타원형은 체육관에서 가장 많이 사용되고 잘못 사용되는 장비 일 수 있습니다. 주어진 타원형 운동에서 소비하는 칼로리의 양은 경사로 높이, 저항 수준 및 속도 보폭에 따라 다르지만 일반적으로 30 분 동안 약 270 ~ 400 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 발이 페달에서 떨어지지 않기 때문에 타원은 런닝 머신과 달리 관절에 편안하고 충격이 적은 운동을 제공합니다.
그러나 목표가 심박수를 높이고 땀을 흘리고 과도한 파운드를 피하는 것이지만, 20 분 또는 30 분 동안 운동을 계속하면 기계의 잠재력을 잃게됩니다.
CT의 Storrs에있는 공인 개인 트레이너 인 Evan Johnson은 "타원은 많은 양의 근육을 사용할 수 있기 때문에 심장 장비 중 하나의 강국"이라고 말합니다. 이 기계는 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지에 힘과 근육 내구성을 구축하지만 핸들을 적극적으로 사용할 때 팔, 가슴, 등도 작동합니다. "근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 것입니다"라고 그는 말합니다.
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타원형 사용의 이점
타원형으로 뛰어 다니는 데는 많은 이유가 있지만 여기에 몇 가지가 있습니다.
- 하체의 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 송아지를 대상으로하고 상체의 latissimus dorsi (lats), 가슴, 삼두근 및 이두근을 타겟팅합니다 (기계에 움직일 수있는 핸들이있는 경우).
- 타원형 조련사 페달을 밟으면 체중을 견딜 수있는 뼈의 미네랄 손실을 줄일 수 있습니다.
- 발이 페달을 떠나지 않기 때문에 각 발판이 밟아 내리는 충격이 런닝 머신에 반복되는 영향을 견딜 필요는 없습니다. 따라서 타원형 운동은 더 조용하고 편안합니다.
- 타원의 저항과 경사를 조절할 수 있으며 런닝 머신과 달리 칼로리 소모량을 늘리거나 회복 시간을 늘리기 위해 마음대로 속도를 변경할 수 있습니다.
- 건강한식이 요법과 근력 운동을 병행하면 타원이 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이됩니다. 1 파운드의 지방을 잃으려면 3, 500의 칼로리 결핍 상태에 있어야합니다. 즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 따라서 다른 요인에 따라 일주일 이내에 작은 결과가 나타나고 한 달 안에 더 큰 변화가 나타날 수 있습니다.
- 정기적 인 유산소 운동은 또한 스트레스를 줄이고 기분을 개선하며 면역 체계를 강화하며 비만 관련 질병 발병 위험을 줄입니다.
타원형은 많은 양의 근육을 사용할 수 있기 때문에 심장 장비 중 하나의 강국입니다.
—Evan Johnson, 공인 개인 트레이너
타원형 대 다른 심장
따라서 1 차 심장 운동 모드가 타원형 인 경우에도 이러한 다른 기계 및 심장 옵션 중 일부를 일상에 통합하여 지루함 (및 운동 고원)을 이길 수 있습니다. 각 대안의 장단점은 다음과 같습니다.
고정식 자전거: 고정식 자전거는 충격이 적은 다른 심장 기계로 운동 중에 앉을 수있어 균형을 유지하고 관절이나 요통이있는 사람에게 이상적입니다. 그러나 저항을 조정할 수는 있지만 타원형처럼 기울기를 조정하거나 핸들 바를 사용할 수 없습니다.
야외 사이클링: 야외에서 자전거를 타는 것은 체육관에서하는 것처럼 통제 할 수없는 실제 과제를 이용한다는 것입니다. 언덕과 장애물이 있으며 자전거에 머무르기 위해 추가 된 핵심 안정성 문제가 있습니다. 그리고 전반적으로 사이클링은 영향이 적습니다. 그러나 초보자 나 공동 문제가있는 사람들은 적어도 처음에는 타원형을 선호해야합니다.
