여분의 파운드를 끌어다 놓으면 실제로 몸무게가 줄어들 수 있으므로 피곤하지 않고 숨을 쉬게 할 수 있습니다. 지방을 잃고 체력을 키우는 목표를 세우는 것은 전반적인 건강과 복지를 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 건강 한식이 요법과 유산소 및 근력 운동을 포함한 운동 루틴을 사용하면 지방을 태우고 마른 근육과 피로를 덜 쉽게 만들 수 있습니다.
운동의 구성 요소: 건강한 체중과 체력
활발한 걷기, 달리기, 자전거 타기 또는 체육관에서 타원형 기계를 사용하는 등의 유산소 운동을하면 심박수가 증가합니다. 당신의 심장은 근육에 혈액과 산소를 펌핑하여 쉽게 피로를 덜어줍니다. 혈액 및 산소 흐름이 개선되면 똥을 들이지 않고도 더 오래 갈 수 있습니다.
신체의 다른 근육과 마찬가지로 심장 운동으로 인해 스트레스가 가해지면 심장이 강해집니다. 정기적 인 심장 마비로 심장이 다른 모든 시스템에 혈액과 산소를 더 잘 공급할 수있게됩니다. 더 쉽고 더 오래 호흡을하고 움직일 수 있습니다.
심장은 지방 손실에도 필수적입니다. 뚱뚱한 이익은 주로 지방으로 저장된 식단에서 과도한 칼로리의 결과입니다. 저장된 지방을 잃기 위해서는 칼로리를 소모하고 칼로리 부족을 만들어야합니다. 즉, 매일 연소하는 것보다 적은 칼로리를 소비합니다.
유산소 운동을하는 동안 칼로리를 태우기 때문에 칼로리 제어식을 먹는 한 저장된 지방을 태우고 칼로리 결핍 상태를 유지합니다.
건물 근육의 중요성
체력을 높이기 위해 심혈 관계를 훈련시킬 수있는 것처럼 근육 체력을 증가시켜 신체의 전반적인 지구력을 향상시킬 수 있습니다. 근력을 키우면 더 쉽게 움직이고 앞으로 나아갈 수 있습니다. 에너지 소비가 적고 피로도 줄어 듭니다.
근육량을 늘리면 신진 대사가 향상되고 체중 감량 속도가 빨라집니다. 몸은 근육을 만들고 유지하는 칼로리를 태 웁니다. 근육이 많을수록 수면 중에도 체중 조절을 위해 더 많은 칼로리를 소비하게됩니다.
뚱뚱한 손실과 체력을위한 최고의 운동 루틴
수행해야 할 특정 유형의 루틴이 없습니다. 오히려 체력을 높이고 지방을 태우는 다재다능한 프로그램에는 몇 가지 구성 요소가 있습니다. 여기에는 정상 상태 및 고강도 인터벌 트레이닝과 근육 내구성에 대한 저항 트레이닝이 포함됩니다.
정상 상태 심장 및 간격 훈련
정상 상태 심장은 일반적으로 30 분 이상 적당한 속도로 수행됩니다. 이 유형의 심장은 칼로리를 태우고 근육과 관절에서 더 쉬우 며 많은 사람들이 즐겁고 스트레스 해소를 제공합니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이라고도하는 인터벌 트레이닝은 회복 기간에 따라 격렬한 노력을 번갈아하는 짧은 기간의 운동입니다. 예를 들어 워밍업 후 런닝 머신에서 1 분의 달리기와 15 분 동안 1 분의 조깅을 번갈아 할 수 있습니다.
2008 년 International Journal of Obesity에 발표 된 연구에 따르면 HIIT는 고강도 심장으로 인한 신진 대사 적응으로 인해 정상 상태의 심장보다 짧은 시간에 저장된 지방을 연소하는 데 더 효과적입니다. 2017 년 Journal of Diabetes Research에서 HIIT는 배꼽 지방 연소에 특히 효과적입니다.
그러나 HIIT는 본질적으로 강렬하기 때문에 정상 상태의 심장보다 신체에 더 많은 스트레스를 주므로 매일 수행해서는 안됩니다. 비연 속일에는 일주일에 1 ~ 3 회의 HIIT 운동을하고 다른 날에는 더 중간 정도의 안정 상태의 심장 운동을하십시오.
근력과 근 지구력
강도는 근육이 짧은 시간 안에 무거운 짐을 들어 올리는 능력입니다 (예: 바닥에서 무거운 상자를 들어서 카운터에 놓는 것). 근 지구력은 잔디 깎는 기계를 밀거나 긴 언덕 위로 자전거를 타는 것과 같이 오랜 시간 동안 반복적으로 저항에 저항하는 근육의 능력입니다. 이름에서 알 수 있듯이 근육 지구력 훈련은 체력을 향상시킵니다. 그러나 체력 훈련은 전반적인 체력과 기능에도 중요합니다.
근육 지구력을 다루는 저항 훈련 프로그램에는 체중, 반복 횟수가 적은 모든 주요 근육 그룹 (가슴, 어깨, 이두근, 삼두근, 복근, 등, 둔부, 햄스트링, 사두근 및 종아리)에 대한 운동이 포함됩니다. 또한 다음 지침을 사용하여 루틴을 구성하십시오.
세트 사이에 휴식을 취하지 마십시오. 심박수를 높이고 근육이 계속 운동하도록하십시오.
강렬한 노력으로 운동: 모든 운동에 모든 것을 제공하여 스트레스를 더 오래 받도록 신체를 훈련시킵니다. 리프트를 빠르고 강력하게 수행하십시오. 이것은 힘과 힘뿐만 아니라 지구력을 향상시킵니다.
복합 운동 수행: 복합 운동은 단일 근육 그룹을 사용하는 격리 운동과 달리 한 번에 둘 이상의 근육 그룹을 활성화합니다. 복합 운동은 수행하기가 어렵고 운동 중에 더 많은 칼로리를 연소하며 지구력에 더 큰 영향을 미칩니다.
당신의 일상을 바꾸십시오: 체육관에 들어가서 매주 같은 체중으로 같은 운동을한다고해서 체력이 향상되지는 않습니다. 각 운동을 수행 할 때마다 체중, 담당자 및 / 또는 세트를 늘리고 모든 운동 또는 적어도 2 주마다 운동을 변경하여 근육에 도전하십시오.
비정기 개발
일상은 진보의 적입니다. 일관성이 더 중요합니다. 매주, 일주일에 5 일 운동을 계획하십시오. 소리처럼 들리지만 근력 운동과 유산소를 하나의 HIIT 운동으로 결합하면 효율적일 수 있습니다.
이를 위해 풀업, 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 스텝 업 및 크런치와 같은 각 주요 근육 그룹을 다루는 몇 가지 운동을 선택하십시오. 5 라운드의 경우, 10 초 이하의 휴식 시간으로 10-15 회 반복해서 수행 할 수있는 무게로 각 운동 세트를 하나씩 수행하십시오. 각 라운드가 끝날 때, 몇 분 동안 고강도 심장 강화 운동을하십시오 – 스프린트, 달리기 줄, 정지 자전거에서 빠르게 뛰어 들기, 다음 라운드로 바로 뛰어 오십시오.
일주일에 2-3 일이 운동을하십시오. 매 운동 또는 매주 운동을 변경하십시오. 다른 날에는 더 긴 기간의 심박수 세션이 진행됩니다.
각 운동 전에 워밍업을하고 부상을 예방하기 위해 스트레칭을 잊지 마십시오.
