두개골의 기저부에서 천골까지 이어지는 선근 척추 근육은 강력하고 건강한 등을 위해 중요합니다. 척추와 머리를 받쳐 주어 쉽게 몸을 구부리고 늘릴 수 있으며 몸통을 좌우로 회전시킬 수 있습니다. 그들은 또한 복근과 경사와 함께 핵심 근육을 구성합니다. 다음 운동에서 발기인 척수 (deadlifts, 등 근육 및 수퍼맨)를 목표로하는 운동을 포함하여 등을 사랑하십시오.
데 드리프트
신체의 모든 주요 근육 그룹에서 작동하는 복합 운동, 데드 리프트는 상부 건 자극 근육을 대상으로합니다. 데드 리프트를 한 번도 해본 적이 없다면 빈 바벨로 시작하여 움직임을 완성하는 것이 좋습니다. 노련한 역도 선수라면 프로그램에 따라 바를 올리십시오.
그것을하는 방법:
- 발은 엉덩이 거리만큼 떨어져 있고 발은 바 아래 바닥에 평평하게 서십시오. 오버 핸드 또는 혼합 그립 (오버 핸드 1 개, 언더 핸드 1 개)을 사용하여 광택 바로 바깥쪽에있는 막대를 아래로 움켜 쥐십시오.
- 엉덩이와 무릎을 완전히 연장하여 바를 들어 올릴 때 등을 평평하게 유지하십시오.
- 운동 상단에서 어깨를 뒤로 당깁니다.
- 올라온 것과 같은 방식으로 바를지면으로 되돌려 이동을 되돌립니다. 느리고 제어 된 동작을 사용하십시오.
다시 확장
다양한 장비를 사용하여 다양한 방법으로 백 확장을 수행 할 수 있습니다. 체중의 유무에 관계없이 수행 할 수 있습니다. 운동 공을 사용하여 체중을 늘리거나 체육관에 로마 의자가있을 수 있습니다. 체중만으로 시작하십시오. 당신이 쉽게 10 회 몇 세트를 할 수있는 경우에만 무게를 추가합니다.
안정성 볼 확장
- 운동 바에 뱃속에 누워. 발가락을 땅에 대고 발을 공보다 넓게 펼치십시오. 무릎을 구부리고이 자세로 몸을 안정 시키십시오.
- 허리와 중간 등 근육을 사용하여 몸통을 최대한 많이 들어 올리십시오.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 다시 아래로 내립니다.
로마 의자 하이퍼 확장
- 발목을 고정시키고 허벅지를 패드 위에 올려 놓고 로마 의자에 앉으십시오. 패드의 윗부분은 엉덩이 주름에 닿아 야합니다.
- 가슴 위로 팔을 교차시킵니다. 체중을 사용하는 경우 가슴에 hold니다.
- 똑 바른 다리로 허리 근육을 사용하여 엉덩이가 완전히 확장 될 때까지 몸통을 들어 올리십시오.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 엉덩이를 구부려 시작 위치로 돌아갑니다.
슈퍼맨 운동
슈퍼맨 운동은 장비가 필요없고 척추 전체에서 작동합니다. 느리고 통제 된 동작을 사용하고 발기인 spinae를 사용하여 움직임을 강화하십시오.
그것을하는 방법:
- 당신의 뱃속에 운동 매트에 누워. 다리를 모으고 팔을 머리 위로 뻗어 라
- 몸통과 다리를 최대한 바닥에서 들어 올리십시오.
- 상단에서 일시 정지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
