근육량을 얻는 방법이 항상 가장 쉬운 코드는 아닙니다. 더 많은 운동을하고 체중을 올리는 것과 함께, 식단은 보통 근육을 늘리기 위해 적절한 비율의 영양소를 제공하도록 수정되어야합니다. 더 많은 칼로리가 필요하며 이는 하루 종일 더 많은 시간을 먹는 것을 의미합니다. 하루에 섭취해야하는 음식의 수는 현재 건강과 신진 대사에 따라 다릅니다. 식단을 급격하게 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
신분증
운동하는 것만 큼 근육량을 키우는 데 제대로 먹는 것이 거의 중요합니다. 요한 한센 (John Hansen)은 자신의 저서 "천연 보디 빌딩 (Natural Bodybuilding)"에 근육을 공급하기 위해 충분한 양의 단백질을 섭취하는 데 초점을 맞추고 있지만 근육을 키우는데도 충분한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다고 지적합니다. 신진 대사가 빠르면 단백질에서 일일 칼로리의 35 %, 탄수화물에서 50 %, 지방에서 15 %를 섭취해야합니다. 신진 대사가 느리면 매일 단백질 50 %, 탄수화물 30 %, 지방 20 %를 섭취하십시오.
양
Mario Fanzolato는 자신의 저서 인 "Natural Muscle Mass"에서 근육량을 얻으려면 하루에 4-5 번 먹어야한다고 권장합니다. 그는 훈련을받는 대부분의 사람들이 2-3 시간마다 먹는 것이 일반적이라고 덧붙였다. 동시에, 배가 고프지 않을 때 먹어야한다고 생각하거나 스스로 먹지 않아야합니다. 이렇게하면 기분이 나빠져 비생산적 일 수 있습니다.
음식의 종류
한센은 하루 종일 단기간에 단단한 음식을 섭취하기가 어려울 수 있으므로 식단에 단백질 음료를 추가하는 것이 좋습니다. 단백질 음료는 쉽게 만들 수있을뿐만 아니라 과일, 단백질 파우더 및 아마씨를 통해 칼로리를 추가하는 동안 적은 양의 충전을 느낄 수 있습니다. 소량의 견과류와 말린 과일은 지방이 많은 치즈 조각으로 스무디와 사과와 같이 빠른 고 칼로리 간식을 만들 수 있습니다.
고려 사항
사람마다 다르므로 근육량을 얻기 위해 얼마나 자주, 얼마나 먹어야하는지 알아내는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있습니다. 개인 트레이너 또는 영양사와의 협력은 신체를 구축하는 가장 좋은 방법을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 많은 음식을 섭취하기 시작하면 탄산 음료 나 구운 빵과 같이 빈 칼로리가 들어있는 음식을 채우지 마십시오.
