40 세 이후 여성의 근육 톤을 구축하는 방법

40 세 이상의 여성은 운동 루틴에 점진적인 근력 운동을 포함시켜야합니다. 근력 운동은 근육의 톤을 키우고 40 대에서 발생하기 시작한 근육 손실을 늦추고 50 세 이후에는 급격히 증가합니다.

여자는 잔디밭에서 돌진을합니다. 크레딧: mikanaka / iStock / Getty Images

1 단계

의사는 여자의 혈압을 측정합니다. 크레딧: kedofoto / iStock / Getty Images

의사와 상담하고 시작하려는 훈련 유형에 대해상의하십시오. 이 단계는 50 세 이상의 여성과 심장병, 관절염, 당뇨병 또는 고혈압이있는 여성에게 중요합니다.

2 단계

여자는 체육관에서 기계에서 무게를 리프트. 크레딧: Arne Trautmann / iStock / Getty Images

근력 운동을 시작하십시오. ACSM (American College of Sports Medicine)은 일주일에 최소 2 회의 점진적 강도 훈련 세션을 권장합니다. 근력 운동에는 무료 웨이트 트레이닝, 머신 웨이트 트레이닝 및 체중 트레이닝이 포함됩니다. 세 가지의 조합을 수행 할 수 있습니다. 세션에는 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 8-10 개의 운동이 포함되어야합니다. 근육을 만들기 위해 8-12 범위의 반복을 유지하십시오.

3 단계

여자는 체육관에서 손으로 무게와 운동. 크레딧: XiXinXing / iStock / Getty Images

훈련을 점진적으로 진행하십시오. 현재 체중 및 / 또는 반복 범위가 너무 쉬울 때 체중을 늘리거나 반복을 증가시켜 근육에 대한 스트레스를 증가시킵니다. 각 교육 세션은 중간 수준에서 수행해야합니다. ACSM은이를 0에서 10까지의 규모로 5-6으로 정의합니다.

4 단계

테이블에 구운 야채를 얹은 연어 샐러드. 크레딧: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

적절한 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 포함 된 건강한 식단을 따르십시오. 현재 운동을하고 있지 않다고 가정하면 새로운 활동을 설명하기 시작할 때 칼로리를 늘려야합니다. 근육을 키우려면 매일 타는 것보다 약간 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.

5 단계

침대에서 한 여자가 잠을 잔다. 크레딧: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

매일 밤 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 근력 운동은 근섬유에 외상을 일으 킵니다. 그 외상이 고쳐질 때 근육 성장이 일어난다. 수리 과정의 주요 호르몬은 인간 성장 호르몬으로 수면주기의 3 단계와 4 단계에서 자연적으로 분비됩니다. 부적절한 수면은 근육 형성 과정을 방해합니다.