신체의 지방은 피부 바로 아래에있는 피하 또는 "부드러운"지방과 복부와 장기 사이에 내장 된 "혹은"지방 중 하나에 속합니다.
단단한 지방과 연한 지방은 신체에서 다른 역할을 수행하지만, 단단한 지방은 특히 위험하며 Harvard Health Publishing에 따르면 많은 건강 문제와 관련이 있습니다. 따라서 내장 지방을 잃는 방법과 피하 지방의 과정이 동일한 지 궁금 할 것입니다. (두 번째 질문에 대한 짧은 대답? 예, 아니오)
다음은 두 가지 유형을 모두 태우는 가장 좋은 방법을 포함하여 딱딱하고 부드러운 지방에 대해 알아야 할 사항입니다.
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연질 대 경 지방: 차이점은 무엇입니까?
미시간 주 그랜드 래 피즈에있는 Spectrum Health의 영양사 인 RDN 인 Kristi Veltkamp는 복부 또는 내장 지방이라고도하는 경질 지방은 장기 주변의 복부 안쪽에 저장되어 있지 않은 지방이라고 설명합니다.
그러나 내장 지방은 실제로 딱딱하지는 않습니다. 위 근육 뒤에있는 위치는 내장 지방이 많을수록 복벽을 더 많이 밀어냅니다. 복벽은 더 단단한 조직으로 구성되어 있기 때문에 뱃속의 배가 실제로 연약하지만 돌출 된 위가 "단단한"(생각: "맥주 배")을 느끼게됩니다.
하버드 건강 출판에 따르면 내장 지방은 대사 장애, 심장병 및 2 형 당뇨병뿐만 아니라 여성의 유방암 및 담낭 문제와 관련이 있습니다. "정상 체중"의 사람들조차도 자신의 장기 주위에 높은 수준의 "경질 지방"을 가지고있을 수 있지만, 마찬가지로 위험 할 수도 있다고 Veltkamp는 경고합니다.
: 체지방을 잃는 방법: 과학적으로 뒷받침되는 방법
반면에, 부드러운 피하 지방은 엉덩이와 팔과 같은 부위의 피부 바로 아래에 외부에 저장되어 있습니다. 피하 지방은 또한 복부 부위에 위치 할 수 있지만, 그 위치는 내장 지방과 다릅니다.
아이러니하게도, 미국 스포츠 의학 대학 (ACSM) 회원이자 산 포드 건강 연구소 (Sanford Health and Research)의 최고 혁신 책임자 인 Steve Herrmann은 피하 지방이 사람들이 가장 걱정하는 지방의 유형이라고 지적합니다. 그러나 실제로 위험한 종류의 내장 지방입니다. "육체적으로 활동적이고 건강한 식생활을 유지한다면 피하 지방이 많더라도 건강 할 수 있다는 연구 결과가 있습니다."
Herrmann에 따르면, 신체는 피하 지방을 사용하여 에너지를 저장하고 근육과 뼈를 보호 할뿐만 아니라 체온을 조절할 수 있습니다. 그는 또한 사람이 가질 피하, 연질 지방의 양은 신체 활동, 영양 및 물론 유전학과 관련이 있다고 설명합니다. 일반적으로, 피하 지방의 양은 정상이며 전반적인 건강을 지원합니다.
남성과 여성의 지방 저장
어떤 사람들에게는 지방을 잃는 것이 어려울 수 있습니다. 유전, 영양 및 활동 수준은 모두 지방이 신체에 저장되는 방식에 중요한 역할을합니다. Veltkamp는 호르몬도 큰 요인이라고 말합니다.
예를 들어, 남성 호르몬 테스토스테론은 일반적으로 남성이 복부에 내장 지방을 더 많이 저장하게하는 반면 여성 호르몬 에스트로겐은 여성이 복부와 하체에 더 많은 피하 지방을 저장하게합니다. "사과"와 "배"몸 모양을 생각하십시오.