트레드밀: 타원은 체중이 기계에 의해 완벽하게지지되기 때문에 초보자에게 적합하지만, 트레드밀은 속도와 경사에 따라 고급 러너를 위해 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 노련한 러너는 런닝 머신을 선호하며 크로스 트레이닝을 위해 타원형으로 만 혼합합니다.
그리고 런닝 머신에서 체중이 지원되지 않기 때문에보다 효과적인 운동을하고 더 많은 골밀도를 만들 수 있습니다. 그러나 런닝 머신은 하체 운동 일 뿐이며 타원에는 상체 구성 요소가 있습니다. 전신 심장 운동이나 관절 문제가있는 사람들은 타원형을 선택해야합니다.
야외 달리기: 타원형은 달리기 의 움직임을 좀 덜 영향을주는 방식으로 흉내 내지 만, 야외 달리기를하면 근육 (특히 둔부, 쿼드 및 송아지)에 더 많은 도전을 할 수 있습니다. 기계. 또한 체육관에 묶여 있지 않다는 의미입니다. 불행히도 발목, 무릎 및 엉덩이에 과세가 될 수 있으므로 이러한 부위에 부상이나 약점이 있으면 타원형을 고수하십시오.
Stair Climber: 계단식 스테퍼의 핸드 레일에 너무 많이 기대지 않는 한이 기계는 타원형보다 덩치와 쿼드를 대상으로 훌륭한 하체 운동을 제공 할 수 있습니다. 그러나 타원은 충격이 적은 운동에 더 나은 내기입니다.
그러나 목표가 뚱뚱한 손실이라면 문제는 어떤 기계가 가장 잘 작동하는지가 아니라 어떤 기계가 가장 잘 작동하는지입니다. 가장 뚱뚱한 레코딩 간격을 가질 수 있다고 생각되는 옵션을 선택하십시오. 또는 지방 연소 타원형 운동에 대해서는 아래를 참조하십시오.
타원형에 대한 올바른 양식 연습
먼저 모든 타원형 운동 중에 명심해야 할 것이 몇 가지 있습니다. 올바른 자세를 유지하면 운동 세션에서 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다. 올바른 자세로 머리를 숙이고 어깨 위로 머리를 대고 어깨 위로 어깨를 대십시오. 상체를 작동 시키려면 손잡이를 잡고 당기지 말고 적극적으로 잡아 당겨야한다고 Johnson은 말합니다.
그러나 핸들 바를 너무 세게 잡지 마십시오. 그렇게하면 팔뚝과 어깨가 피로 해지고 기계에 기대어 놓는 유혹이 생길 수 있습니다. 기대면 강화 및 지방 연소 효과를 줄일 수 있습니다. 또한 시간이 지남에 따라 어깨와 등이 긴장 될 수 있습니다.
운동하면서 속도를 확인하십시오. RPM을 높이면 (분당 회전 수, 일부 컴퓨터는 SPM을 사용하거나 분당 걸음 수) 강도가 높아지지만 속도가 너무 높으면 문제가 발생할 수 있습니다. 앨라배마 주 몽고메리 대학교 (University of Montgomery University) 앨버타 마 (Alabama) 몽골 메리 대학 (University of Montgomery University)의 운동 과학 교수 인 미셸 올슨 (Michele Olson) 박사는“타원형에 너무 빨리 가면 운동량이 너무 많아 근육이 완전히 관여하지 않는다”고 말했다. 스포츠 의학.
다시 말해서, 기울기와 같은 과도한 속도는 다리를 속여서 약간의 강화 효과를 없애고 소모하는 칼로리 수를 줄입니다. 튀는 소리 나 발이 페달에서 떨어지면 속도를 줄이십시오.
체육관으로 가져가는 타원형 운동
기계 사용 시간을 최대화하기 위해 Johnson은 타원형의 여러 설정을 사용하여 전신을 대상으로하는 4 가지 운동을 설계했습니다. 최소한 한 번의 운동을 주간 활동에 포함 시키거나 일주일 동안 타원형을 여러 번 사용하는 경우 몇 가지 이상을 시도하십시오.
