즉흥 운동법을 알고 있으면 재택 운동이 재미있을 수 있지만 해부학에 대한 자세한 지식이 없으면 특정 근육을 분리하는 것이 어려울 수 있습니다. 허리 근육은 데드 리프트와 같은 일반적인 운동에 사용되지만 근육을 분리하려면보다 전문적인 운동이 필요합니다.
허리 근육이 더 강하면 척추가 부상을 입지 않으며 허리 힘이 덜 필요한 쪼그리고 앉는 자세와 데드 리프트와 같은 전신 운동이 이어집니다.
허리 근육
허리 근육을 사용하면 척추를 확장하고 회전시킬 수 있습니다. 척추를 펴는 것은 등을 둥글게하는 반대 동작 인 아치를 그리는 것과 같습니다. 이것은 당신이 슈퍼맨 운동을하는 것처럼 등을 아 치질 할 때, 또는 데 드리프트에서와 같이 등이 둥글게되는 것을 막을 때 허리 근육이 작동한다는 것을 의미합니다.
해부
척추를 확장하기 위해 대부분의 작업을 수행하는 허리 근육은 발기인 척추와 multifidi입니다. 발기인 spinae는 3 개의 근육으로 구성되어 있지만 그중 2 개만 허리를 확장하는 데 도움이됩니다: longissimus와 illiocostalis.
multifidi는 erector spinae 아래에 있으며 척추의 바닥에서 끝까지 뻗어 있습니다. 허리 운동을 할 때 척추의 측면을 따라 근육이 느껴 져야합니다.
요통을 피하거나 이미 고통을 겪고 있다면 multifidi를 강화하는 것이 중요합니다. Manual Therapy에 발표 된 2008 년 연구에 따르면 허리 통증이있는 사람들은 multifidi가 작고 약합니다.
장비
재택 운동은 일반적으로 장비 및 공간 측면에서 제한됩니다. 누워 놓을 공간이 충분하면 이러한 운동이 효과가 있습니다. 당신이 필요로하는 유일한 장비는 당신이 수퍼맨을하면서 확장을하기 쉬운 부드러운 장비입니다. 데드 리프트의 경우 가벼운 것을 원할 것입니다. 무거운 상자, 물 주전자 또는 식료품으로 가득 찬 식료품 가방 일 수 있습니다.
1. 다시 확장 가능
이 체중 운동에서 허리 근육이지면에서 상체를 당깁니다.
방법: 다리를 똑바로 엎드린 상태에서 엎드려 눕습니다. 매트에서 머리, 어깨 및 가슴을 들어 올리십시오. 1 초간 멈춘 다음 매트에 다시 내려 놓습니다.
2. 교대 슈퍼맨
이 크로스 바디 운동은 동시에 확장하고 회전하여 허리를 작게 만듭니다.
사용 방법: 다리를 똑바로 세우고 팔을 머리 위로 대고 엎드려 눕습니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오. 아래로 내리고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 공중으로 들어 올리십시오.
3. 데 드리프트
부상 위험을 최소화하면서 근육을 작동 시키려면 약 15 회 정도의 가벼운 무게와 높은 담당자를 사용하십시오.
사용법: 두 손으로 편안하게 잡을 수있는 물건을 바닥에 놓으십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 물건을 잡을 때까지 몸을 내린다. 물체를 잡고 서십시오. 팔을 똑바로 유지하십시오. 그런 다음 다시 바닥으로 내립니다.
