비건 채식은 단백질, B 비타민 및 기타 영양소의 좋은 공급 원인 콩나물에 크게 의존합니다. 이 채소는 샐러드, 스프 및 에너지 강화 스무디에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그것들은 일반적으로 날 것으로 소비되지만, 요리는 음식 매개 질병을 예방하는 유일한 방법입니다.
생 콩나물은 안전합니까?
선생님이 작은 냄비에 씨앗을 심고 새 잎이나 싹이 나는 것을 지켜 보라고 요청한 학교에서의 실험을 기억하십니까? 이 과정을 발아 또는 발아라고하며 콩과 완두콩에서 밀, 귀리, 호밀 및 십자화과 야채에 이르기까지 대부분의 식물에 사용할 수 있습니다. 그러나 모든 콩나물을 먹을 수있는 것은 아닙니다.
이 슈퍼 푸드는 일반적으로 날 것으로 또는 가볍게 익힌다. 단점은 따뜻하고 습한 환경에서 번성하는 곰팡이와 박테리아에 취약하다는 것입니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)가 지적한 바와 같이, 날것과 가볍게 익힌 콩나물은 대장균, 살모넬라 및 기타 병원체로 인한 많은 식중독의 원인이되었습니다.
안전을 유지하려면 흐르는 물에 헹구고 소비하기 전에 철저히 요리하십시오. 화씨 40도 이하에서 냉장 보관하십시오. 이 식품 안전 지침은 박테리아 오염에 취약하기 때문에 면역 체계가 약한 어린이, 임산부, 노인 및 노인에게 특히 중요합니다.
싹이 튼 음식을 먹는 이유
콩나물은 영양가가 높기 때문에 슈퍼 푸드로 간주됩니다. Nutrients 저널에 게재 된 2019 년 2 월의 검토에 따르면, 싹이 트기는 쌀과 같은 일부 곡물의 섬유질 함량을 증가시킵니다. 동시에, 대부분의 곡물의 단백질은 소화와 흡수가 더 쉬워집니다.
일부 곡물의 경우, 발아는 베타-카로틴 및 비타민 C와 같은 특정 비타민, 미네랄 및 항산화 제의 수준을 증가시키는 경향이 있습니다. 그것은 다른 사람들에게는 그것들을 감소 시키지만. 예를 들어 보리 맥아의 베타 카로틴 양은 발아하는 동안 감소 할 수 있습니다. 연구원들이 지적한 것처럼, 이러한 변화는 발아 시간과 곡물 다양성에 크게 좌우됩니다.
2019 년 2 월에 영양소 에 실린 또 다른 리뷰는 브로콜리, 양배추, 순무 및 물냉이 콩나물과 같은 십자화과 콩나물의 영양가를 평가했습니다. 발아는 영양 성분과 잠재적 인 건강상의 이점을 증가시키는 것으로 보입니다. 싹이 튼 십자화과 채소는 탄수화물이 적고 단백질, 섬유 및 산화 방지제가 풍부합니다.
예를 들어 브로콜리 콩나물에는 다량의 케르세틴, 켐 페롤, 페놀 산 및 항암, 항 비만 및 항산화 특성을 가진 다른 생리 활성 화합물이 있습니다. 케일 콩나물은 플라보노이드 및 폴리 페놀 함량이 높기 때문에 심장병, 당뇨병 및 암으로부터 보호 할 수 있습니다. 싹이 난 무, 양배추 및 브로콜리와 같은 밝은 색의 채소는 안토시아닌이 풍부하여 뇌 기능을 지원하고 만성 질환의 위험을 낮출 수있는 항산화 물질입니다.
하버드 건강 출판에 따르면, 비타민과 미네랄 흡수를 차단하는 항 영양소 인 전분과 피 테이트 중 일부는 발아 중에 분해됩니다. 이것은 음식의 영양가를 높이는 데 도움이됩니다. 또한, 탄수화물의 한 종류 인 전분의 감소로 인해 콩나물이 소화하기가 더 쉽습니다.
고단백 발육 식품 선택
육류, 계란 및 유제품이 유일한 고단백 식품이 아닙니다. 싹이 난 콩과 콩류는 일반적 으로이 영양소가 풍부합니다. 비건 채식을하는 경우, 콩나물은 단백질 요구 사항을보다 쉽게 충족시키고 영양 결핍을 예방할 수 있습니다.
예를 들어 발아 된 병아리 콩은 1 인분 당 120 칼로리와 9 그램의 단백질 (1/4 컵)을가집니다. 그들은 또한 21 그램의 탄수화물을 제공하지만, 섬유를 빼면 (6 그램) 순 그램의 15 그램 만 얻을 수 있습니다. 이 고단백 콩류는 일일 권장 철분 섭취량의 10 %, 일일 권장량의 7 % 및 일일 권장 칼슘 허용량의 3 %를 제공합니다.
동일한 양의 요리 된 병아리 콩 (비 발육되지 않은)은 단지 5.8 그램의 단백질과 5 그램의 섬유만을 가지고 있습니다. 또한 칼슘과 칼륨이 줄어 듭니다.
International Journal of Food Sciences and Nutrition에 게재 된 2018 년 5 월 연구에 따르면 싹이 튼 병아리 콩과 완두콩은 콩나물과 비교할 때 단백질 함량이 높다고합니다. 또한 phytic acid가 적어 비타민과 미네랄의 생체 이용률을 높일 수 있습니다.
100g 당 Moong 영양가도 꽤 높습니다. 녹두로도 알려진이 콩류는 360 칼로리, 62 그램의 탄수화물, 15 그램의 섬유질 및 3.5 온스 서빙 당 무려 25 그램의 단백질 또는 100 그램을 제공합니다. 그들은 또한 비타민과 미네랄, 특히 철, 칼륨, 마그네슘 및 아연의 좋은 공급원입니다. 각 서빙은 일일 권장 마그네슘 섭취량의 3 분의 1 이상을 제공합니다.
알팔파 콩나물, 퀴 노아 콩나물, 콩나물 및 밀 콩나물은 모두 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 생 완두콩 새싹 — 1 인분 당 149 칼로리, 10.6 그램의 단백질, 0.8 그램의 지방 및 32.5 그램의 탄수화물
- 생 알팔파 콩나물 — 23 칼로리, 단백질 4g, 지방 0.7g 및 탄수화물 2.1g (1 인분 당 섬유 1.9g) (3.5 온스)
- 조리 된 콩나물 — 1 인분에 76 칼로리, 8 그램의 단백질, 4.2 그램의 지방 및 6.1 그램의 탄수화물
- 싹이 튼 밀 — 214 칼로리, 단백질 8.1g, 지방 1.4g 및 탄수화물 45.9g (1 컵)
- 생 해군 콩나물 — 1 회 제공량 당 70 칼로리, 6.4 그램의 단백질, 0.7 그램의 지방 및 13.6 그램의 탄수화물
- 생 렌즈 콩나물 — 1 인분 당 82 칼로리, 6.9 그램의 단백질, 0.4 그램의 지방 및 17 그램의 탄수화물
취향에 따라 집에서 새싹을 키우거나 건강 상점과 슈퍼마켓에서 새싹을 구입할 수 있습니다. 볶음 요리, 채식 포장, 밥 요리, 스튜, 오믈렛 및 기타 영양가있는 가정 요리법에 사용하십시오. 싹이 튼 곡물을 선호하는 경우 쿠키, 와플 또는 팬케이크 반죽에 섞어 단백질 섭취를 늘리십시오.
