비타민 F에 대해 들어 본 적이 있습니까? 아마도 F는 "지방"을 나타냅니다. 필수 지방산 (EFA)으로 알려진 비타민 F는 실제로 몇 가지 주요 건강상의 이점을 자랑하는 가장 건강한 지방의 혼합입니다.
이 비타민의 두 가지 필수 지방산은 리놀레산 (LA), 오메가 -6 지방산 및 알파-리놀렌산 (ALA), 오메가 -3 지방산, Toby Amidor, RD 및 글로벌기구와의 영양 파트너입니다. EPA와 DHA Omega-3 (GOED)는 LIVESTRONG.com에 알려줍니다.
그리고 그들은 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 "필수"라고 불립니다. Amidor 박사는“신체는 ALA를 EPA (에이코 사 펜타 엔 산)와 DHA (도코 사 헥사에 노산)로 바꿀 수는 있지만 그렇게하는 과정은 그렇게 효율적이지 않다”고 말했다. 국립 의학 아카데미 (Academy of Medicine)는 ALA 만 필수라고 생각하지만 일부 건강 전문가들은 EPA와 DHA도 필수라고 생각합니다.
대부분의 사람들은 오메가 -3 ALA와 식물성 기름, 견과류 및 씨앗에서 발견되는 다중 불포화 지방의 종류 인 오메가 -6 지방산을 충분히 섭취하지만 장쇄 해양 기반 오메가에는 부족한 경향이 있습니다.: 항염증제 성분이 함유 된 EPA와 뇌 및 망막 기능에 필수적인 DHA는 Amidor가 설명합니다.
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몸에 필수 지방이 필요한 이유는 무엇입니까?
여러 해 동안 연구자들은 이러한 영양소로부터 여러 가지 건강상의 이점을 발견해 왔습니다. 실제로, 고혈압 저널 (Journal of Hypertension) 의 2017 년 7 월 연구에 따르면 오메가 -3가 풍부한식이 요법을 섭취 한 사람들은 혈압이 더 낮은 것으로 관찰되었습니다.
BMJ의 2018 년 10 월 연구에 따르면 해산물에서 추출한 고혈압 오메가 -3를 테스트 한 노인들은 건강한 노화를 경험할 가능성이 더 높았습니다. 이는 심각한 만성 질환이나 정신적 또는 신체적 기능 장애없이 생활하는 것을 의미합니다. 저자들은이 결과에 대한 가능한 이유가 혈압, 심박수 및 염증을 조절하는 EFA의 능력 일 수 있다고 추측합니다.
Penn State의 의학 조사관에 따르면 오메가 -3, 특히 DHA의 증가는 비만 폐경 후 여성의 유방 밀도 감소 (유방암 위험에 대한 바이오 마커) 와도 관련이있었습니다.
그리고 이점은 거기서 끝나지 않습니다. 신경 과에 발표 된 2012 년 2 월 연구에 따르면 오메가 -3가 부족한식이 요법은 기억 상실 및 문제 해결과 같은 열악한 뇌 건강과 관련이 있습니다.
건강한 지방의 최고의 공급원
권장식이 수당 (RDA)을 개발할 증거가 충분하지 않을 때 확립되는 적절한 수준의 영양소 인 일일 적절한 섭취량 (AI)은 오메가 -3가 성인 남성의 경우 1.6g, 성인 여성의 경우 1.1g입니다. 임신 한 여성은 하루 1.4 그램을 섭취해야하지만 모유 수유중인 여성은 1.3 그램을 섭취 할 수 있습니다. (National Academy of Medicine은 "필수"로 간주되는 유일한 오메가 -3 유형이므로 ALA의 섭취 수준 만 설정했습니다.)
National Health Interview Survey에 따르면 미국인들은 오메가 -3 보충제를 선택하는 경향이 있습니다. 결국 미국의 거의 1 천 9 백만 명의 성인이 2012 년에 오메가 -3 알약을 먹었습니다. 그러나 Amidor는 가장 건강한 비타민 F 공급원은 가까운 슈퍼마켓에서 찾을 수 있다고 지적합니다.
뚱뚱한 물고기
Amidor는“EPA와 DHA를 최대한 활용하기 위해 연어, 고등어 또는 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 선택하십시오. 단 3 온스의 야생 대서양 연어에는 1, 967 밀리그램의 오메가 -3이 함유되어 있으며 이는 AI의 123 %에 해당합니다.
채식주의 자 또는 채식주의자인 경우 Amidor는 매일 250 ~ 500 밀리그램의 EPA와 DHA가 함유 된 오메가 3 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. "물고기가 먹는 오메가 -3의 원천 인 해양 미세 조류로 만든 비건 보조제도 있습니다."
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식물성 기름
식물성 기름에는 식물의 씨앗과 과일 씨앗에서 추출한 지방이 포함되어 있습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 버터, 마가린, 라드와 같은 고형 지방 음식을 카놀라, 옥수수, 올리브, 땅콩, 잇꽃, 콩 또는 해바라기 유로 대체 할 것을 제안합니다. 아마씨 오일을 포함하여 심장 건강에 좋은 ALA가 가장 높은 식물성 오일을 선택하십시오. 한 스푼에는 AI의 454 %가 들어 있습니다!
Penn State 연구원에 따르면 어두운 병에 저장되고 냉장, 아마씨 기름을 찾아 활성 성분이 열, 공기 또는 빛에 노출 될 때 파괴 될 수 있기 때문에 냉장 보관해야합니다. 그것은 아마씨 유로 요리하지 말아야한다는 것을 의미합니다. 대신, 샐러드를 입히거나, 딥에 추가하거나 조리법을 장식하는 데 이슬비를 넣습니다.
견과류와 씨앗
Amidor는 식사 계획에 비타민 F가 풍부한 견과류와 씨앗을 추가 할 것을 권장합니다. 아몬드, 호두, 아마, 호박 및 치아 씨를 생각하십시오. 실제로 미국 암 연구소 (American Institute for Cancer Research)는 항 염증 ALA를 포함한 영양 성분의 배열로 인해 호두를 암과 싸우는 음식으로 간주했습니다. 1 온스 서빙은 오메가 -3 AI의 161 %를 제공합니다.
또한, 치아 씨드 지방의 약 65 %가 오메가 -3 지방산에서 나오며 심장 보호 효과를 제공합니다. AI의 316 %를 제공합니다.
