당신은 강하지 만 근육이 강합니까? 이 체조에서 영감을 얻은 CrossFit 운동은 몸에 닿을 때까지 반지에 걸려 들지 않도록 몸 전체의 힘과 코어 컨트롤이 필요합니다.
근육질 운동을하는 법을 배우는 것은 겁나게 보일 수 있지만, 이 7 가지 준비 운동은 당신을 빠른 길로 안내 할 것입니다.
크레딧: Arsenii Palivoda / iStock / GettyImages당신은 강하지 만 근육이 강합니까? 이 체조에서 영감을 얻은 CrossFit 운동은 몸에 닿을 때까지 반지에 걸려 들지 않도록 몸 전체의 힘과 핵심 컨트롤이 필요합니다.
근육질 운동을하는 법을 배우는 것은 겁나게 보일 수 있지만, 이 7 가지 준비 운동은 당신을 빠른 길로 안내 할 것입니다.
1. 낮은 링 무릎 근육 업
이 입문 훈련은 팔 근육의 움직임 패턴을 알려주며 조절 된 방식으로 고리 아래에서 위로 전환하는 데 익숙해집니다.
- 링 아래에서 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 링을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하면서 천천히 턱을 들어 올리십시오.
- 발을 사용하여 바닥을 밀고 손과 팔을 낮잠 위치로 전환하십시오. 딥 위치에서 링이 어깨에 닿아 야하고 손이 늑골에 닿아 야합니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어를 사용하여 링의 전면지지 위치로 점프하십시오.
이 입문 훈련은 팔 근육의 움직임 패턴을 알려주며 조절 된 방식으로 고리 아래에서 위로 전환하는 데 익숙해집니다.
- 링 아래에서 무릎을 꿇기 시작하십시오.
- 링을 가능한 한 몸에 가깝게 유지하면서 천천히 턱을 들어 올리십시오.
- 발을 사용하여 바닥을 밀고 손과 팔을 낮잠 위치로 전환하십시오. 딥 위치에서 링이 어깨에 닿아 야하고 손이 늑골에 닿아 야합니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어를 사용하여 링의 전면지지 위치로 점프하십시오.
2. 낮은 링 근육 업 회전율
다음으로, 근육의 회전율 부분을 배워야합니다. 이 드릴은 시작 핸드 위치와 링 위의 딥 위치로 전환하는 방법을 알려줍니다.
- 고리 아래에서 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를 바닥에 담그고 엉덩이를 천장쪽으로 폭발적으로 밀어 넣습니다.
- 엉덩이가 운동 피크의 정상에 도달하면, 어깨의 머리를 빨리 튕기고 머리를 앞으로 내밀어 링의 딥 위치에 착륙하십시오.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
다음으로, 근육의 회전율 부분을 배워야합니다. 이 드릴은 시작 핸드 위치와 링 위의 딥 위치로 전환하는 방법을 알려줍니다.
- 고리 아래에서 발로 시작하십시오.
- 엉덩이를 바닥에 담그고 엉덩이를 천장쪽으로 폭발적으로 밀어 넣습니다.
- 엉덩이가 운동 피크의 정상에 도달하면, 어깨의 머리를 빨리 튕기고 머리를 앞으로 내밀어 링의 딥 위치에 착륙하십시오.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
3. 낮은 링 장착 밴드 근육 업
이 훈련은 엉덩이 추진력과 딥 위치 사이의 전환 중에 근육이 상승하는 동안 느낄 수있는 부유감을 시뮬레이션합니다.
- 링에 저항 밴드를 설치하여 시작하고 수평으로 매달면서 몸을 평행하게 유지하십시오.
- 엉덩이가 움직임의 상단에 도달 할 때까지 밴드를 튕 깁니다.
- 여전히 밴드에 앉은 상태에서 링의 딥 위치에 착륙하여 어깨를 앞으로 밉니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
이 훈련은 엉덩이 추진력과 딥 위치 사이의 전환 중에 근육이 상승하는 동안 느낄 수있는 부유감을 시뮬레이션합니다.
- 링에 저항 밴드를 설치하여 시작하고 수평으로 매달면서 몸을 평행하게 유지하십시오.
- 엉덩이가 움직임의 상단에 도달 할 때까지 밴드를 튕 깁니다.
- 여전히 밴드에 앉은 상태에서 링의 딥 위치에 착륙하여 어깨를 앞으로 밉니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
4. 낮은 링 촛대 회전율
완전한 근육 강화를 위해서는 속도가 중요합니다. 이 훈련은 고관절 확장의 중요성과 링 위로 넘어 가기 위해 얼마나 빨리 몸을 뒤집어 야 하는지를 알려줍니다.
- 거꾸로 시작하여 엉덩이와 팔을 완전히 벌린 상태에서 발의 균형을 잡습니다.
- 발가락을 바닥에 폭발적으로 던지고 등을 아치형으로 만듭니다.
- 발가락이 바닥에 닿는 느낌이 들자 마자 어깨를 빨리 꽉 쥐고 앞으로 무릎을 꽉 쥐고 고리의 딥 위치에 착륙하십시오.
완전한 근육 강화를 위해서는 속도가 중요합니다. 이 훈련은 고관절 확장의 중요성과 링 위로 넘어 가기 위해 얼마나 빨리 몸을 뒤집어 야 하는지를 알려줍니다.
- 거꾸로 시작하여 엉덩이와 팔을 완전히 벌린 상태에서 발의 균형을 잡습니다.
