여성이 나이가 들수록 체중 감량이 어려워집니다. 50 세의 나이에 당신의 몸은 당신이 어렸을 때처럼 칼로리를 태우지 않습니다. 건강 문제 나 가족 및 직장의 책임 때문에 활동 수준을 줄 였을 수 있습니다. 사실, 나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려집니다. 여전히 20 세인 것처럼 식사를하고 80 세인 것처럼 운동을하고 있다면 50 세에 체중을 줄이는 데 도움이되도록 최고의 음식 선택과 함께 에너지 섭취와 출력의 적절한 균형을 찾아야합니다. 체중 감량 다이어트를 시작하면 의사와상의하여 그것이 안전하다는 것을 확인하십시오.
50 세 여성의 칼로리 요구
20 세 이후, 신체의 근육량을 줄이고 지방을 섭취하기 때문에 일일 에너지 소비는 10 년 동안 약 150 칼로리 감소합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 감소는 50 세가되면 여성에게 가장 극적이라고한다. 즉, 20 세의 활력이 있었을 때 하루에 2, 000 칼로리를 쉽게 태우면 50 세에는 매일 약 1, 550 칼로리 만 태울 수있다..
일일 칼로리 섭취량은 나이와 성별뿐만 아니라 신체 활동량에 따라 달라집니다. 활동량이 적을수록 필요량이 적습니다. 등록 된 영양사 반다나 스미스는 현재 체중을 유지하기 위해 50 대 여성의 1, 600 ~ 2, 200 칼로리 사이의 일일 섭취량을 권장합니다.
그러나 체중 감량에는 다른 공식이 필요합니다. 일주일에 1 파운드를 줄이려면 기존의 영양 조언은 하루에 500 칼로리의 에너지 소비를 늘리는 것입니다. 적은 음식과 더 많은 운동의 조합을 통해이를 달성 할 수 있습니다. 그러나 최근의 연구는 개인의 필요에 따라이 공식을 연마하고 있습니다. 매일 500 칼로리를 줄여도 체중이 줄지 않는다면 영양사와 상담하여 개별적인 도움을 받으십시오.
체중 감량을위한 최고의 음식 선택
항상 햄버거와 감자 튀김 종류의 여자 였고 건강한 식습관에 대한 메모를 무시했다면 식습관을 50으로 바꾸는 것이 늦지 않았습니다. 20 년 전에 불태운 음식은 시간이지나면서 따라 잡을 수 있으며 비만, 심혈관 질환 및 당뇨병의 형태로 건강을 해칠 수 있습니다.
50 세의 체중 감량을위한 최선의 방법은 가공 된 패스트 푸드를 버리고 과일과 채소, 곡물, 콩, 견과류, 건강한 지방과 기름, 저지방 단백질로 가득 찬 전체 식품 기반 다이어트로 전환하는 것입니다. 전체 음식은 칼로리가 적지 만 필수 영양소는 더 높은 경향이있는 칼로리를 더 많이 제공합니다. 예를 들어, 구운 고구마 중간 크기는 약 100 칼로리이며, 인기있는 체인에서 감자 튀김 중간 크기는 378 칼로리입니다. 감자 튀김과는 달리 고구마에는 시력을 지원하는 영양소 인 비타민 A와 건강한 피부, 혈관, 인대 및 치아를 유지하는 데 도움이되는 비타민 C가 들어 있습니다.
설탕은 모든 나이에 체중 증가의 원인이지만, 특히 신진 대사가 느려질 때. 탄산 음료와 구운 식품에서 비어있는 단 칼로리를 피하십시오. 신선한 과일 조각으로 맛을 낸 탄산수 나 탄산수로 탄산 음료를 바꾸거나 달콤한 음식을 갈망 할 경우 과일이나 다크 초콜릿을 드십시오. 칼로리가없는 식음료 한 잔에 매일 16 온스의 콜라를 바르면 매일 207 칼로리가 절약됩니다.
50 세 여성을위한 샘플 메뉴
체중 감량을 위해 매일 1, 500 칼로리로 촬영하는 경우, 전체 음식 다이어트를 많이 섭취해야합니다. 식사를 건너 뛰지 말고 하루 종일 칼로리를 섭취하십시오. 매번 식사 할 때마다 단백질과 섬유질, 포만감과 가장 관련이있는 두 가지 영양소를 찾으십시오.
샘플 메뉴로, 스크램블 에그 2 개, 아몬드 버터 한 스푼으로 된 통밀 토스트, 440 칼로리에 대한 신선한 블루 베리 한 잔으로 하루를 시작하십시오. 점심 시간에는 시금치 잎 3 컵, 구운 닭 가슴살 3 온스, 피망과 같은 잘게 썬 채소 1 컵, 아보카도의 4 분의 228 칼로리; 올리브 오일과 식초 2 큰술을 바르면 144 칼로리가 추가됩니다. 저녁 식사는 중간 고구마와 277 칼로리의 찐 브뤼셀 콩나물 한 잔으로 구운 연어 3 온스가 될 수 있습니다. 감자에 버터를 바르면 36 칼로리가 추가되고 채소에 올리브 오일 한 스푼은 119 칼로리에 이릅니다.
그리고 몇 가지 간식을 먹을 여지가 여전히 남아 있습니다. 아침 중반에는 사과를 95 칼로리로, 늦은 오후에는 159 칼로리로 피스타치오를 바르십시오. 하루 전에 메뉴에서 약간의 칼로리를 면도했다면 다크 초콜릿 1 온스가 퇴폐적이며 170 칼로리가 든다.
체중 감량을위한 운동
앉아있는 습관에 빠졌다면 소량의 움직임만으로도 칼로리를 태우고 50 세 후에 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 최상의 결과를 얻으려면 활발한 걷기, 자전거 타기 또는 물과 같이하고 싶은 것을 찾으십시오. 에어로빅을하고 일주일에 5 일, 하루에 최소 30 분을 목표로합니다. 2015 년 "JAMA Oncology"에 발표 된 폐경기 이후 여성에 대한 한 번의 60 분의 유산소 운동으로 더 나은 지방 손실 결과가 나왔습니다. 밴드-일주일에 며칠. 운동을 과도하게하지 말고 어떤 운동을하기 전에 스트레칭을하도록하십시오. 건강 상태가있는 경우 운동 계획을 구현하기 전에 의사와 상담하십시오.
