상대적으로 저렴하고 안전한 크레아틴은 강한 운동 중에 세포의 주요 에너지 원인 아데노신 트리 포스페이트 (ATP)를 보충하는 데 도움이됩니다. 많은 보충제와 달리 크레아틴의 영향을 즉각적으로 경험하지는 않습니다.
세포는 나중에 사용할 수 있도록 크레아틴을 저장하여 필요할 때 근육을 포화 상태로 유지합니다. 그러나 다른 요소는 크레아틴 작동 속도에 영향을 줄 수 있습니다.
팁
크레아틴은 고강도 운동 중에 사용할 수있는 근육의 에너지 저장량을 증가시킵니다.
그것을로드
필수는 아니지만 일반적으로 "로드 단계"로 알려진 크레아틴 보충제를 시작하기로 결정할 수 있습니다. 로딩 단계는 가능한 한 빨리 근육을 포화시키는 것을 목표로 한 추가 크레아틴 섭취 기간입니다.
이 시간 동안 크레아틴은 종종 5 ~ 7 일 동안 20 그램과 같은 더 많은 양으로 섭취됩니다. 크레아틴의 결과를 빨리보고 싶다면 로딩 단계가 올바른 선택 일 수 있습니다.
근육 이익 유지
크레아틴로드 여부와 상관없이 유지 용량을 결정해야합니다. 이 복용량은 적재 후 매일 복용하는 크레아틴의 양입니다. 로딩 단계가 없으면 처음부터 크레아틴을 얼마나 섭취해야합니까?
국제 스포츠 영양 학회지 (International Society of Sports Nutrition)에서 발표 한 2017 년 연구에 따르면, 평균 성인은 정상적인 수준을 유지하기 위해 하루에 1 ~ 3 그램의 크레아틴이 필요합니다. 그러나 근육량이 많은 운동 선수는 종종 자신의 수준을 유지하기 위해 하루에 5-10 그램이 필요합니다.
강도 향상
크레아틴과 ATP의 관계는 최대 작업량에 영향을 미칩니다. 결과적으로 특정 훈련 활동에 참여하면 크레아틴을 보충하면서 더 빠르고 더 나은 혜택을 누릴 수 있습니다. 크레아틴은 강렬한 운동을하는 동안 파워 출력을 향상시켜 무거운 허리 스쿼트 중에 한두 번 더 반복 할 수 있습니다.
크레아틴은 지구력 지원에있어 비슷한 역할을하지 않기 때문에 장거리 달리는 사람도 같은 개선을 경험하지 못할 것입니다.
HealthLine에 따르면 역도, 역주, 축구 또는 하키와 같은 고강도 활동에 참여할 때 크레아틴 사용으로 인한 신체적 적응이 더 많을 것입니다. 이러한 변화의 속도는 참여 빈도와 양의 상관 관계가 있습니다.
다이어트 검토
식이 요법은 운동과 회복 과정에서 중요한 역할을합니다. 적절한 탄수화물로 운동에 연료를 공급하지 않으면 크레아틴 보충제를 실제로 사용하는 데 필요한 강도에 도달 할 수있는 에너지가 없습니다. 그리고 몸에 단백질을 보충하지 못하면 크레아틴 포화 상태에서도 근육이 회복되지 않습니다.
근력 증가는 대부분 근육이 손상된 조직을 복구하기 위해 단백질을 사용할 때 회복 단계에서 발생합니다. 간단한 운동 후 단백질 쉐이크는 큰 차이를 만들 수 있습니다. 식이 요법에주의를 기울이면 크레아틴에 적응력 향상에 필요한 도구를 제공 할 수 있습니다. 그렇지 않으면이 과정이 느려지거나 크레아틴의 이점을 완전히 잃을 위험이 있습니다.
