더 잘 맞을수록 휴식하는 심박수가 낮아집니다. 하버드 건강 출판사의 최고 의료 편집자 인 하워드 르 와인 박사에 따르면 대부분의 사람들은 분당 60에서 90 박동의 휴식 심박수가 있다고합니다. (참고 1) 나이가 들수록 심박수가 증가하는 경향이 있으며 유전학도 역할을합니다. 휴식중인 심박수가 낮 으면 특히 심장병으로 인한 사망 위험이 낮아질 수 있습니다. 2011 년 "미국 의학 협회 저널 (The Journal of the American Medical Association)"에 발표 된 연구에 따르면 10 년 동안 휴식하는 심박수가 70 세 미만에서 70 세 이상으로 상승한 연구 참가자는이 기간 동안 사망했을 확률이 90 % 더 높았습니다. (참조 1과 2)
건강한 운동 루틴과 생활 습관 변화로 휴식 맥박을 낮출 수 있습니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)의 권고를 충족시키기 위해 주당 최소 150 분의 적당한 운동 또는 주당 75 분의 활발한 운동에 참여하십시오. (참고 3) 규칙적인 운동은 필요할 때 체중을 줄이는 데 도움이되고 마음을 건강하게 유지하는데 도움이됩니다.
1 단계
반대쪽 팔에있는 손목 안쪽의 맥박에 검지와 가운데 손가락을 대십시오. 심장 박동 횟수 (초)를 몇 초로 세고 그 결과에 6을 곱하여 휴식중인 심박수 (RHR)를 결정하십시오.
2 단계
최대 심박수를 계산하는 다른 방법으로 여성은 연령에 0.88을 곱하고 206에서 결과 수를 빼서 최대 심박수를 찾을 수 있습니다.
3 단계
최대 심박수에서 휴식중인 심박수를 빼서 심박수 예약 또는 HRR을 찾으십시오.
4 단계
HRR에 0.50을 곱하고 RHR을 추가하여 심박수 훈련 범위의 최저값을 찾으십시오. HRR에 0.85를 곱하고 RHR을 추가하여 목표 범위의 상한을 찾으십시오.
5 단계
걷기, 행진 또는 다른 가벼운 활동에 참여하여 부상 위험을 줄임으로써 5-10 분 동안 예열합니다.
6 단계
목표 범위의 최저값 인 최대 심박수의 50 % 이상에 도달 할 때까지 운동 강도를 높이십시오. 손목이나 경동맥에서 수동으로 운동 할 때 맥박을 확인하십시오. (참조 3)
7 단계
목표 심박수 범위에서 20 분에서 50 분 동안 또는 편안하다고 느끼는 한 계속 운동하십시오. 체력 수준이 향상되면 매주 운동량을 늘릴 수 있습니다. 운동을 많이하면할수록 혜택이 커집니다.
8 단계
운동이 끝날 무렵 운동 강도가 감소하면 심박수와 호흡이 점차 정상으로 돌아옵니다. 약 5 분 동안 가볍게 펴서 식히십시오.
9 단계
운동 방법에 따라 다양한 근육을 사용하고 지루함을 예방하십시오. 걷기, 10mph보다 느린 사이클링 및 수중 에어로빅은 적당한 강도의 운동으로 간주됩니다. 활발한 활동을 위해서는 10mph 이상의 사이클링이나 수영 랩을 시도하십시오.
10 단계
담배를 피우거나 담배를 피우십시오. 흡연자는 비 흡연자보다 휴식하는 심박수가 높다고 LeWine 박사는 설명합니다.
11 단계
스트레스를 많이받는 사람들은 휴식하는 심박수가 더 높은 경향이 있으므로 가능한 한 인생의 스트레스를 줄이십시오. 심호흡 운동을 연습하거나 요가 또는 태극권과 같은 평온한 운동에 명상하거나 참여하여 스트레스 수준을 낮추십시오.
팁
매주 2 ~ 3 회의 근력 운동을 포함시켜 전반적인 체력을 높이십시오.
경고
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 메릴랜드 대학교 의료 센터는 심장 문제의 징후 일 수 있으므로 운동 중 또는 운동 후에 흉통, 심한 호흡 곤란 또는 기절이 발생하면 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
