생선과 해산물
지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방의 가장 좋은 공급원 중 하나이며, 이 생선들 중 다수는 오메가 -6 지방이 적습니다. 2008 년 7 월 "미국식이 협회의 저널"에 발표 된 연구에 따르면 오메가 -3 지방이 적고 오메가 -6 지방이 많은 틸라피아와 메기 류는 예외입니다. 3.5 온스 서빙 당 3.3 그램의 오메가 -3 지방과 1.4 그램의 오메가 -6 지방을 가지고; 1 회 제공량 당 1.5 그램의 오메가 -3 지방 및 0.05 그램의 오메가 -6 지방을 가진 통조림 알바 코어 참치; 서빙 당 1.8 그램의 오메가 -3 지방과 1 그램의 오메가 -6 지방을 함유 한 고등어.
식물성 기름
오메가 -3 지방에서 가장 높고 오메가 -6 지방에서 가장 낮은 식물성 기름은 아마씨 오일이며, 스푼 당 오 그램 -3 지방은 8 그램, 오메가 -6 지방은 2.2 그램입니다. 카놀라유에는 약 1.3 그램의 오메가 -3 지방이 포함되어 있지만 2.8 그램의 오메가 -6 지방도 포함되어 있습니다. 콩기름, 잇꽃 기름 및 옥수수 기름에는 많은 양의 오메가 -6 지방이 포함되어 있으므로 피하십시오. 다른 유형의 식물성 기름은 포화 지방 또는 오메가 -6 지방이 높고 오메가 -3 지방이 낮은 경향이 있습니다.
견과류와 씨앗
많은 견과류와 씨앗에는 최소한 오메가 -6 지방이 포함되어 있지만 호두에는 온스당 약 2.5 그램의 오메가 -3 지방이 들어 있으며 아마씨는 스푼 당 2.4 그램을 제공합니다. 피칸에는 스푼 당 오메가 -3 지방이 0.3 그램 밖에 없으며 다른 견과류와 씨앗은 오메가 -3 지방을 제공하지 않기 때문에 오메가 -6를 줄이면서 오메가 -3 소비량을 늘리고 싶은 경우에는 좋은 선택이 아닙니다 소비.
다른 고려 사항
지방이 많은 음식을 선택할 때주의해야 할 것은 오메가 -3 대 오메가 -6 지방 비율이 아닙니다. 포화 지방과 트랜스 지방의 양뿐만 아니라 식품에 포함 된 지방의 총량도 중요합니다. 오메가 -3 및 오메가 -6 다중 불포화 지방의 조합으로 칼로리의 10 % 이하, 포화 지방에서 10 % 이하, 단일 불포화 지방에서 15 % 이하의 칼로리를 섭취하도록하십시오.
