완벽한 달리기 신발이 하나도없고 모든 주자에게 적합한 완벽한 훈련 프로그램이없는 것처럼 결승선을 가로 질러 모든 마라톤 선수에게 힘을 줄 마법 다이어트는 없습니다.
The Nutrition Mechanic의 보드 인증 스포츠 영양사 및 등록 영양사 영양사 인 Dina Griffin에 따르면식이 요법의 필요성은 경험 수준, 건강 문제 및 신체가 다른 음식에 어떻게 반응하는지와 같은 요인에 달려 있습니다. "나는 양질의 영양 선택을보고 주자가 훈련을 지원하고 에너지 가용성을 유지할 수있을만큼 충분한 지 확인하고 싶다"고 말했다.
즉, 마라톤 훈련에 연료를 공급하고 레이스 당일에 성공할 수있는 최고의 기회를 제공하기 위해 영양가있는 식사의 몇 가지 기본 원칙이 있습니다. 이 지침으로 시작한 다음 자신을 실험 해보십시오. 당신이 먹는 음식과 나중에 몸, 마음 및 위장 시스템이 어떻게 느끼는지에 대한 간단한 메모를 적어 두십시오. 스포츠 영양 전문가 이자 수영, 자전거, 달리기, 먹기의 저자 Tom Holland는 제안합니다.
이 방법을 사용하면 최적의 마라톤 다이어트를 할 수 있습니다 . 홀랜드에 따르면 최고의 마라톤 식단은 시간이 지남에 따라 바뀔 수도 있습니다. 50 세의 나이에, 그는 여전히 자신의 연료 방정식을 계속 조정하고 있습니다.
다량 영양소를 염두에 두십시오
모든 음식은 다량 영양소 (탄수화물, 단백질 및 지방)라는 세 가지 기본 성분으로 구성됩니다. 시카고에있는 RUN Performance Nutrition의 설립자 인 영양사 영양사 인 Lydia Nader는 거리 러너에게 모두 중요하다고 말합니다.
탄수화물은 지구력 운동 선수를위한 주요 에너지 원으로 사용됩니다. 대부분의 마라톤 선수에게는 Nader는 체중 kg 당 약 5 그램의 탄수화물 (하루 2.2 파운드)을 목표로합니다 (따라서 150 파운드 주자는 약 340 그램이 필요합니다).
단백질은 경기 후반에 근육 손상을 복구하고 피로를 피하는 데 도움이됩니다. 그리핀은 단백질 필요량을 충족시켜 운동 선수의 식단을 계획하기 시작한다고 밝혔다. 하루에 킬로그램 당 1.4 ~ 2 그램 (150 파운드 러너의 경우 95 ~ 136 그램)을 목표로하고있다.
마지막으로 지방은 또한 에너지를 공급하고 호르몬 수준의 균형을 유지하며 염증과 싸우며 열심히 훈련하면 쌓입니다. Nader는 지방산 생선, 호두 및 아마씨에서 발견되는 오메가 -3 지방산이 특히 중요한 역할을한다고 말했다. 그녀는 운동 선수에게 일주일에 적어도 2 ~ 3 번이 지방이 많은 음식을 섭취하라고 조언합니다.
Nader에 따르면 일부 운동 선수들은 고지방, 저탄수화물식이 요법에서 성공을 거두는 것이 사실이지만 많은 사람들에게는 효과가 없다고 Nader는 말합니다. 탄수화물처럼 지방은 빨리 타는 것이 쉽지 않습니다. 신체를 효율적으로 사용하도록 훈련 시키려면 탄수화물 섭취를 제한하는 데 부지런해야합니다.
많은 러너들에게 훈련에이 추가 스트레스를 가하는 것은 비생산적이라고 그녀는 말한다. Nader는“탄수화물은 약간의 유연성과 약간의 여유를 허용한다. 또한, Journal of Physiology 의 2016 년 12 월 연구에 따르면 저탄수화물 접근 방식은 많은 지구력 운동 선수의 성능을 손상시킬 수 있습니다.
품질도 고려
당신의 식습관은 숫자 게임이 아닙니다. 먹는 음식의 품질도 중요합니다. 살코기 및 생선, 통 곡물, 유제품 및 다양한 과일 및 채소와 같이 최소한으로 가공 된 픽을 목표로합니다. 그들은 당신의 훈련과 회복을 지원하고 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 필요한 가장 미량 영양소, 비타민과 미네랄을 제공합니다.
