걷기와 칼로리를 줄이면 상당한 무게를 잃을 수 있습니다. 그러나 영구적 인 결과를 얻으려면 일주일에 1-2 파운드 이상을 잃고 싶지 않습니다. 이상적으로는 매일 식단에서 250 ~ 500 칼로리를 잘라 내고 일주일에 1-2 ~ 2 파운드를 잃지 않도록 운동을 통해 하루 250 ~ 500 칼로리를 태우는 것이 좋습니다. 건강한 영양 계획과 매일 운동을 결합하여 지속적인 결과를 확인하십시오.
에너지 균형 방정식
1 파운드의 무게는 3, 500 칼로리입니다. 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중을 줄이려면 다이어트와 운동을 통해 칼로리를 3, 500 ~ 7, 000 칼로리로 줄여야합니다. 일일 칼로리 요구량을 확인하려면 온라인 대화 형 계산기 인 미국 운동 일일 칼로리 요구량 추정 계산기 (American Council on Exercise Daily Caloric Needs Estimate Calculator)를 방문하십시오. 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 필요한 칼로리를 결정하기 위해 일일 칼로리에서 500을 빼십시오. 일주일에 2 파운드를 잃기 위해 1, 000 칼로리를 빼십시오.
칼로리 소모량 걷기
하버드 의대에 따르면, 평균적으로 155 파운드의 사람이 시속 17 분을 걷는 시간당 약 300 칼로리를 태 웁니다. 그 무게와 속도로 일주일에 1-2 파운드를 권장하지 않으면 하루에 90 분 이상 걸을 필요가 있습니다.
다이어트에서 칼로리를 절단
식단에서 하루에 250 ~ 500 칼로리를 줄이려면 탄산 음료 및 기타 음료수를 피하십시오. 1 온 음료수는 12 온스 캔당 최대 130 칼로리입니다. 작은 접시와 측정 서빙을 사용하여 부분 크기를 줄입니다. 감자 칩 및 쿠키와 같이 고도로 가공 된 지방이 많은 음식은 신선한 과일 및 채소로 교체하십시오. 전유에서 무 지방 우유로 전환하여 칼로리를 줄이십시오. 생선, 살코기, 견과류, 씨앗 및 콩과 같은 단백질 공급원을 선택하십시오.
운동 및 음식 섭취량 추적
섭취 한 음식, 섭취량 및 식사 또는 간식 중에 섭취 한 칼로리 수를 기록하십시오. 걷기 20 분마다 약 100 칼로리를 태우는 것으로 추정하여 걷기로 소모 한 칼로리 수를 더하십시오. 매일 섭취 한 총 칼로리에서 걷기를 통해 소비 한 칼로리 수를 빼서 하루의 목표 칼로리에 도달했는지 확인하십시오. 매주 1 ~ 2 파운드의 체중 감량은 한 달 후에 4 ~ 8 파운드 가벼워집니다.
