 맞는 운동을 만들기 위해 함께 쌓아 올리는 방법에 대한 전문가의 통찰과 함께 네 가지 요소 각각을 살펴 보겠습니다.
회수
이것은 얼마나 자주 운동을하는지, 일반적으로 일주일에 몇 일 또는 세션을 할 것인지에 따라 결정됩니다. 야심 찬 목표가 있다면 매일 체육관을 치고 싶은 유혹이 있지만 CSCS의 라이프 타임 트레이너 Mark Issacson은 말합니다.
"초기 탈진의 원인이 될 수 있기 때문에 체육관에 너무 자주 와서 몸을 지치게하고 싶지 않다"고 말했다. "빈도 설정에있어 현실적입니다."
미국인을위한 신체 활동 지침은 출발점을 제공합니다. 근력 운동을 위해서는 일주일에 두 번의 전신 세션을 권장합니다. 그러나 Issacson은 월요일에 다리를 주거나 화요일에 상체를하는 등 근육 그룹을 나눠서 나중에 빈도를 늘릴 수 있으므로 하체가 쉬게된다고 지적합니다.
유산소의 경우이 지침은 일주일에 5 일 정도의 운동을 권장하지만, 단거리 운동, 부트 캠프 강의 및 고 에너지 그룹 훈련을 생각하는 격렬한 유산소 운동은 주당 2 ~ 3 일에 시작합니다.
강렬
운동 중 운동 강도는 강도 요소이며 "보통 강도"또는 "강도"와 같은 정의를 기반으로 제안을 볼 수 있습니다.
심박수 모니터링 및 심장 운동 중 "토크 테스트"를 포함하여이 방법을 몇 가지 방법으로 찾을 수 있습니다. 즉, 강도 수준이 높을수록 몇 단어 이상으로 말하기가 더 어려워집니다. 숨.
근력 운동의 강도는 생리적 반응이 적고 담당자, 세트 및 저항의 양에 따라 더 많이 측정됩니다. 예를 들어, 더 많은 무게를 들거나 더 많은 세트를 수행하여 강도를 높일 수 있습니다.
심장 강화 운동이나 근력 운동에서 강도를 높이는 경우, PRE라고도하는인지 된 운동 속도에 대해 생각하면 도움이됩니다. 이것은 주관적인 측정이지만 시간이 지남에 따라 강도를 높이는 데 유용하다고 스포츠 성능 물리 치료사 및 트레이너 인 CSCS 인 Ariel Osharenko는 말합니다.
예를 들어, PRE 스케일에서 10 분의 7 정도에서 일하면 너무 빨리 강도를 증가시키지 못할 수 있다고 그는 말합니다.
"만약 당신이 10 명 중 10 명이라면 모두 빨리 피곤해 질 것"이라고 그는 말했다. "이것은 일반적으로 양식이 고통을 받기 시작하여 부상 위험이 높아질 수있는 지점입니다. 점차적으로 강도를 높이십시오."
시각
빈도와 강도를 설정 한 후에는 실제 운동 세션 시간을 결정할 수 있습니다. Issacson은 어떤 종류의 운동을 하느냐에 따라 30 분이 운동을 시작한 다음 최대 1 시간 동안 운동하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 단거리 또는 줄넘기와 같은 간격을 수행하는 경우 세트당 몇 분이면 충분합니다 (4-5 세트). 15 분도 안되는 Tabata 스타일의 운동을 제공 할 수 있습니다.
근력 운동을하는 경우, 세션의 길이는 무거움을 줄이고 반복 횟수를 줄이고, 반복 횟수를 줄이거 나, 반복 횟수가 많을수록 가벼워 지는지 여부에 따라 다릅니다. 후자는 분명히 더 많은 시간이 걸릴 것입니다.
Issacson은“강도와 함께 시간을 바꾸는 것이 매우 유익 할 수 있습니다. 예를 들어 어제 한 시간 동안 열심히 일했다면 20 분 동안 쉬운 타원형 세션으로 오늘 가벼운 컨디셔닝을 할 수 있습니다. 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다.”