이 타원 운동은 10 포인트의 인식 된 운동 척도 (하나는 매우 낮은 강도, 10은 모두 노력)를 따르는 노력 수준을 사용합니다. 예열 중에는 각각을 식히고 휴식을 취하십시오. 이렇게하면 팔과 상체가 휴식을 취하지 만 핵심에 관여하고 균형에 도전합니다.
고강도 짧은 간격 (30 분)
설정: 기기의 짧은 간격 프로그램을 선택하십시오. 없는 경우 수동 모드를 사용하여 저항을 직접 제어하십시오. 경사 (또는 경사)를 낮음에서 보통으로 설정하십시오 (이 운동에서는 변경되지 않음). 대신 저항을 조정하여 강도를 변경합니다.
- 3 분간 예열 한 후 기기 간격 프로그램을 따르십시오 (보통 30 초 ~ 2 분). 수동 모드 인 경우 1 ~ 2 분 동안 8 또는 9 (지각 된 운동 규모 10)로 느껴지는 노력에 대한 저항력을 높이십시오. 암 손잡이를 밀고 당기면 RPM을 높이는 데 도움이됩니다.
- 힘든 간격 (예: 1 분, 1 분 휴식)과 동일한 휴식 시간 동안 강도를 줄이고 RPM을 느리게하십시오. 이 시간 동안 당신의 인식 된 노력은 약 2 또는 3이어야합니다.
- 세 번째 하드 인터벌마다 페달을 거꾸로합니다.
- 총 운동 시간이 27 분이 될 때까지 반복 한 다음 3 ~ 5 분 정도의 노력으로 식히십시오.
힐 클라이머 (45 분)
설정: 2 ~ 5 분에 걸쳐 점차적으로 저항과 경사 높이를 증가시킨 다음 휴식 시간을 제공하는 "Hill"프로그램을 선택하십시오 (위 및 아래 버튼으로 수동으로 조정할 수도 있음). 대부분의 기계는 운동 당 4-6 개의 힐 반복을 제공합니다.
- 워밍업 (3-5 분) 후 첫 번째 언덕을 타고 총 시간을 기록하십시오. 다른 간격의 경우 언덕을 반으로 나누고 다음을 수행하십시오.
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언덕의 상반기를 위해, 손을 흔들리는 팔 손잡이의 중앙에 두십시오.이 핸들은 허리 근육을 겨냥합니다 (노 젓는 것을 흉내냅니다).
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후반에는 핸들의 상단을 잡고 실제로 밀고 당기는 노력을 기울이십시오. 귀하의 노력 수준은 간격이 끝날 때까지 최대 8이어야합니다. 끝까지 힘든 시간을 보내고 있다면 앞으로 몸을 기울여 힘껏 내리 누르면 언덕 너머로 올라갑니다.
- 총 운동 시간이 약 40 분이 될 때까지 언덕을 계속 올라갑니다. 5 분 동안 식히십시오.
"마일 반복"또는 중간 강도, 긴 간격 (45 분)
설정: 수동. 램프와 RPM을 조정하여 강도를 높일 수 있습니다.
- 예열 후 (3 ~ 5 분) 약 5 분 간격으로 6 ~ 7 회 정도의 노력 수준으로 수행하십시오. 다음 설정을 사용하십시오.
- 낮은 램프, 낮은 저항, 높은 RPM
- 중간 램프, 낮은 저항, 높은 RPM (후진 페달)
- 높은 램프, 낮은 저항, 높은 RPM
- 중간 램프, 낮은 저항, 높은 RPM
- 낮은 램프, 중간 저항, 높은 RPM (후진 페달)
- 각 간격 사이에 RPM을 느리게하여 적당한 강도 (노력 수준 4-5)로 3 분으로 회복하십시오.
- 3 ~ 5 분만에 쉽게 식힐 수 있습니다.
