더 큰 무기를 얻으려면 근육 성장을 촉진하는 음식을 먹어야합니다. 당신이 좋은 근육 건물 다이어트를 먹지 않으면, "근육과 힘"에 따르면, 훈련에서 얻을 수있는 결과를 제한하고 있습니다. 식단에 더 많은 단백질, 복합 탄수화물 및 칼로리를 추가하는 데 집중하면 크기 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질은 더 큰 암을 형성합니다
스포츠 영양사 Rob Skinner는 단백질이 근력 운동을 통해 근육 성장과 근육 회복을 촉진한다고 말합니다. 따라서 단백질은 근육 성장을 돕고 회복 단계를 가속화하여 운동하고 다시 성장할 수 있도록 도와줍니다.
큰 팔뚝을위한 다이어트
"근육과 힘"은 모든 식사에서 단백질을 섭취하고 식사 당 단백질 30g 이상을 목표로합니다. Academy of Nutrition and Dietetics에 따르면 매일 체중 1 파운드당 최소 1.4 ~ 1.8g의 단백질을 섭취해야합니다. 최고의 근육 형성 식품에는 살코기, 생선, 유제품, 계란 및 콩이 포함됩니다.
복잡한 탄수화물
롭 스키너는 탄수화물과 단백질이 탄수화물에 에너지를 공급하기 때문에 강도 훈련에 똑같이 중요하다고 말합니다.
복잡한 탄수화물 섭취
"근육과 힘"은 곡물 빵과 쌀과 귀리와 같은 복잡한 탄수화물이 근육을 얻기위한 최고의 음식이기 때문에 고수해야한다고 말합니다. 동시에 설탕과 청량 음료와 같은 단순한 탄수화물을 피해야합니다. 근력 운동을하는 동안 일일 칼로리의 절반 이상이 탄수화물에서 나오도록해야합니다.
더 큰 팔을위한 지방
지방은 호르몬 생산에 관여하며 단백질 저장 효과가 있습니다. 이것은 신체가 단백질보다 먼저 에너지를 위해 지방을 사용하고 지방을 먼저 태워 근육을 만들기 위해 단백질을 절약하거나 절약한다는 것을 의미합니다.
건강한 지방에 충실
"근육과 힘"에 따르면 올리브 오일, 땅콩 버터 및 생선에 좋은 지방을 고수하고 식물성 기름, 동물성 지방 및 버터를 피해야합니다. 근육을 만들기 위해서는 충분한 지방을 섭취해야합니다. 그렇지 않으면 몸이 지방을 태우는 대신 단백질을 사용하기 시작합니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 일일 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방에서 나오고 포화 지방에서 10 %를 넘지 않도록 권장합니다.
건강 보조 식품 근육 성장
건강이 깊어 질수록 보충제에 더 많이 노출됩니다. 근육이 자라는 데 도움이되는 모든 것을 다 버리고 사도록 유혹 할 수 있지만 실제로는 약간의 보충제가 도움이 될 것입니다.
단백질 보충제를 사용해야합니까?
단백질 목표를 달성하기 위해 고군분투하고 있다면 단백질 파우더와 바를 사용할 수 있습니다. 팔을 키우려고 할 때 평소보다 더 많이 먹고 아마 배가 고플 것입니다. 여분의 단백질을 섭취하기 위해서는 쉐이크가 위장에서 공간을 덜 차지하기 때문에 바보다 소화하기가 더 쉽습니다. 운동 후 1 회 섭취하십시오.
크레아틴은 도울 수있는 또 다른 보충제입니다. Sports Nutrition and Therapy에 발표 된 2016 년 연구 리뷰에 따르면 근육 크기를 늘릴 수 있습니다. 혜택을 누리려면 하루에 5 그램을 섭취하십시오.
칼로리 증가
자라면서 커지기 위해서는 팔이 평소에 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 신체는 크기를 늘리기위한 추가 작업을 수행하기 위해 추가 연료와 칼로리가 필요합니다.
더 큰 팔을 위해 더 많이 먹자
Rob Skinner는 단백질, 탄수화물 및 지방의 칼로리를 늘려서 필요한 것보다 500 칼로리 이상을 목표로해야한다고 말합니다. 스키너는 충분한 칼로리가 없으면 근육 증가가 제한 될 것이라고 말한다. "근육과 힘"은 하루에 최대 6 번 식사를하고 배가 고프면 언제든지 식사를하도록 권합니다.
