엎드려서 끌린 체격을 만들려면 훈련과 헌신이 필요합니다. 마른 체형을 얻으려면 근육량을 줄이면서 체지방률을 낮추어야합니다. 근육이 신진 대사를 증가시키기 때문에 지방 손실에 관해서는 강렬한 강도 훈련 프로그램이 중요합니다. 전문화 된 운동 프로그램과 고단백, 저지방 다이어트를 함께 사용하면 몸에 단단하고 마른 모습이 나타납니다.
1 단계
일주일에 4 일 동안 전신 운동 훈련에 참여하십시오. 다리 압박, 등받이 좌석 열, 바벨 가슴 압박, 이두박근에 대한 해머 컬, 삼두근 킥백, 복근에 대한 윗몸 일으키기 및 오버 헤드 숄더 프레스를 수행합니다. 각 운동마다 세트를 떨어 뜨립니다. 한 세트의 25 반복, 한 세트의 15 반복, 한 세트의 10 반복 및 한 세트의 8 반복을 수행하십시오. 반복을 줄이면서 각 운동의 무게를 늘리십시오. 무거운 무게로 들어 올리면 각 세트를 완성하기가 어렵습니다.
2 단계
저장된 지방을 태우려면 일주일에 3 일 심혈관 간격을 수행하십시오. 타원형 기계에서 30 초 동안 낮은 저항으로 스프린트하고 1 분 동안 느린 속도로 활공하거나 런닝 머신에서 30 초 동안 달리고 1 분 동안 걸으십시오.
3 단계
지방이 적고 단백질이 많은 식단을 섭취하여 근육 회복 및 발달을 돕고 지방 손실을 촉진하십시오. 살코기, 생선, 계란, 껍질이없는 가금류, 콩류, 콩, 곡물, 야채, 과일 및 씨앗, 견과류, 아보카도 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 섭취하십시오. 식사 할 때마다 마른 단백질과 복합 탄수화물을 섭취하십시오. 예를 들어 구운 닭 4 온스, 통밀 파스타 1/2 컵, 시금치 1 컵을 섭취하십시오.
4 단계
편리해 보이지만 실제로 지방 손실 노력을 방해하는 가공 식품은 피하십시오. 나트륨, 지방 및 화학 방부제가 많이 함유 된 사전 조미료 식사, 통조림 식품 및 냉동 저녁 식사를 피하십시오.
팁
수분 유지로 인한 초과 중량을 흘리기 위해 일일 물 섭취량을 늘리십시오. 하루에 최소 8 잔의 물을 마신다.
경고
식이 요법이나 운동 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
