체중 감량은 근육이 아닌 지방을 흘리는 것입니다. 지방 연소를 극대화하려면식이 요법과 운동을 전략적으로 결합해야합니다. 칼로리 섭취량을 충분히 줄여야하지만 너무 많이 섭취하지 않아야하며 고강도 인터벌 트레이닝과 근력 운동의 두 가지 운동을하십시오. 지방을 잃는 데 어려움을 겪고 있다면 의사 나 영양사와상의하여 특정 목표와 건강 요구에 맞는 계획을 세우도록 도와주십시오.
뚱뚱한 연소시 칼로리 수
몸에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 몸이 연료로 지방을 태워야합니다.. 현재 체중을 하루 500 ~ 1000 칼로리 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 줄이면 매주 1 ~ 2 파운드의 체중 감량을 촉진합니다. 예를 들어 체중을 유지하기 위해 하루 2, 400 칼로리가 필요한 경우 하루 1, 400 ~ 1, 900 칼로리로 섭취를 제한하여 지방 손실을 최대화하십시오.
온라인 칼로리 계산기를 사용하면 나이, 몸무게, 키, 활동 수준과 같은 정보를 바탕으로 필요한 칼로리를 결정할 수 있습니다. 그러나 지방 연소가 느려지는 것을 방지하기 위해 여성은 하루에 1, 200 칼로리 이상을 섭취해서는 안되며 남성은 하루에 1, 800 칼로리 이상 섭취해서는 안되므로이 수준 이하로 떨어지지 마십시오.
뚱뚱한 연소를 극대화하기위한 고강도 운동
유산소 운동은 칼로리와 지방을 태우는 좋은 방법이지만 신체의 지방 연소 능력을 최대화하기 위해 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 포함하고 싶습니다. 이 유형의 유산소 운동은 빠르게 진행되는 운동 기간 사이에 번갈아 가며 정의 된 시간 동안 느린 속도로 진행됩니다. 예를 들어, 2 분 동안 높은 저항에서 최대한 빠르게 사이클 한 다음 3 분 동안 더 느린 속도로 더 낮은 저항으로 사이클링하여 30 분 동안이 둘을 번갈아 사용할 수 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학에 따르면 HIIT는 복부 지방을 연소시키면서 근육량을 유지하는 데 도움을줍니다. 그러나 운동 강도가 높기 때문에 일주일에 두 번 HIIT를 제한하는 것이 가장 좋습니다. 지방 연소를 추적하려면 주중 3 일 동안 자전거 타기 또는 수영과 같은 30 ~ 60 분의 중간 강도의 유산소 운동을 포함하십시오.
뚱뚱한 연소를위한 근육 만들기
뚱뚱한 연소를 극대화하기 위해 열심히 노력하고있는 동안, 칼로리를 줄이면 신체가 근육의 일부를 연소시켜 에너지를 소비 할 수도 있습니다. 근육 손실을 최소화하려면 지방 연소 계획의 일부로 근력 운동을 포함 시키십시오. 근육 운동을하면 추가 손실을 예방할 수있을뿐만 아니라 체중 감소로 인해 종종 다이어트를하는 신진 대사 감소를 제한 할 수 있습니다. 근육 조직은 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 태우기 때문에, 체지방을 늘리면 신진 대사가 약간 향상됩니다.
최대의 이익을 얻으려면, 프리 웨이트, 웨이트 머신 또는 저항 밴드를 사용하여 근육이 거의 지칠 때까지 운동하십시오. 일주일에 두 번의 운동을 계획하되 며칠 간격으로 운동하면 근육이 회복 될 수 있습니다.
당신이 먹는 것을 고려하십시오
저탄수화물 다이어트 또는 저지방 다이어트가 지방을 잃고 유지하는 것이 더 좋은지에 대한 논쟁은 여전히 진행 중입니다. 어느 쪽이든, 체중 감량 다이어트에서 먹는 음식의 품질은 중요하며 영양가있는 선택은 활력을줍니다. 과일, 채소, 곡물, 저지방 단백질 및 저지방 유제품과 같은 영양이 풍부한 전체 식품으로 식단을 채우십시오. 소다, 과자, 튀긴 음식 및 칩과 같은 가공 식품은 지방을 포장 할 수 있으며 지방 연소 다이어트 계획에 제한을 두어야합니다.
근육을 만들기 위해 충분한 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다. 체중 1 파운드 당 0.5 ~ 0.8g, 또는 180 파운드 사람에게는 90 ~ 144g을 목표로합니다. 가금류, 해산물, 계란, 마른 살코기, 콩 식품 및 콩은 좋은 단백질 옵션을 만듭니다.
