급성장을 겪고 있거나 출산을하거나 규칙적인 운동을한다면 철분 결핍 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 Linus Pauling Institute는 현대식 식단은 일반적으로 칼륨이 부족하다고 말합니다. 철분과 칼륨이 부족하면 혈액이 산소를 운반하고 세포 사이에서 전하를 전달하는 능력이 손상되어 피로와 근육 조정력이 저하됩니다. 철분과 칼륨 보충제가 극심한 결핍을 교정하기 위해 섭취 될 수 있지만, 더 좋은 영양이 음식 소스에서 나온다는 증거가 늘어나고 있습니다.
조개
3 온스 통조림 조개는 철 23.8mg과 534mg 칼륨을 함유하고 있습니다. 식이 가이드 라인 자문위원회에 따르면 철 권장 일일 철분 섭취량 18mg과 칼륨 일일 권장 일일 섭취량 4, 700mg의 10 % 이상을 차지합니다. 주스, 칼륨 함량이 높은 토마토 페이스트 및 마늘에 조개가 들어간 간단한 소스를 만들고 통밀 파스타 위에 제공하십시오.
흰 콩
통조림 흰 콩 반 컵에는 3.9mg의 철과 595mg의 칼륨이 들어 있습니다. 철, 특히 헴 철은 육류, 생선 및 가금류에서 더 많이 구할 수 있지만, 일부 콩은 1 인당 권장 철 섭취량의 10 % 이상을 제공 할 수 있습니다. 일반적으로 과일과 채소는 좋은 칼륨 공급원입니다. 토스트 위에 다진 토마토를 곁들인 흰 콩을 제공하거나 강력한 반찬을 위해 어두운 잎이 많은 채소를 볶습니다.
시금치
조리 된 시금치 반 컵에는 2.0mg ~ 3.6mg의 철과 370mg ~ 419mg의 칼륨이 들어 있습니다. 비헴 철분의 모든 소스와 마찬가지로 시금치는 쉽게 구할 수없는 형태로 철의 흡수를 향상시키는 영양소와 함께 가장 잘 소비됩니다. Linus Pauling Institute의 Jane Higdon 박사는 비타민 C는 특히 비헴 철분 흡수를 향상 시킨다고 말합니다.
대두
에다마메라고도 불리는 조리 된 녹색 콩 반 컵에는 철 2.3mg과 485mg의 칼륨이 들어 있습니다. 덜 널리 사용되는 조리 된 대두에는 4.4mg의 철과 443mg의 칼륨이 들어 있습니다. 그러나 Linus Pauling Institute에 따르면 콩 단백질은 비 헴철의 흡수를 억제하는 것으로 나타났습니다.
리마 콩
조리 된 리마 콩 반 컵에는 2.3mg의 철과 478mg의 칼륨이 들어 있습니다. 리마 콩, 옥수수, 토마토는 수 코타시로 알려진 반찬의 주요 성분입니다.
신장 콩
조리 된 강낭콩 반 컵에는 철 2.0mg과 358mg의 칼륨이 들어 있습니다. 철분 흡수를 향상시키기 위해 비타민 C가 높은 토마토와 고추가 들어간 칠리 콩에 칠리 콩을 넣으십시오. 쇠고기, 닭고기 또는 칠면조를 칠리에 첨가하면 철분이 추가되고 콩에서 철분의 흡수가 향상됩니다.
감자들
피부에 작은 구운 감자는 1.9mg의 철과 738mg의 칼륨을 함유하고 있으며 일일 권장 칼륨 섭취량의 15 % 이상입니다. 저지방 또는 무 지방 요구르트를 얹어 추가로 칼륨을 보충하십시오.
