아마도 최대의 glute에 대해 들어 봤지만 medius와 minimus라는 두 개의 glute muscle이 더 있습니다. 둔근 미니 무스는 6 명의 고관절 유괴범 중 하나입니다. 그것은 엉덩이 뼈에서 시작하여 허벅지 뼈까지 뻗어 있습니다.
이 근육은 특히 한쪽 다리에서 균형을 잡을 때 고관절 안정화에 매우 중요합니다. 둔근을 강력하게 유지하려면 고관절 납치 운동을 수행하십시오. 목표 운동을하기 전에 조깅이나 걷기 등 15 분 이상 워밍업해야합니다. 운동 요법을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
1. 굽은 무릎 사이드 브리지
구부러진 무릎 다리는 약간 다른 방식으로 엉덩이 양쪽을 동시에 운동시킵니다.
방법: 오른쪽에 누워 있습니다. 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 어깨 아래에, 오른쪽 팔뚝을 몸에 수직으로 두십시오. 왼손을 왼손 엉덩이에 놓습니다. 두 무릎을 90 도로 구부리고 구부립니다.
엉덩이를 완전히 확장하십시오. 오른쪽 팔뚝을 밀고 오른쪽 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 동시에 들어 올리십시오. 바닥으로 천천히 내려갑니다. 세 세트의 15를 완성하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
2. 사이드 브리지
측면 브리지는 구부러진 무릎 측면 브리지와 유사합니다. 그러나 다리는 다리가 곧게 뻗어 있기 때문에 더 어려워서 대둔근에서 더 많은 운동을 요구합니다.
방법: 굽은 무릎 쪽 다리와 같은 위치를 가정하지만이 운동에서는 다리가 똑 바릅니다. 엉덩이에서 매트를 들어 올려 바닥 팔뚝을 밀어 하단 발의 측면 가장자리에 균형을 맞 춥니 다.
상단 다리를 동시에 들어 올리십시오. 상단 다리를 천천히 내려 하단 다리와 만나고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 세 세트의 15를 완성하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
3. 가로 납치
가로 외전은 엉덩이가 구부러 지거나 구부러 질 때 다리가 몸에서 멀어 지도록 움직입니다.
사용 방법: 오른쪽 바닥에 누워 있습니다. 오른손을 머리 아래에 놓고 왼손을 왼쪽 엉덩이에 놓습니다. 오른쪽 엉덩이를 넓히고 다리를 똑바로 펴십시오.
왼쪽 다리를 바닥과 평행하게하여 왼쪽 엉덩이를 90 도로 굽 힙니다. 왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 내립니다. 세 세트의 15를 완성하십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.
4. 장착 프레첼 스트레치
강화 운동을 수행 한 후 스트레칭을하면 근육이 회복됩니다. 요가에서 앉아있는 프레첼 스트레칭은 물고기의 절반 군주 또는 Ardha Matsyendrasana라고합니다.
사용 방법: 다리를 똑바로 펴고 오른손을 뒤 바닥에 댄 채 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 위로 옮깁니다. 왼쪽 팔을 위로 뻗은 다음 오른쪽 다리를 건너 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 허벅지 바깥쪽에 놓습니다.
6 번의 숨을 깊이들이 쉬고 숨을 크게 쉰 다음 숨을 내 쉰다. 반대쪽에서도 반복하십시오. 더 깊게 스트레칭하려면 다리를 구부립니다.
