단백질 파우더는 편리한 운동 후 보충제를 위해 또는 일상적인 식사 계획에서 충분한 전체 식품 단백질을 섭취 할 수없는 경우 식단에 탁월한 첨가물이 될 수 있습니다. 그러나 단백질을 많이 섭취하면 탈수를 유발할 수 있고 최적의 수화가 항상 중요하므로 각각의 섭취량을 알고 있어야합니다. 단백질 파우더 사용이 권장 일일 섭취량보다 훨씬 많으면 더 많은 수분을 섭취하는 데 집중해야 할 수도 있습니다.
팁
마시는 물의 양은 단백질 파우더 섭취에 크게 의존하지 않습니다. 대신, 당신의 크기, 활동 수준, 땀 비율 및 나이를 고려하십시오. 매일 마셔야하는 물의 양을 결정하는 가장 좋은 방법은 소변이 항상 레모네이드 색이되도록하는 것입니다.
평균 단백질 필요
인간의 단백질 요구는 매우 다양합니다. 보통 사람의 경우, 체중 1kg 당 1.0 ~ 1.6g의 단백질이 권장됩니다. 이것은 파운드당 0.45 ~ 0.73 그램입니다. Food and Function 의 2016 년 분석에 따르면 하루에 체중 1kg 당 2g (또는 파운드당 0.9g)의 고 단백질 섭취는 건강한 성인에게 안전하며 포만감, 체중 감량 및 운동 회복에 도움이 될 수 있습니다.
인간 단백질 소비의 상한선은 하루에 체중 킬로그램 당 3.5 그램 (또는 파운드당 1.6 그램)입니다. 이는 고단백 식단에 잘 적응 한 사람들을위한 것입니다. 이것은 150 파운드의 사람이 하루에 240 그램의 단백질을 먹지 않아야 함을 의미합니다.
전체 식품은 단백질 이외에도 수많은 다른 비타민, 미네랄 및 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 최적의 단백질 공급원입니다. 그러나 운동 후 단백질 파우더가 매우 편리하거나 다량 영양소의 전체 식품 공급원에 도달 할 수 없을 때식이 요법에 추가 할 수 있습니다.
많은 양질의 영양소가 제거 된 가공 식품으로서 단백질 파우더는 일일 총 단백질 섭취량의 일부일뿐입니다. 단백질 파우더는 유청, 카세인, 콩, 계란 및 완두콩을 포함한 많은 종류가 있습니다.
유청 단백질은 종종 뛰어난 단백질 형태로 칭찬받는 반면 다른 버전은 많은 이점을 제공 할 수 있습니다. 예를 들어 카제인은 근육 질량의 하룻밤을 막기 위해 잠자리에들 때 섭취 할 때 가장 가치가있을 수 있습니다.
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고단백 다이어트 및 탈수
식이 요법에서 너무 많은 단백질의 부정적인 영향은 소화 장애, 자극, 설사, 피로, 두통 및 심혈관 질환의 위험 증가를 포함 할 수 있습니다. 탈수는 또한 가능한 부작용입니다.
단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 과세됩니다. 단백질 섭취가 증가하면 요소와 같은 폐기물을 제거해야하는 신체의 필요가 증가합니다. 신장의 원활한 작동을 유지하려면 탈수를 피하기 위해 더 많은 물을 섭취하는 것이 중요합니다.
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기본 물 필요
모든 사람에게 특정 수량의 물을 권장하지 않습니다. 수화 요구는 연령, 활동 수준, 크기 및 기후에 따라 다릅니다. 영양 및 영양학 아카데미는 소변 색에 탭을 유지하는 것이 좋습니다.
아침에 가장 먼저 나타나는 것은 수화 상태를 나타내는 훌륭한 지표입니다. 사과 주스의 색이 소변으로 보이면 탈수되어 하루 종일 더 많은 물이 도움이 될 수 있습니다. 레모네이드 색의 소변이 바람직하며 충분한 수분 공급을 나타냅니다.
단백질 및 수분 섭취
체중 킬로그램 당 1.6g의 권장 상한선 근처에서 많은 단백질을 섭취하는 경우, 단백질이 전체 식품 또는 단백질 분말에서 나오는지 여부에 관계없이 추가 체액의 혜택을 누릴 수 있습니다.
소변의 색, 신체적 성능 및 소화 건강을 모니터링하여 필요한 물의 양을 정확하게 결정하십시오. 하루에 8 온스 안경 8 개로 시작하고 필요에 따라 증가시킵니다. 수분이 많은 채소 및 과일과 같은 다른 음식은 수분 섭취에 기여합니다.
스포츠 활동 후 수분 보충
운동 활동 후, 특히 땀을 많이 흘리거나 더운 조건에서 운동하는 경우 물을 권장합니다. 운동 후 탄수화물 연료 보급을 통해 근육의 고갈 된 글리코겐 (에너지) 매장을 강화할 수 있습니다. 운동 후 단백질을 추가하는 것도 회복과 근육 회복에 도움이됩니다.
아미노산 은 2014 년 연구에 따르면 탄수화물 전해질 재수 화 음료에 단백질을 첨가하면 회복과 운동 결과에 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 연구에서 20g의 유청 단백질이 추가되어 재수 화 요구를 억제하지 않았으므로 운동 후 수화 전략에 단백질 분말을 첨가하더라도 평소보다 더 많이 필요하지 않습니다.
단백질 파우더 대 물 비율
단백질 파우더를 음료에 정확히 혼합하는 방법은 사용하는 브랜드, 서빙 크기 및 개인 취향에 따라 다릅니다. 많은 단백질 분말의 표준 혼합물은 물 20 온스당 한 스 coop입니다. 그러나 더 두껍거나 얇은 배송을 선호 할 수 있습니다. 다른 양으로 실험하여 자신에게 가장 적합한 비율을 찾으십시오.
단백질 파우더 탈수
균형 잡힌 식단과 함께 단백질 파우더 섭취가 탈수로 이어질 가능성은 낮습니다. 그러나 고 단백질 다이어트 계획의 일부로 보충제를 포함하는 경우 체액 섭취에 특별한주의를 기울이십시오.
어두운 색의 소변과 설명 할 수없는 피로를 포함한 탈수 증상을 찾으십시오. 단백질 섭취로 인한 탈수를 교정하기 위해 얼마나 많은 물을 섭취해야하는지에 대한 마법의 공식은 없습니다. 소변이 담황색이고 다시 활력을 느낄 때까지 식단에 물을 계속 넣으십시오.
