마른 몸매와 몸매를 가꾸는 것은 영양을 완벽하게하고 운동으로 훈련을 유지해야한다는 것을 의미합니다. 근육을 키우면 몸이 팽팽 해지고 모든 문제 영역이 강화됩니다.
심혈관 운동을 늘리고 매주 운동 루틴에 근육 만들기 운동을 추가하면 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 적절한 음식을 섭취하면 근육 구축을 극대화하고 지방 저장을 최소화하는 데 필요한 영양분을 섭취 할 수 있습니다.
음식과해야 할 일
식이 요법은 강화하려는 근육을 덮고있는 체중을 줄이는 데 중요합니다.
1. 더 적은 칼로리 섭취
칼로리 부족을 만듭니다. 체중을 줄이려면 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워야합니다. 3, 500 칼로리는 1 파운드입니다. 운동을 통해 총 칼로리 섭취량을 줄이고 칼로리를 태워서 칼로리 부족에 도달하십시오.
2. 적게 먹을수록 더 많이 먹는다
하루에 두세 시간 간격으로 여섯 번의 작은 식사를하십시오. 식사를 자주하면 식욕을 억제하고 신진 대사 속도를 높여 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 하루 동안 세 가지 간식을 추가하여 아침, 점심 및 저녁 식사를 섭취하십시오.
3. 매크로 계산
다양한 영양소를 섭취하십시오. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 45 ~ 65 %의 칼로리가 탄수화물, 단백질에서 10 ~ 35 %, 지방에서 20 ~ 35 %의 칼로리를 섭취하는 다이어트를 목표로하십시오. 통 곡물, 과일 및 채소와 같은 건강한 탄수화물을 선택하십시오. 살코기, 저지방 유제품 및 단백질 쉐이크와 같은 저지방 단백질을 선택하고 올리브 오일 및 견과류와 같은 건강한 지방을 선택하십시오.
바디 토닝 운동 계획
몸을 조이려면 움직여야합니다.
1. 심장은 하나의 열쇠입니다
미국인을위한 신체 활동 지침 에 따라 하루에 최소 30 분의 유산소 운동을 수행하십시오. 심장 훈련은 지방을 태우고 몸을 강화하는 데 도움이됩니다. 달리기, 수영, 킥복싱과 같이 몸 전체에 작용하여 가장 많은 칼로리를 소비하는 활동을 선택하십시오.
2. 고강도 인터벌 트레이닝
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 칼로리 화상을 극대화하기 위해 간격을 사용하여 훈련하십시오. 인터벌 트레이닝은 단기간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 30 초 동안 높은 강도로 운동 한 후 1 분 동안 적당한 강도로 유산소 활동을하는 간격 훈련. 예를 들어 30 초 동안 스프린트하고 1 분 동안 조깅하며 30 분 동안 번갈아 가며 나타납니다.
3. 근육 만들기
근력 운동으로 근육을 키우십시오. 일주일에 최소 2 일에서 최대 4 일까지 근력 운동을 수행하십시오. 다리와 코어를 하루, 가슴과 삼두근을 함께, 등과 팔뚝을 별도의 날로 사용하여 하루를 나누십시오. 각 근력 운동 6 ~ 10 회 운동을 선택하십시오. 세트당 8-12 회 반복하여 각 운동의 3 세트를 완료하십시오.
4. 매일 복근
배에 집중하십시오. 유산소 운동 후 대부분의 요일에 복부를 훈련 시키십시오. 뉴 멕시코 대학교의 렌 크라비츠 (Len Kravitz)는 복근이 거의 피로 해지기 때문에 매일 휴식을 취할 필요가 없기 때문에 매일 복근 운동을 할 수 있다고 말합니다. 세 가지 운동을 선택하여 각각 15 회 반복되는 세 가지 세트를 완료하십시오. 자전거 트위스트, 전통적인 윗몸 일으키기, 리버스 크런치, 널빤지, 다리 리프트, 가위 차기 및 크런치로 운동을 혼합하십시오.
경고
식이 요법이나 피트니스 요법을 크게 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
