팁
일반적으로 레이스 전에 고도가 크게 높아질수록 더 오래 걸릴수록 좋습니다. 현재 임상 연구에 따르면 적응하는 데 며칠 밖에 걸리지 않아도 몸을 지탱하고 전반적인 성능을 향상시키기 위해 몇 가지 유형의 조치를 취할 수는 있지만 10 일은 적응에 가장 짧은 "이상적인"기간입니다.
고도는 무엇인가
모든 사람은 고도의 증가에 대한 고유 한 생리 학적 반응을 보이며 건강과 건강을 위해 이러한 변화는 즉시 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 그러나 신발을 신은 후 훈련 달리기 또는 경주를하기 위해 나가면 몸에 어떤 변화가 생기는지를 알게 될 것입니다.
Sports Health 의 2016 년 3 월호에 실린 기사에서 지적했듯이 운동 성능에 영향을 줄 수있는 단기적인 문제 중 일부는 심박수와 혈압 증가; 호르몬 및 혈액 영양소 수준의 변화; 탈수; 기분 변화; 인지, 운동 및 감각 기능이 감소합니다. 비정상적인 고도에 노출되면 고도 폐 또는 뇌 부종과 같은 고도 관련 질병의 위험이 높아집니다.
연구원들은 이상적인 순응 기간은 고도에 대한 개별 반응, 일반적으로 거주하는 고도 및 상승하려는 고도를 포함하여 여러 요인에 따라 달라집니다.
이상적인 순응 기간
당신이 익숙한 것보다 높은 고도에서 강렬한 운동을하기에 이상적인 적응 기간은 얼마나 걸립니까?
이미 언급 한 Sports Health 기사에서 연구자들은 고도에 적응하기위한 세 가지 일반적인 프로토콜 중 "높은 수준의 열차 낮은 열차"가 지구력 성능을 향상시키는 데 가장 적합 할 수 있다고 언급했습니다. 이 프로토콜에서 운동 선수는 낮은 고도에서 운동을하므로 악영향없이 운동량과 강도를 유지할 수 있지만, 높은 고도에서 회복하면 생리적 적응이 도움이됩니다.
그러나이 프로토콜은 상당한 시간이 걸리기 때문에 고도에서 300 ~ 400 시간을 축적해야합니다. 일반적으로 최소 20 일 동안 작동합니다.
당신의 몸은 짧은 시간 안에 새로운 고도에 적응할 수 있고 적응하기 시작합니다. 예를 들어, 2018 년 생리학 개론 (Frontiers in Physiology)에 발표 된 내러티브 리뷰에서, 연구자들은 이러한 여행이 선수들에게 이익이된다는 경험적 증거에 근거하여 고지대 (10 ~ 14 일)에 약간 단축 된 체재를 사용하는 유럽 코치들의 습관을 설명합니다. 또한 2 주간의 순응 기간이 지나면 거의 고지대에 생리 학적 적응이 이루어짐을 지적했다.
그리고 International Journal of Exercise Science 의 2017 년호에서 연구원들은 10 일 간의 고도 훈련 캠프에서 아주 작은 그룹의 자원 봉사자 (8 명)에 대한 연구를 관련시켰다. 그들은 심혈관 변화가 1, 828 미터 (약 6, 000 피트)의 낮은 고도에서 10 일의 짧은 기간에 발생할 수 있다고 언급했다.
당신이 일정에 있다면
물론, 10 일에서 2 주간의 체류조차도 많은 운동 선수들의 손이 닿지 않는 곳에있을 것입니다. 특히 레크리에이션 경주에서 달리는 길을 지불하고 있다면 더욱 그렇습니다. 생리학 개론 검토의 저자는 경쟁하기 전에 아주 짧은 기간 동안 만 고도에 접근 할 수 있다면 더 나은 접근 방법 중 하나가 경쟁 전날에 도착하여 코스를 확인하는 것이 좋습니다. 다음날 고도로 돌아 가기 전에 낮은 고도에서 잠을 자십시오.
이것은 1985 년에 처음 출판되었지만 2017 년 11 월 Journal of Applied Physiology 에서 재발행 된 다른 연구 결과를 기반으로합니다. 최신 간행물에서, 저자들은 "완벽한 적응을 위해 적절한 시간 내에 고도에 도달 할 수없는 선수들은 여행의 물류에 가장 적합한 단기 도착 전략을 선택할 수있다"는 새로운 주목할만한 결론에 주목합니다.
조건부 언어 (어쩌면, 아마도 등)가 던져지는 것을 보셨습니까? 다시 말하지만, 각 개인은 고도 상승에 대한 개별적인 반응을 보이고 있기 때문에 운동 연구자들은 여전히 필요한 적응 시간을 단축하고 방문객이 높은 고도로 상승 할 수있는 성능을 향상시키기위한 이상적인 솔루션을 찾고 있습니다.
고려해야 할 다른 문제
경주 전에 2 주간의 훈련 캠프에 참가할 수 없더라도 행사가 시작되기 전에 새로운 상승에 적응할 수 있도록 실질적인 조치를 취할 수 있습니다.
첫 번째는 새로운 로케일로 여행하는 동안과 행사로 이어지는 날 모두에 충분한 휴식 시간을 갖도록 일정을 계획하는 것입니다. 과학자들은 여전히 왜 또는 어떻게 정확하게 가장 깊은 수수께끼를 해독하지는 않았지만 충분한 수면을 취하는 것이 신체의 성능에 큰 영향을 줄 수 있음을 인정합니다.
같은 맥락에서 목적지에 도착할 것이라는 가정하에 작업 할 수있는 두 번째 확실한 방법은 일정을 미리 조정하여 제트 지연을 최소화하는 것입니다. 이는 수면 시간뿐만 아니라 식사 시간을 점차적으로 이동하여 목적지의 식사 및 수면 시간표와 더 밀접하게 일치하는 것을 의미 할 수 있습니다.
또 다른 조치는 수화 수준을 관찰하는 것입니다. 갑작스런 상승으로 인해 소변의 양이 증가 할뿐만 아니라 높은 고도에서 폐를 통해 더 많은 수분을 잃게됩니다.
고도에서 운동을하는 노출이 전반적인 여행 계획을 변경하지 않더라도 신체가 그 도전에 어떻게 반응하는지 알면 정신적으로나 육체적으로 인종을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 특히 미리 적응할 시간이 없을 경우 높은 고도에서 몸을 움직이기 전에 취해야 할 추가 예방 조치에 대해 의사와 상담 할 시간을 가지십시오. 약물, 의학적 상태 또는 기타 위험 요소에 문제가있는 경우, 사전에 관리 계획을 세우는 것이 훨씬 좋습니다. 새로운 상승의 가능한 영향을 이해하면 실제 성과에 대한 현실적인 기대치를 설정하는 데 도움이됩니다.
