심혈관 지구력 향상을위한 최선의 운동은 심박수를 높이고 지속적으로 심장을 높이는 활동입니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면 이러한 활동에는 급변하는 걷기, 달리기, 사이클링, 수영, 크로스 컨트리 스키, 줄넘기 및 인라인 스케이트가 포함됩니다. 운동으로 심박수를 높이면 심장을 강화하고 혈류를 개선하며 지방을 태우며 신체 근육의 산소와 에너지 전달 능력을 향상시킵니다. 이것이 심혈관 지구력의 특징입니다.
보행
걷기는 다른 형태의 운동보다 적은 칼로리를 소모하지만 많은 사람들이 언제 어디서나 운동을 할 수 있기 때문에 좋은 운동입니다. 열쇠는 빨리 걷는 것입니다. 심혈관 지구력을 향상 시키려면 심박수는 최대 심박수 (MHR)의 60 % 이상이어야하며, 이는 220에서 나이를 빼서 계산합니다. MHR의 60 %에 도달하려면 3.5에서 4.5 마일
조깅
5 마일의 비교적 쉬운 속도로 조깅하는 전형적인 144 파운드의 사람은 같은 사람이 3.5 마일을 걷는 사람보다 30 분 동안 두 배의 칼로리를 태울 것입니다. 조깅은보다 활발한 운동으로 간주되기 때문에 많은 사람들이 심혈관 지구력 향상을 위해 달리기를 좋아합니다. 어떤 형태 나 유산소 운동과 마찬가지로 조깅으로 심혈관 건강을 향상시키는 비결은 매주 달리는 양 또는 달리는 속도를 10 % 이하로 체계적으로 증가시키는 것입니다.
수영 랩
수영은 걷거나 조깅하는 것보다 광범위한 근육 그룹에서 작동하며 많은 칼로리를 태 웁니다. 느린 프리 스타일조차도 5mph 조깅만큼 화상을 입습니다. 수영하는 동안 심혈관 내구 시간을 향상시키는 가장 좋은 방법은 50, 100 또는 200 야드 간격으로 수영 한 다음 휴식 시간을 줄이는 것입니다. 지구력이 향상되면 간격의 길이를 늘리거나 휴식 시간을 줄이십시오.
자전거를 타고
심혈관 건강을 향상 시키려면 사이클링이 활발해야합니다. 질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따르면 10mph보다 느리게 타면 3.5mph로 걷는 것보다 많은 칼로리를 태울 것입니다. 10mph 이상의 속도에서는 심장 박동수가 올라가고 근육이 더 많은 산소와 에너지를 요구하기 시작합니다. 심혈관 및 호흡기 시스템은이 작업에 반응하여 체력과 지구력을 향상시킵니다.
운동 기계
고정식 자전거, 타원형 트레이너, 로잉 머신, 런닝 머신 및 계단 머신을 모두 사용하여 심혈관 내구성을 향상시킬 수 있습니다. 이 기계를 사용하면 운동 강도를 조절하여 필요에 맞게 조정할 수 있으며 심박수 나 소모 한 칼로리와 같은 다양한 생체 피드백 데이터를 추적 할 수도 있습니다.
대안과 다양성
다양한 운동을 사용하면 추가 근육 그룹을 통합하여 체력을 훨씬 향상시킬 수 있습니다. 많은 사람들이 하루를 걷다가 다음 날을 달리거나 하루를 헤엄 쳐 다음 날을칩니다. 버라이어티는 신체가 휴식을 취하면서 매일 심혈관 시스템을 개선 할 수있는 기회를 제공합니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 일주일에 30 분 이상 운동을 권장하고 운동을 통해 체력을 높일 수 있다고 말합니다. 더 길거나 더 큰 강도로 운동하십시오.