미국 스트레스 연구소 (American Institute of Stress)는 남성과 여성 모두 복부 지역에 내장 지방이 축적되는 것을 막는 호르몬을 분비하지만 40 세 이후에는 보호가 크게 감소한다고 설명합니다. 실제로 남성과 여성의 나이가 들어감에 따라 남성의 역할이 역전되는 경향이 있습니다. 남성은 피하 지방이 증가하고 테스토스테론과 에스트로겐 수치가 감소함에 따라 여성은 내장의 복부 지방을 더 많이 저장하게됩니다. 전반적으로 나이가 들어감에 따라 복부 지방이 심해지기 쉽습니다.
당신이 가지고있는 내장 지방의 양에 대한 좋은 지표는 허리 크기라고 Veltkamp는 덧붙입니다. 허리가 35 인치 이상인 여성은 내장 내장 지방이 많을 수 있고, 허리가 40 인치 이상인 남성은 내장 내장 지방이 많을 수 있습니다.
스트레스와 내장 지방
Herrmann은 내장 지방이 체내에 왜 저장되어 있는지 정확히 이해하지 못하고 있지만 스트레스와 딱딱한 지방 사이에는 큰 연관성이 있음이 분명합니다. 요컨대, 미국 스트레스 연구소 (American Institute of Stress)에 따르면 스트레스가 많을수록 신체가 코티솔이라는 호르몬을 더 많이 방출할수록 더 많은 코티솔이 순환할수록 내장 경향이 높아집니다.
만성 스트레스는 신체의 코티솔 수준을 증가시키고 우리의 "싸움 또는 비행"반응을 유발한다고 Veltkamp는 설명합니다. 그러나 우리는 실제로 조상과 같은 위험에서 벗어나지 않기 때문에 (더 많이, 우리는 교통 체증이나 컴퓨터 뒤에 앉아있을 가능성이 높음), 코티솔을 발화시키는 호르몬 반응으로 인해 지방이 저장되거나 심지어 재분배됩니다. 복부.
시간이 지남에 따라이 과정은 악순환이 될 수 있습니다. 내장 지방과 코티솔이 많을수록 신체가 지방 세포를 발달시키고 혈당을 증가 시키며 인슐린을 억제하고 정크 푸드에 대한 갈망을 증가시킵니다. 더 내장 내장 저장으로 이어집니다.
내장 지방을 잃는 방법
일부 사람들은 윗몸 일으키기 또는 널빤지와 같은 복부 운동에 집중하는 것이 신체의 위치 때문에 단단한 지방을 잃는 열쇠라고 생각합니다. 허만은 이러한 핵심 운동이 복부 근육을 강화시킬 것이지만 실제로는 근본적인 지방을 목표로하지는 않는다고 말했다.
딱딱한 지방을 목표로 삼을 수없는 이유는 신체에서 지방이 어떻게 태워 지는지에 대한 기본 생물학과 관련이 있다고 Veltkamp는 설명합니다.
- 지방은 몸에 트리글리세리드로 저장됩니다.
- 몸에 여분의 에너지가 필요할 때 (칼로리 섭취를 줄이거 나 활동을 늘 렸기 때문에)이 중성 지방을 글리세롤로 분해하고 유리 지방산을 연료로 태워 버립니다.
- 이 고장은 몸 전체에 균일하게 발생하며 지방산은 혈류에 순환되어 몸 전체가 사용됩니다. 그래서 체중 감량은 신체를 통해 균등하게 발생하는 경향이 있으며 한 영역으로 제한 할 수 없습니다.
Veltkamp에 따르면, 당신이 할 수있는 것은 몸의 특정 근육을 조율 하여 지방의 모양을 줄일 수 있다고 말합니다. 그러나 전체 체지방을 잃지 않으면 의미있는 방식으로 중간 정도의 힘을 잃지 않습니다.
