미디어에 많은 정보와 매일 발표되는 새로운 운동 유행으로 인해 주당 실제로 운동해야하는 횟수를 파악하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 시작점으로 사용할 수있는 특정 지침이 있습니다.
매일 운동을 할 것인지, 어떤 운동을 할 것인지는 개인 피트니스 목표에 달려 있습니다. 예를 들어, 보디 빌더는 근육량을 잃을 수 있기 때문에 트랙 운동 선수만큼 많은 유산소 운동을 원하지 않을 수 있습니다.
팁
짧은 대답은 매일 또는 대부분의 요일에 운동해야한다는 것입니다. 운동을 30 분 또는 하루에 세 번 10 분 동안 운동 할 것인지는 전적으로 귀하에게 달려 있습니다.
지침을 따르십시오
미국인을위한 신체 활동 지침에 따르면, 성인은 매주 최소 150 분의 적당한 운동을해야합니다. 운동을 처음 사용하는 경우에는 많이 들릴지 모르지만이 요구 사항을 여러 개의 짧은 세션으로 쉽게 나눌 수 있습니다. 일주일에 30 분씩 5 번, 일주일에 10 분씩 15 분씩 짧게 세션을 진행할 수 있습니다.
당신의 강도를 알고
적당한 강도의 운동을하면 심박수가 올라가서 더 심하게 호흡하게됩니다. 뉴 멕시코 대 렌 크라비츠 (Len Kravitz)에 따르면 "토크 테스트"는 운동 강도 수준을 결정하는 한 가지 방법이다. 적당한 강도로 운동 할 때는 대화를 할 수는 있지만 노래를 부를 수는 없습니다. 대화를 계속할 수 없다면 격렬한 운동을하고있는 것입니다.
활발한 걷기, 에어로빅, 줄넘기, 킥복싱, 댄스 피트니스 클래스 또는 사이클링과 같은 좋아하는 심혈관 활동을 선택하십시오. 마음에 드는 것이 없다면, 지역 체육관에서 그룹 운동 수업을 시도하거나 원하는 것을 찾을 때까지 지역 도서관에서 운동 DVD를 대여하십시오.
저항 훈련 추가
일주일에 150 분의 심혈관 운동 외에도 성인은 최소 2 일의 저항 운동을 일주일에 통합 할 것을 권장합니다. 저항 운동은 근육 톤과 기능을 유지하는 데 중요합니다. 근육을 유지하기 위해 노력하지 않으면 모든 사람이 나이가 들어감에 따라 손실됩니다.
단순하게 유지
체중 감량 운동은 저항 훈련을 일정에 포함시킬 수있는 쉽고 저렴하며 편리한 방법이라고 ACE Fitness는 말합니다. 대부분의 체중 운동은 한 번에 여러 근육 그룹에서 작동하므로 더 많은 칼로리를 소모하고 근육을 키울 수 있습니다.
전신 저항 운동을하려면 팔 굽혀 펴기, 턱받이, 널빤지, 삼두근 딥, 벽 앉음, 스쿼트, 복부 위기, 측면 널빤지, 스텝 업 및 폐를하십시오. 물건을 약간 섞을 준비가되면 아령, 바벨 또는 운동 기계를 추가하십시오.
당신의 목표를 알고
이 지침은 건강을 유지하고 과도한 체중 증가 또는 근육 손실을 예방하려는 성인을위한 것입니다. 체중 감량을 목표로하는 경우 심장 강도를 높이거나 매주 300 분 정도의 중간 강도의 심장 강화 운동을해야합니다. 150 분의 활발한 강도의 심장은 300 분의 중간 정도의 강도의 심장과 같습니다. 따라서 시간이 부족하면 심장 강화 운동을 다양하게 만드십시오.
활발한 강도의 유산소 운동으로는 조깅, 달리기, 랩 수영, 농구 등이 있습니다. 그래도 운동을 처음 시작하는 경우, 격렬한 운동으로 바로 뛰어 들지 마십시오. 유산소 운동을 시작하기 전에 수영장에서 짧은 랩을 몇 차례 수영하거나 활발하게 걷기 시작하여 천천히 시작하십시오. 토크 테스트를 사용하여 강도를 측정하고 시간이 지남에 따라 천천히 강화하십시오. 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