사다리 (60 분)
설정: 수동. 램프와 저항을 조정하여 강도를 높일 수 있습니다.
- 손을 자유롭게 흔들어 5 분 동안 예열 할 수 있습니다. 그런 다음 15 분 간격으로 세 번 수행합니다. 이러한 간격 동안 다음을 수행하여 5 분마다 강도를 증가시킵니다.
- 처음 5 분: 낮은 램프, 낮은 저항 (노력 수준 5-6)
- 두 번째 5 분: 중간 램프, 중간 저항 (노력 수준 6 ~ 7)
- 마지막 5 분: 높은 램프, 높은 저항 (노력 7-8)
- 처음 15 분 간격을 완료 한 후 2 분 동안 쉽게 걸은 다음 기계에서 내리고 25 개의 체중 웅크 리기를하십시오.
- 다시 두 번째 간격 (위와 동일한 구조)을 수행하십시오. 그런 다음 2 분 동안 쉽게 걸을 수 있고 타원형에서 벗어나 25 개의 체중 폐를 완성하십시오.
- 기계로 돌아가서 세 번째 간격을 수행하십시오.
- 5 분 동안 쉽게 걸 으면서 팔을 자유롭게 움직일 수 있습니다. 에너지가 남아 있다면, 기계에서 내릴 때 체중이 더 많은 스쿼트를 25 개 더 쓰십시오.
타원형 사용을위한 팁
신발: 타원형을위한 최고의 신발은 운동화 또는 크로스 트레이너이며, 아치 지지대, 안정성 및 쿠션을 충분히 제공하면서 발에 잘 맞습니다. 일반적으로 가볍고 유연하며 주로 평평한 표면을 위해 설계된 도로 주행 용 신발은 타원형의 트레드 러너보다 트레일 러너보다 최적입니다.
크로스 트레이너는 일반적으로 발과 발목을 안정시키고지지 할 수 있도록 넓고 안정적인 밑창으로 설계되었습니다. 크로스 트레이너는 쿠션이 부족하여 실제 달리기에 적합하지 않지만 신발은 충격이 적은 타원형에서 잘 작동합니다.
타원의 유형: 타원 트레이너는 발 페달을 밟고 고정식 핸들 바를 장착 한 하체 전용 심장 기계입니다. 타원형 크로스 트레이너는 상체와 하체를 작동시키는 심장 기계입니다.
타원형 트레이너와 동일한 페달 플랫폼을 가지고 있으며 동일한 타원형 패턴으로 움직입니다. 타원형 글라이더는 타원형 트레이너와 매우 비슷하지만 페달은 약간 뒤로 움직입니다.
경고
특히 체중 감량 요법을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 특히 체육관 장비를 사용하는 것이 위험한 부상을 입었을 경우 더욱 그렇습니다.
(칼로리) 화상 느낌
태울 칼로리의 양에있어 모든 유산소 장비가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 가장 많이 사용되는 유산소 기계 목록과 30 분 동안 소비 할 칼로리 수는 다음과 같습니다.
- 타원형 기계: 270 ~ 400 칼로리
- 달리기, 6mph: 300 ~ 422
- 계단식 스테퍼: 180-266 칼로리
- 고정식 자전거 (보통 강도): 210 ~ 311 칼로리
- 고정식 자전거 (활력): 315 ~ 466 칼로리
- 로잉 머신 (중간 강도): 210 ~ 311 칼로리
- 로잉 머신 (활력): 255 ~ 377 칼로리
- 스키 머신: 285 ~ 422 칼로리
* 125에서 185 파운드에 분노하는 사람들에 근거한 하버드 의과 대학 데이터. 정확한 칼로리 화상은 체중, 체력 수준 및 강도 (속도 또는 경사)에 따라 다릅니다. 소비 한 칼로리의 근사치를 더 알아 보려면 LIVESTRONG.com의 MyPlate 칼로리 추적기를 사용하여 운동을 기록하십시오.
