19 세의 어린이가 매일 섭취해야하는 칼로리는 크기, 목표, 활동 수준 및 성별에 따라 다릅니다. 근육을 키우려는 활동적인 남성은 주로 앉아있는 몸집이 작은 여성보다 훨씬 더 많은 칼로리가 필요합니다. 영양사와 만나 개인의 필요를 파악할 수 없다면 온라인 칼로리 카운터에서 체중, 키 및 목표를 고려한 방정식을 사용하십시오. 모든 칼로리 계산은 단순히 건강한 식습관을 형성하기위한 지침입니다.
19 세의 평균 칼로리 필요
19 세의 평균 칼로리 요구량은 무엇을 섭취해야하는지에 대한 아이디어를 제공하지만 모든 사람이 "평균"금형에 맞지는 않습니다. 미국인을위한 USDA식이 가이드 라인은 평균 남성을 154 파운드 무게의 5 피트, 10 인치, 무게가 126 파운드 인 5 피트, 4 인치 키로 정의합니다.
이 크기와 좌식에 가깝다면 남성은 약 2, 400 ~ 2, 600 칼로리, 여성은 1, 800 ~ 2, 000 칼로리가 필요합니다. 적당히 활동적인 사람들의 경우 남자는 2, 600 ~ 2, 800 칼로리와 여자는 2, 000 ~ 2, 200 칼로리가 필요합니다. "활동적인"19 세의 남자에게는 3, 000 칼로리가 적당하고 여자에게는 2, 400 칼로리가 적당합니다. USDA는 매일 1.5 ~ 3 마일 동안 3 ~ 4 마일의 속도로 걷는 것으로 적당하며 하루에 3 ~ 4 마일로 3 마일 이상 걷는 것으로 활발한 것으로 정의합니다.
개인 칼로리 요구량 계산
수식을 사용하려면 체중을 킬로그램으로, 높이를 센티미터로 변환해야합니다. 파운드 수를 2.2로 나누면 킬로그램이됩니다. 키를 변환하려면 키가 큰 인치 수에 2.54를 곱하여 키를 센티미터로 계산하십시오.
남자의 경우: BMR = (88.4 + 13.4 x 킬로그램 무게) + (4.8 x 센티미터 높이) – (5.68 x 나이)
따라서이 식에 따르면 키가 6 피트, 180 파운드 인 남성이라면 하루 종일 침대에 누워 있으면 1, 954 칼로리가 필요합니다.
여성의 경우: BMR = (447.6 + 9.25 x 킬로그램 무게) + (3.1 x 센티미터 높이) – (4.33 x 나이)
몸무게가 5 피트, 6 인치이고 체중이 140 파운드 인 여성의 경우, 신진 대사 속도는 1, 474 칼로리입니다.
활동 수준을 파악하려면 앉아있는 경우 결과에 1.2를 곱하십시오. 일주일에 1 ~ 3 회 가벼운 운동을하는 경우 1.375까지; 스포츠에 참여하거나 주당 3 ~ 5 회 운동하는 경우 1.55 일주일에 6 일에서 7 일 정도 열심히 운동을하거나 운동을한다면 1.725까지; 또는 매일 활동적인 운동과 운동을 할 경우 1.9.
계산을하지 않으려면 온라인 칼로리 계산기를 찾으십시오. 정보를 입력하고 매일 필요한 칼로리를 계산하십시오.
위의 예에서, 1 주일에 6 번 대학 농구 연습을하는 19 세 6 피트 180 파운드의 남성은 매일 약 3, 370 칼로리가 필요하지만 19 세 5 피트 6 인치는 일주일에 두 번 체육관에가는 소녀는 매일 약 2, 026 칼로리가 필요합니다.
칼로리가 특정 목표에 도달해야 함
체중을 유지하기 위해 기본 칼로리 섭취량을 파악한 후에는 개인 목표에 맞게 조절하십시오.
체중을 줄이려면 500 ~ 1, 000 칼로리의 적자를 만드십시오. 많은 사람들에게 열량 만 다듬어이 적자를 만드는 것은 불가능합니다. 여성 인 경우 하루에 1, 200 칼로리 미만, 남성 인 경우 하루에 1, 800 칼로리를 먹지 않아야합니다. 따라서 적자를 만들려면 칼로리를 조금 더 적게 섭취해야 할뿐만 아니라 더 많이 움직여야합니다. 그것이 가능하지 않으면, 더 느린 손실률에 정착하십시오.
체중이나 근육을 늘리려는 19 살짜리 아이라면 칼로리 잉여를 만드십시오. 건강한 이득은 주당 약 1 / 2-1 파운드이므로 하루에 250-500 칼로리를 더 섭취해야합니다. 체육관에서 더 많은 단백질 섭취와 체중 훈련과 함께 칼로리 증가를 동반하여 주로 근육의 형태 로이 무게를 얻으십시오.
칼로리 계산은 유일한 옵션이 아닙니다
건강한 식생활에있어 칼로리를 계산하는 것이 유일한 방법은 아닙니다. 숫자에 대해 너무 걱정하지 말고 매일 먹는 음식을 고려하십시오. 야채, 과일, 저지방 단백질, 통 곡물 및 불포화 지방 (예: 아보카도, 견과류 및 연어 등)과 같이 가공되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.
19 세에는 여전히 뼈 밀도를 높이고 근육을 키우고 있습니다. 심한 칼로리 또는 영양소 부족이이 과정에 영향을 줄 수 있습니다. 저지방 유제품을 매일 3 회 이상 섭취하거나 두부 또는 생선 통조림과 같은 대안으로 충분한 칼슘을 섭취하고 싶습니다.
과도한 체중 증가를 방지하기 위해 설탕과 튀긴 음식을 최소한으로 유지하십시오. 설탕을 첨가 한 음료 대신 물을 마신다. 몸무게가 만족 스럽더라도 과도한 설탕과 건강에 해로운 지방은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
