당신의 glutes는 자부심이나 관심의 초점이 될 수 있습니다. 운동에 발목 웨이트 운동을 추가하여 둔부를 단단히 유지하고 뒷면의 외관을 향상시킵니다. 발목 무게는 가볍지 만 추가 저항은 힘과 톤으로 반응하기 위해 둔부에 도전 해야하는 엉덩이의 킥이 될 수 있습니다.
옆으로 누워있는 납치
모든 글루텐 운동의 경우, 발목 무게가 운동 중에 움직이지 않도록 고정하십시오. 오른쪽 발목 주위에 체중을 두십시오. 왼쪽으로 다리를 똑바로 세우고 한쪽을 다른 쪽 위에 쌓아 놓습니다. 엉덩이를 세로로 맞추고 척추를 똑 바르게하십시오. 아래쪽 팔을 바닥에 놓고 머리를 팔에 대고지지하십시오. 숨을 내쉬고 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 엉덩이 정렬을 바꾸지 않고 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 흡입하고 시작 위치로 내립니다. 15 ~ 20 개의 리프트를 완료 한 다음 왼쪽 다리로 운동을 수행 할 수 있도록 위치를 전환하십시오.
반동
발목 무게를 오른쪽 발목에 다시 고정하십시오. 손과 무릎의 바닥에 몸을 대십시오. 손목을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에 놓습니다. 팔과 척추를 곧게 펴십시오. 구부러진 오른쪽 다리를 숨을 내밀고 천장쪽으로 들어 올리십시오. 발가락이 뒤 벽을 가리 키도록 오른발을 구부립니다. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 들어 올리십시오. 흡입하고 오른쪽 다리를 천천히 내려 위치를 시작하십시오. 오른쪽 다리에서 15 ~ 20 개의 리프트를 완료 한 다음 왼쪽 다리에서 기계 반동을 완료하십시오.
스탠딩 레그 리프트
강화 운동의 각도를 변경하려면 서있는 자세에서 둔부를 훈련하십시오. 키가 똑바로 서서 오른쪽 발목 주위에 다시 무게를 두십시오. 벽을 향하고 손바닥을 벽에 놓거나 등받이 의자 뒤에 손을 대고 균형을 잡으십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮깁니다. 똑바로 오른쪽 다리를 내밀고 엉덩이 높이의 절반 정도 오른쪽으로 들어 올립니다. 몸통을 똑바로 유지하고 다리를 들어 올릴 때 왼쪽으로 기울지 않도록하십시오. 4까지 세면서 다리를 들어 올리십시오. 다리를 천천히 내리고 15-20 회 반복하십시오. 왼쪽 다리에서 같은 수의 다리 리프트를 완료하십시오.
다리 그네
추가 glute 훈련을 위해 서있는 다리 리프트에 다리 스윙을 추가하십시오. 엉덩이 아래에 발을 키우십시오. 오른쪽 발목 주위에 체중을 다시 놓으십시오. 왼쪽 다리 앞쪽을 대각선으로 똑바로 오른쪽 다리를 들어 올린 다음 반대쪽 대각선으로 다리를 들어 올립니다. 각 다리에서 리프트를 앞뒤로 15-20 회 반복합니다.
