칼로리 감소
1 단계
칼로리 섭취를 줄이십시오. 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리의 적자가 필요합니다. 부분 크기 제한은 총 칼로리 소비를 줄이는 한 가지 방법입니다.
2 단계
더 많은 과일, 채소, 콩류 및 통 곡물을 섭취하십시오. 부피별로 정제 곡물, 정제 설탕 및 기타 가공 식품보다 섬유질이 많은 음식을 섭취하여 필요한 영양분을 얻고 기아를 만족시킬 수 있습니다.
3 단계
지방, 특히 포화 지방과 트랜스 지방을 줄입니다. 섭취를 제한함으로써 식단에서 불필요한 칼로리를 제거하여 적자에 도달하고 체지방을 줄일 수 있습니다.
4 단계
정제 설탕 섭취를 제한하십시오. 정제 된 설탕은 음식에 영양가를 더하지 않지만 칼로리 섭취를 증가시킵니다.
5 단계
물을 충분히 마셔 라. 물은 칼로리가 제로이기 때문에 물 소비는 식사에서 칼로리 섭취를 최소화하는 데 도움이됩니다.
운동
1 단계
조깅, 자전거 타기, 수영 또는 활발한 걷기와 같은 유산소 운동을하십시오. 운동은 칼로리 소비를 증가시킵니다. 대부분의 요일에 30 분 이상 적당히 강렬한 활동을 목표로하십시오. 지방을 더 빨리 태우려면 일주일에 대부분 60 분 운동을하십시오. 국립 당뇨병 및 소화 기관 및 신장 질환 연구소를 권장합니다.
2 단계
경쟁적인 스포츠에 참여하십시오. 많은 사람들이 하루에 60 분 동안 운동을하기가 어려운 경우가 많습니다. 이 목표에 도달하려면 테니스, 라켓볼, 축구, 농구, 축구, 필드 하키 또는 야구와 같이 좋아하는 스포츠에 참여하십시오. 움직일 때 칼로리를 태우고있어 체지방률을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
3 단계
근력 운동을 운동 루틴에 포함 시키십시오. 웨이트를 들어 올리거나 저항 밴드로 작업하거나 자신의 체중을 사용하여 근육에 가해지는 작업량을 늘리십시오. 일주일에 2-3 일은 근력 운동을위한 좋은 목표입니다.
팁
예: 몸무게가 155 파운드 인 체중이 185 파운드 인 경우 총 체지방률은 16 %입니다. 7 파운드를 잃으면 체지방 비율이 13 %로 낮아져 3 % 지방 감소 목표를 달성하게됩니다. 그러나 10 파운드의 근육을 얻는 동안 같은 체중을 유지하면 체지방이 11 %로 떨어집니다. 근육의 지방을 교환하여 체지방이 5 % 줄어 듭니다.
