모래 시계 본체에는 몇 가지 특징이 있습니다. 이 외모의 기초에는 희박하고 정의 된 복부와 견고한 엉덩이가 있습니다. 엉덩이를 유지하면서 배꼽 지방을 잃으면 올바른 절차를 따르는 한 이러한 정의를 얻을 수 있습니다. 운동은이 계획의 큰 부분이며 또한 식단을 조정해야합니다. 엉덩이를 유지하는 주요 목표는 근육을 만들기 위해 키 웨이트 트레이닝 운동을 수행하는 것입니다.
1 단계
위장에서 체중 감소를 촉진하기 위해 칼로리 섭취량을 약간 줄이십시오. 엉덩이를 넓게 유지하고 중간 부분을 얇게 유지하려면 하루 250 칼로리와 같이 적당히 줄이십시오. 하루 종일 칼로리를 추적하여 시작 섭취량을 찾으십시오. 살코기, 통 곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품 및 콩류와 같이 영양가가 높은 식품을 선택하십시오.
2 단계
식사 사이에 간식을 섭취하십시오. 이것은 당신에게 에너지를주고, 과식을 방지하고 신진 대사를 유지합니다. 메인 식사 후 2 시간에서 3 시간 동안 간식을 먹고 100 ~ 200 칼로리 범위를 유지하십시오. 버터가없는 공기 팝 팝콘은 예를 들어 건강한 간식입니다.
3 단계
더 얇은 위장으로가는 길을 질주하십시오. 스프린트 훈련은 많은 양의 칼로리를 태우고 휴식을 취하는 신진 대사 속도를 높입니다. 추가 혜택으로, 당신은 힘을 생성하고 척추 안정성을 유지하기 위해 복근을 강제로 수축시켜야합니다. 가벼운 조깅으로 운동을 시작하고 예열 한 다음 15 초 동안 최대한 빨리 질주하십시오. 30 초 동안 완전히 쉬었다가 다시 스프린트하십시오. 이 패턴을 20 분 동안 계속하고 가벼운 냉각 조그로 마무리하십시오. 비연 속일에 일주일에 3 일 운동하십시오.
4 단계
스쿼트, 폐, 다리 압박 및 고관절 납치와 같은 엉덩이를 목표로하는 웨이트 트레이닝 운동을 수행하십시오. 케이블 기계의 도움으로 고관절 납치. 발목 스트랩을 오른쪽 아래 다리와 기기의 낮은 설정에 고정하십시오. 왼쪽 어깨가 웨이트 스택을 향한 상태로 서서 다리를 최대한 옆으로 오른쪽으로 들어 올립니다. 천천히 아래로 내리고 일련의 반복 및 스위치 측면에 대해 반복하십시오. 근육량을 극대화하려면 무거운 무게를 사용하십시오. 좋은 형태로 8-12 회만 들어 올릴 수 있고 4 ~ 5 세트를 할 수있는 저항을 목표로하십시오. 비 심장이 아닌 날에는 일주일에 3 일 운동하십시오.
5 단계
유산소 운동 후에 ab 운동을 실행하십시오. 여기서 목표는 가능한 한 많은 복부 근육을 목표로 여러 운동을하는 것입니다. 이것은 체중 감량에 따라 위를 강화하고 조율하는 데 도움이됩니다. 다리 높이기, 비스듬한 무릎 높이 올리기, 비틀림 경련 및 자전거 조작과 같은 운동을 수행하십시오. 15 ~ 20 회 반복하여 3 ~ 4 회 세트를하고 심장 운동 후 복근 운동을한다.