- 폭발적으로 발가락을 바닥쪽으로 던지고 등을 아치로 치십시오.
- 발가락이 바닥에 닿는 느낌이 들자 마자 어깨를 빨리 꽉 쥐고 앞으로 무릎을 꽉 쥐고 고리의 딥 위치에 착륙하십시오.
5. 하이 링 스윙
일이 아직 끝나지 않았습니까? 숙달해야 할 기술이 몇 가지 더 있습니다. 이 운동은 근육 강화에 필요한 스윙 운동을 시작하는 방법을 알려줍니다.
- 팔을 완전히 펴고 고리에 매 달리십시오.
- 링의 중공 및 아치형 바디 스윙 사이를 전환하면서 앞뒤로 스윙하는 동안 수평 위치에 도달하려고 할 때 단단한 코어를 유지하십시오.
일이 아직 끝나지 않았습니까? 숙달해야 할 기술이 몇 가지 더 있습니다. 이 운동은 근육 강화에 필요한 스윙 운동을 시작하는 방법을 알려줍니다.
- 팔을 완전히 펴고 고리에 매 달리십시오.
- 링의 중공 및 아치형 몸체 스윙 사이를 전환하면서 앞뒤로 스윙하는 동안 수평 위치에 도달하려고 할 때 단단한 코어를 유지하십시오.
6. 높은 반지 점프 근육 업
이 드릴은 하체의 힘을 활용하여 링 위로 올라가도록 도와줍니다. 또한 손 위치를 아래에서 링 위로 전환하는 방법을 알려주고 링 딥으로 팔을 강화합니다.
- 링 바로 아래에 높은 상자를 설정하여 시작하십시오.
- 상자 위에 서서 팔을 완전히 벌린 상태에서 다리를 상자의 접힌 자세로 내립니다.
- 발가락을 세게 밀면 링의 낮은 딥 위치로 점프합니다.
- 딥 위치에서 링이 어깨에 닿아 야하고 손이 늑골에 닿아 야합니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
이 드릴은 하체의 힘을 활용하여 링 위로 올라가도록 도와줍니다. 또한 손 위치를 아래에서 링 위로 전환하는 방법을 알려주고 링 딥으로 팔을 강화합니다.
- 링 바로 아래에 높은 상자를 설정하여 시작하십시오.
- 상자 위에 서서 팔을 완전히 벌린 상태에서 다리를 상자의 접힌 자세로 내립니다.
- 발가락을 세게 밀면 링의 낮은 딥 위치로 점프합니다.
- 딥 위치에서 링이 어깨에 닿아 야하고 손이 늑골에 닿아 야합니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
7. 높은 고리 밴드 근육 업
실제 운동을 정복하기 전에 마지막 운동에서 스윙없이 근육 위로 운동 패턴에 익숙해 지십시오.
- 링에 두 개의 저항 밴드를 사용하여 링을 서로 연결하십시오.
- 밴드에 들어서서 고리에서 완전히 늘어난 팔로 시작하십시오.
- 링을 몸에 최대한 가깝게 유지하면서 천천히 턱을 들어 올리십시오.
- 밴드에서 발을 사용하여 손과 팔을 낮은 딥 위치로 전환하십시오. 고리가 어깨에 닿아 야하고 손이 늑골에 닿아 야합니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
실제 운동을 정복하기 전에 마지막 운동에서 스윙없이 근육 위로 운동 패턴에 익숙해 지십시오.
- 링에 두 개의 저항 밴드를 사용하여 링을 서로 연결하십시오.
- 밴드에 들어서서 고리에서 완전히 늘어난 팔로 시작하십시오.
- 링을 몸에 최대한 가깝게 유지하면서 천천히 턱을 들어 올리십시오.
- 밴드에서 발을 사용하여 손과 팔을 낮은 딥 위치로 전환하십시오. 고리가 어깨에 닿아 야하고 손이 늑골에 닿아 야합니다.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
8. 전체 근육 업
드디어 모든 것을 합칠 때입니다! 당신이 소집 할 수있는 모든 상체 힘을 모아서이 운동을하십시오.
- 팔을 완전히 펴고 고리에 매 달리십시오.
- 단단한 코어를 유지하면서 발을 아치형 위치로 다시 돌리십시오.
- 발을 앞으로 돌리십시오.
- 발이 눈높이에 도달하면 엉덩이를 천장쪽으로 폭발적으로 밀어 넣습니다.
- 엉덩이가 운동의 상단에 도달하면, 어깨를 빠르게 꽉 쥐고 무릎을 꿇어 링의 딥 위치에 착륙하십시오.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
드디어 모든 것을 합칠 때입니다! 당신이 소집 할 수있는 모든 상체 힘을 모아서이 운동을하십시오.
- 팔을 완전히 펴고 고리에 매 달리십시오.
- 단단한 코어를 유지하면서 발을 아치형 위치로 다시 돌리십시오.
- 발을 앞으로 돌리십시오.
- 발이 눈높이에 도달하면 엉덩이를 천장쪽으로 폭발적으로 밀어 넣습니다.
- 엉덩이가 운동의 상단에 도달하면, 어깨를 빠르게 꽉 쥐고 무릎을 꿇어 링의 딥 위치에 착륙하십시오.
- 잠긴 팔꿈치와 단단한 코어가있는 링의 전면 지지대 위치로 누릅니다.
