나이가 들어감에 따라 신체는 자연적으로 근육량을 잃고 체지방이 증가하기 쉽습니다. 가장 효과적인 지방 연소 및 근육 형성 형태의 운동 중 하나 인 근력 운동은 날씬해지고 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 웨이트 트레이닝은 관절염, 골다공증 및 균형 문제와 같은 연령 관련 상태를 예방하는 데 도움이됩니다. 시니어라도 목표로하는 근력 운동을 사용하여 근육을 기르고 체력을 키울 수 있습니다. 시작하는 데 필요한 아령 세트 만 있으면됩니다.
당신의 팔을 작동
팔은 주로 팔뚝 아래쪽 팔뚝과 함께 팔뚝 위 팔뚝과 삼두근으로 구성됩니다. 덤벨 컬은 팔의 상하 근육 운동에 효과적인 운동입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하게 똑바로 서십시오. 양손에 덤벨을 넣고 양손으로 덤벨을 댄 상태에서 팔을 옆으로 눕히십시오. 오른 팔을 구부려 동시에 돌리면서 손바닥이 몸을 향하도록 어깨에 무게를 가져 오십시오. 팔을 내린 후 다른 팔로 반복하여 한 번 반복하십시오.
핵심 근육 만들기
복부 근육 (직근 복부, 경사 및 횡단 복부)은 주요 코어 근육입니다. 이러한 근육을 강화하려면 아령 운동 루틴의 일부로 안정성 볼 덤벨 플라이를 포함 시키십시오. 발을 평평하게하여 90도 각도로 구부러진 상태로 공을 다리에서 빼내고 안정된 볼에 등을 평평하게 놓습니다. 가슴을 수평으로 팔을 구부리십시오. 팔은 손바닥을 향한 상태에서 양손에 아령이 직각을 이루도록합니다. 팔을 함께 들어 올리고 팔을 거의 완전히 펴서 팔꿈치는 똑 바르지 만 잠기지 않습니다. 한 담당자에 대해 다시 낮추십시오.
가슴과 등
가슴 근육이 가슴을 구성하고, 사다리꼴과 latissimus dorsi가 뒤쪽의 주요 근육으로 사용됩니다. 아령 운동으로 이러한 근육을 강화하려면 체스트 딥 및 벤치 프레스 또는 덤벨 거짓말 행을 사용해보십시오. 벤치에 가슴을 평평하게 놓고 다리를 똑바로 펴고 발의 볼에 휴식을 취하십시오. 팔을 똑바로 댄 상태에서 덤벨을 잡고 팔을 구부려 체중을 가슴까지 올리십시오.
다리를 잊지 마세요
다리는 허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근과 뒤쪽의 햄스트링과 송아지의 위 근육과 솔 루스 근육을 포함하여 여러 주요 근육 그룹으로 구성됩니다. 엉덩이와 엉덩이의 둔근뿐만 아니라이 모든 근육을 사용하려면 아령 쪼그리고 앉으십시오. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 똑바로 세우십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 운동하는 동안 등을 굽히지 마십시오. 한 명의 담당자를 위해 일어서십시오.
기간과 빈도
올바른 운동 계획을 작성하는 것은 이미 포함 된 모든 올바른 운동을 알고 있더라도 최대 결과를 얻기 위해 필수적입니다. 일주일에 적어도 두세 번의 운동을 포함 시키십시오. 근육 그룹간에 교대 일이 있으므로 근육은 운동간에 중요한 휴식 시간을 갖습니다. 근육이 충분한 휴식을 취하면 지방 손실과 근육이 증가하고 부상 위험이 줄어 듭니다.
체중을 늘릴 때
항상 더 가벼운 무게로 시작하고 길을 서서히 나아가십시오. 어떤 체중으로 시작하든 운동을 계속하면 결국 체중을 늘려야합니다. 운동을 시작한 지 일주일 정도 걸리거나 오래 지속될 수 있습니다. 그것은 모두 사람에 달려 있지만 더 이상 도전을 느끼지 않을 때 5 % 씩 안전하게 체중을 늘릴 수 있습니다.