Nader에 따르면 대부분의 탄수화물은 섬유질이 풍부하고 통 곡물, 대부분의 채소 및 콩과 같은 영양소가 풍부한 복합 탄수화물이라고합니다. 그러나 과일, 전분 채소 및 설탕과 같은 간단한 탄수화물도 그 자리를 차지합니다. 그들은 빠른 에너지를 제공하여 레이스 전이나 레이스 중에 필요한 충격을 줄 수 있습니다.
달리기에 연료
에너지에 사용되는 설탕의 종류 인 근육의 글리코겐 저장소는 약 90 분 동안 중등도에서 고강도 운동을 한 후에 실질적으로 고갈됩니다.
장시간 운동을하거나 마라톤을하는 동안 더 많은 글리코겐을 섭취해야합니다. 스포츠 영양 지침은 시간당 30-90g을 목표로 권장합니다. 그리핀은 더 작거나 배가 고생하기 쉬운 경우 최저점부터 시작한다고 말한다.
훈련 시간이 90 분에 도달하면 런닝 중 연습을 시작하십시오. 그리핀은 이렇게하면 자신과 장에 무엇이 효과적인지 연습하고 볼 수있는 충분한 시간이 있다고 말합니다. 사전 포장 된 젤, 씹기 및 스포츠 음료를 사용하거나 바나나 또는 날짜와 같은 자신의 모든 음식을 운반 할 수도 있습니다.
힘든 운동이나 경기 후에 에너지 매장에 연료를 공급하는 것도 중요합니다. Nader에 따르면 간식이나 한 시간 안에 3 분의 1의 탄수화물 대 단백질 탄수화물을 섭취하면 회복 과정이 시작되어 글리코겐이 보충되고 근육 손상이 회복됩니다.
마시고 전해질을 첨가하십시오
수화는 마라톤을 위해 자신을 올바르게 연료를 공급하는 또 다른 주요 측면이라고 Nader는 지적했다. 탈수 된 근육은 잘 작동하지 않으며 나중에 통증이 심해지고 회복 속도가 느려집니다. 체중, 마일리지 및 연중 시간에 따라 더 많은 물이 필요할 수 있지만 하루에 최소 2 리터의 기준선을 권장합니다. 소변이 레모네이드 색, 너무 어둡지는 않지만 너무 밝지 않은 수분을 충분히 섭취하십시오.
너무 많은 물을 마실 수 있습니다. 이것은 몸의 나트륨 농도가 희석되는 저 나트륨 혈증이라는 위험한 상태에 기여할 수 있습니다. 나트륨, 칼륨 및 마그네슘을 포함하는 미네랄 인 전해질 매장을 보충하는 것도 적절한 유체 균형에 중요합니다. Nader는 바나나와 소금을 포함한 음식을 섭취하거나 음료 믹스 또는 스포츠 영양 단백질을 사용할 수 있다고 Nader는 말합니다.
레이스를위한 파워 업
당신은 열심히 훈련하고 몇 주 동안 잘 먹었습니다. 마지막 몇 차례의 경기 전 식사를 통해 준비를 마무리 할 수 있습니다. 달리기 연습을하는 것처럼 긴 훈련 달리기를 사용하여 경기 전날과 아침에 무엇을 먹을지 시험해보십시오. 그리핀은 식사의 재료와 자신에게 가장 잘 맞는 음식을 찾는시기를 모두 실험 해 봅니다.
파스타 저녁 식사와 베이글 아침 식사는 많은 주자의 방문 이유입니다. 단순한 탄수화물은 빠른 에너지를 제공하고 내장에서 더 쉬워지는 경향이 있습니다. 그리핀은 저녁 식사시 접시의 1/4에서 1/3 정도의 단백질을 포함시켜 "고착 력"이라고하는 것을 제공 할 것을 권장합니다. 아침 식사에 견과류 버터 또는 계란과 같은 단백질을 포함 시키면 소화가 약간 느려지므로 총이 출발 선에서 떨어질 때까지 에너지 방출이 지속됩니다.
해당 템플릿으로 시작하여 작동하는 내용을 확인한 다음 레이스 전날 밤, 특히 여행중인 경우 모든 재료에 액세스 할 수 있습니다. 식사가 멈춰 있으면 침착하고 최선을 다하는 데 집중할 수 있습니다.
