근육의 균형이 맞지 않고 반대쪽 근육보다 강해지면 부상의 위험이 있습니다. 가장 큰 다리 근육 중 하나 인 햄스트링과 대퇴사 두근은 허벅지 앞뒤에 서로 반대됩니다. 하나가 다른 것보다 강하면 ACL 파열과 같은 무릎 부상의 위험이 있습니다. 저항 운동으로 약한 근육을 강화하여 균형을 맞 춥니 다.
쿼드와 햄스트링 해부
햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 근육입니다. 햄스트링 근육은 4 개이며 엉덩이 뼈의 바닥에서 시작하여 당신의 빛의 꼭대기로 뻗어 있습니다. 햄스트링은 무릎을 구부리고 다리를 뒤로 뻗습니다.
대퇴사 두근도 4 개의 근육으로 구성되어 있습니다. 그중 3 개는 대퇴골 상단에서 무릎까지 내려갑니다. 네 번째 근육은 엉덩이 앞쪽에서 시작하여 슬개골 위로 뻗어 있습니다. 근육이 슬개골 힘줄로 바뀌어 무릎 캡을 감싸고 정강이로 내려갑니다. 쿼드는 무릎을 곧게 만듭니다.
다리 근육이 불균형 해지면
가장 흔한 무릎 부상 중 하나는 ACL 파열입니다. ACL 또는 전방 십자 인대는 허벅지 뼈를 정강이 뼈에 연결합니다. 일반적으로 그것을 찢는 사람들은 햄스트링보다 훨씬 강한 쿼드를 가지고 있습니다. 쿼드는 무릎을 앞으로 당기고 햄스트링이 충분히 강하지 않으면 뒤로 당길 수 없으며 인대가 찢어집니다.
강한 쿼드이지만 약한 햄스트링으로 인한 또 다른 일반적인 부상은 달리기 또는 리프팅 중에 햄스트링 부상입니다. 햄스트링을 찢거나 당기거나 긴장 시키면 햄스트링이 너무 약했기 때문일 수 있습니다.
쿼드 및 햄스트링 불균형 수정
대부분의 사람들은 힘의 대퇴사 두근 비율이 상대적으로 균일합니다. 이 근육이 불균형하면 일반적으로 더 강한 사두근입니다. 균등 한 햄스트링 대 쿼드리스 비율은.75로 간주됩니다. 4 파운드마다 쿼드가 햄스트링을 들어 올려 3 파운드를 들어 올릴 수 있음을 의미합니다.
그것은 당신이 불균형을 가지고 있다면, 아마도 당신의 햄스트링 힘을 다뤄야 할 것입니다.
슬라이딩 햄스트링 컬
햄스트링 강도를 목표로하는 가장 좋은 운동 중 하나는 슬라이딩 햄스트링 컬입니다. 안전하고 햄스트링이 작동하도록 강제합니다.
방법: 다리를 똑바로 세우고 등을 대고 누워 라. 나무 바닥이나 다른 매끄러운 표면에 있다면 발 아래에 슬라이더 나 타월을 두십시오. 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당기면서 동시에 엉덩이를 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치가 무릎 아래에 있고 엉덩이가 공중에 올 때까지 계속 당기십시오. 그런 다음 다리를 펴고 엉덩이를 땅에 떨어 뜨려 시작 위치로 돌아갑니다.
기계 다리 컬
이것은 햄스트링 근육을 분리하고 강화할 수있는 또 다른 운동입니다.
방법: 의자에 등을 대고 다리 컬 기계에 앉으십시오. 당신의 다리는 종아리 근육의 바닥 아래에 패드로 똑바로 나와야합니다. 패드를 엉덩이쪽으로 최대한 아래로 당긴 다음 다리를 천천히 시작 위치로 올리십시오.
기계 다리 확장
햄스트링은 대퇴사 두근보다 약한 경향이 있지만 때로는 쿼드가 실제로 약한 편입니다. 이것은 수술이나 부상으로 인한 것일 수 있지만이 격리 운동으로 강화해야합니다.
방법: 등받이가 의자의 뒷면에 닿도록 다리 확장 대에 앉아 정강이 뼈의 맨 아래에 패드를 놓으십시오. 다리는 편안하게 뒤로 구부려 야합니다. 무릎이 잠길 때까지 패드를 향해 다리를 똑바로 펼친 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