전문가에 따르면, 내장 지방을 줄이는 가장 좋은 방법은 일부 사람들이 기대하는 것만 큼 흥미 진진하지 않다는 것입니다. 신체 활동의 증가와 균형 잡힌 저칼로리 식사의 기본에 달려 있습니다.
Herrmann과 Veltkamp는 다음 전략을 권장합니다.
- 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동을 만드십시오.
- 유산소 운동과 근력 강화 운동을 함께 사용하면 좋은 지방 화상을 입을 수 있습니다.
- 야채와 과일을 하루에 5-9 회 섭취하십시오.
- 건강하고 칼로리가 적은 식단에 집중하십시오.
좋은 뉴스? 연구에 따르면 지방은 더 위험한 종류이지만 내장 수준은 실제로 활동 수준을 높이면 쉽게 잃을 수 있다고 Herrmann은 말합니다.
피하 지방을 잃는 방법
연질 지방은 건강상의 관점에서 덜 걱정할 만하지 만 훨씬 완고한 경향이 있으며 신체 활동을 폭발시켜 날려 버릴 수 있습니다.
하나의 옵션? 피트니스 요법에 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 추가하십시오. 이 유형의 운동은 미국 스포츠 의학 대학에 따라 고강도 운동 간격과 저 강도에서 중간 강도의 활성 회복 단계를 결합합니다. 간격은 몇 초에서 몇 분 사이이며 각 강도는 체력 수준에 따라 달라질 수 있습니다.
HIIT는 심혈관 건강을 개선 할뿐만 아니라 꾸준한 심장에 비해 단시간에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 Journal of Obesity에 2012 년 4 월에 발표 된 연구에 따르면 체중 감량 동안 지방을 흘리고 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 근육이 많을수록 휴식 시간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되기 때문에 특히 중요합니다.
Veltkamp에 따르면 체중 감량 방법과 속도는 사람마다 크게 다를 수 있으며 유전학과 호르몬에 의해 영향을받을 수 있습니다. 그러나식이 및 활동 수준과 같은 환경이 유전자 작동 방식을 변화시킬 수 있다는 점을 기억해야합니다.
"일부 사람들은 체중을 줄이기 위해 더 신중하고 다른 사람보다 조금 더 열심히 노력해야 할 수도 있지만, 처음에는 유전학을 가진 '관에 못'이 아닙니다"라고 그녀는 말합니다.
라이프 스타일 변화로 뚱뚱한 손실을 늘리십시오
지방 감소와 체중 감량과 관련하여 Herrmann은 큰 그림을 볼 것을 권장합니다.
"때때로 사람들은 체중과 지방에 너무 집중하고 결과를 이끌어내는 행동에 충분하지 않을 것"이라고 설명했다. "예를 들어, 농구 경기에서이기려면 점수에만 집중할 수 없습니다. 결과를 이끌어 낼 세부 사항, 기본 농구 기술 및 성공으로 이어지는 경기에 중점을 두어야합니다."
그는 원하는 결과를 얻으려면 운동과 영양 섭취에 성공할 수있는 기본 행동을 연마하고 균형 잡힌 건강한 생활 양식을 구축해야한다고 말합니다. 이러한 행동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 스트레스 관리
- 사회 지원 시스템 구축
- 자가 모니터링
- 필요에 따라 건강 코치와 협력
그리고 뚱뚱한 손실 목표를 달성하기 위해 고군분투하고 있다면 Herrmann은 많은 사람들이 스스로 큰 변화를 취하는 것이 어렵다고 생각합니다. 비즈니스 세계에서 운동 선수 또는 멘토로서 훈련을 위해 코치에게 의뢰 할 수있는 것처럼, 많은 사람들이 훈련 된 전문가와 협력하여 건강 목표를 달성 할 수 있습니다.
"나는 사람들이 능력을 가지고 있다고 강력하게 믿는다"고 그는 말한다. "하지만 안전하고 입증 된 방법을 사용하여 지식, 기술 및 행동에 집중함으로써 변화를 지원할 의료 코치 또는 다른 전문가의 지원을받는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다."