유형
Issacson에 따르면 모든 변수 중에서이 옵션은 변경하기 가장 재미있을 수 있습니다.
"유형"은 당신이하는 운동의 종류이며 자전거 타기, 수영, 춤, 줌바에서 압력계, 체력 단련 세션, 케틀벨 운동에 이르기까지 색 영역을 실행합니다.
진보를 이해하려면 한 가지 유형의 운동을 유지하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 첫 5K를 훈련하는 경우 달리기에 초점을 맞추고 싶지만 교차 훈련을 위해 다른 유형을 추가하면 Issacson은 지루함을 느끼고 과도한 사용으로 인한 부상을 예방할 수 있다고 말합니다.
동일한 일반 운동 범주 내에서 유형을 변경할 수도 있습니다. 예를 들어, 근력 운동을하면 저항 밴드부터 약 공에 이르기까지 다양한 유형의 장비를 사용하여 운동을 다양하게 할 수 있습니다.
FITT 계획 수립
네 가지 FITT 원리 요소의 다양한 조합으로 놀면서 거의 끝없는 운동을 할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 그 조각들을 제자리에 제대로 고정시킬 수 있습니까?
Final Straw Fitness의 설립자 인 CPT 인 Ali Greenman은 목표를 먼저 설정하는 것이 도움이된다고 말합니다. 그런 다음 FITT 계획에서 출발점으로 되돌아 가십시오. 예를 들어 하체, 특히 다리를 강화하고 싶다고 가정 해 봅시다. FITT를 사용하면 Greenman이 첫 주를 설정하는 방법입니다.
- 빈도: 다리를 튼튼하게하기로 결심했기 때문에 일주일에 2-3 번 다리에 집중하고 싶을 것입니다. 즉, 월요일, 수요일 및 금요일에 다리의 다른 영역 (쿼드, 둔부 및 햄스트링)을 주력으로하여 "다리의 날"로 할 수 있습니다. 일주일에 6 일 체육관에 가고 싶다면 다른 3 일은 가슴, 등, 코어를위한 것입니다.
- 강의: 다른 트레이너와 마찬가지로 Greenman은 10 중 7의 PRE를 제안합니다. 그녀는 또한 고객이 계획을 염두에두고 작업을 시작하도록 조언합니다. 세트간에 문자 메시지를 보내거나 담당자와 대화 할 때 체육관 친구와 채팅하지 마십시오. "그곳에 들어가서 끝내면 강도를 유지할 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다.
- 시간: 이 유형의 근력 운동을 사용하면 전체 동작 범위를 가진 느리고 의도적 인 담당자에 초점을 맞 춥니 다. "나는 템포로 연주 할 것"이라고 Greenman은 말합니다. 스쿼트를 5 초 동안 낮추고 3 초 동안 일시 정지 한 다음 1 초 안에 올라보십시오. 그것은 톤이나 반복을하지 않거나 많은 무게를 들일 필요없이 긴장을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 유형: 복합 운동을 사용하여 운동을 다양하게하면 과다한 부상을 예방하는 데 도움이되며 특히 두 개 이상의 관절을 사용하는 경우에 발생합니다. 예를 들어, 엉덩이, 무릎 및 발목에 움직임이있는 쪼그리고 앉는 자세는 다리 연장 부보다 낫습니다. 또 다른 강력한 예는 데드 리프트이며, 이는 둔부와 햄스트링을 만듭니다.
유산소에 FITT를 사용하면 동일한 프레임 워크와 여러 가지 동일한 제안을 따를 수 있습니다. 휴식 일에 빌드하고, 7 PRE에 머무르면서 강도를 높이고, 각 운동에 소비 한 시간에 따라 놀며, 교차 훈련을 통해 운동 유형.
"FITT 원리를 사용하면 다양한 방법으로 운동을 수정할 수있는 좋은 방법이 있습니다."라고 Issacson은 말합니다. "때때로 그 계획 내에서 하나의 변수를 사용하는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다."
