단백질은 육류 및 계란과 같은 동물성 제품과 밀접한 관련이 있습니다. 그러나 식물 기반 단백질 공급원도 마찬가지로 유익 할 수 있습니다. 콩류, 곡류, 견과류 및 씨앗은 식물성 단백질로 가장 큰 인기를 얻는 반면 고단백 야채와 과일도 있습니다.
요리 한 야채와 말린 과일은 과일과 채소의 단백질 공급원이 가장 많은 경향이 있습니다. 이 음식에서 단백질을 많이 섭취하려면 하루 종일 많은 양을 섭취하거나 여러 번 섭취해야 할 수도 있습니다. 고 단백질 야채 및 과일을 다른 단백질 공급원과 결합하여이 영양소를 극대화하십시오.
권장 단백질 섭취량
단백질은 신체에서 많은 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다. 단백질이 근육량을 증가시키는 데 도움이되기 때문에 특히 운동 애호가들에게 인기가 있습니다. 단백질이 적당하거나 높은 식단은 체중 감량과 관련이 있습니다.
단백질이 매우 중요하기 때문에 대부분의 미국인이 단백질에 권장되는식이 수당 (RDA) 이상을 얻는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 의사의 책임 의학 의사위원회에 따르면, 대부분의 미국인들은 실제로 필요한 단백질의 약 두 배를 소비합니다.
USDA식이 가이드 라인은 성인 여성이 하루에 46 그램의 단백질을 섭취하고 남성은 연령에 따라 매일 52에서 56 그램의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 체중을 기준으로 단백질 요구량을 계산할 수도 있습니다.
단백질의 경우 항상 더 좋은 것은 아닙니다. 너무 많은 단백질을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 단백질의 동물 공급원은 또한 콜레스테롤 및 포화 지방이 높은 경향이 있습니다. USDA식이 가이드 라인은 십대 소년과 성인 남성이 육류, 가금류 및 계란에서 단백질 섭취를 줄 이도록 권장합니다. 이 그룹은 일부 동물성 제품을 여전히 단백질이 많은 채소로 대체하여 영양 목표를 충족시킬 수 있습니다.
단백질이 많은 채소
단백질이 많은 채소를 섭취하면 단백질 섭취량을 늘릴 수있을뿐만 아니라 다른 영양소의 소비를 증가시킬 수 있습니다. 야채는 섬유질, 비타민 및 미네랄이 높은 경향이 있습니다. 또한 자연적으로 칼로리와 지방이 적어 다이어트 친화적 인 음식입니다.
USDA에 따르면 단백질이 많이 함유 된 최고의 요리 채소는 다음과 같습니다.
- 완두콩: 1 컵당 단백질 8.6g
- 시금치: 1 컵당 5.3 그램의 단백질
- 아스파라거스: 1 컵당 단백질 4.3g
- 브뤼셀 콩나물: 1 컵당 4 그램의 단백질
- 브로콜리: 1 컵당 3.7 그램의 단백질
- 아티 초크: 1 개의 중간 아티 초크 당 3.5 그램의 단백질
- 달콤한 옥수수: 작은 귀 1 개당 단백질 3g
- 굴 버섯: 1 컵당 2.8 그램의 단백질
단백질의 과일 소스
모든 음식은 단백질, 지방 및 탄수화물의 세 가지 다량 영양소로 나눌 수 있습니다. 그러나 다른 두 탄수화물보다 탄수화물이 더 높은 경향이 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 야채와 과일에는 단백질이 포함되어 있지만 그 양은 일반적으로 다른 식물성 단백질 공급원보다 적습니다.
하루에 권장량의 과일을 섭취하면 일일 단백질 목표에 가까워 질 수 있습니다.
USDA에 따르면 단백질의 과일 공급원은 다음과 같습니다.
- Jackfruit: 1 컵당 2.8 그램의 단백질
- 아보카도: 1 컵당 3 그램의 단백질
- 말린 살구: 1 컵당 단백질 4.4g
- 열정 과일: 1 컵당 5.2 그램의 단백질
- 말린 자두: 1 컵당 단백질 3.8g
- 건포도: 1 컵당 단백질 4.5 그램
더 많은 식물성 단백질 섭취
고단백 야채와 과일을 식단에 추가하는 것은 맛있고 영양가 있으며 쉽습니다. 야채를 요리하면 야채를 더 많이 먹을 수있어 서빙 당 단백질 양이 많아집니다. 단백질이 많은 최고의 채소는 완두콩과 시금치이며 단백질의 과일 공급원은 주로 다양한 열대 과일과 말린 과일에서 나옵니다.
비건 채식이나 채식을하지 않더라도 식물성 단백질을 더 많이 함유하면 콜레스테롤이없고 포화 지방이 적다는 이점이 있습니다. 고 단백질 야채와 과일은 또한 많은 영양소, 특히 섬유질의 좋은 공급원입니다.
