체중을 줄이려면 적게 먹어야하므로 식사를 건너 뛰거나 하루 동안 거의 또는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다. 그러나 음식을 먹지 않으면 배고픔이 심해지고, 규칙적으로 음식을 너무 적게 먹거나 건너 뛰면 신진 대사가 느려집니다. 체중 감량의 열쇠는 당신과 당신의 신진 대사를 유지하기 위해 칼로리의 적절한 균형을 찾고 운동하는 것입니다. 체중 감량에 어려움을 겪고 식사를 건너 뛰고 싶은 경우 등록 된 영양사와상의하여 현재 식단을 평가하고 효과적인 식사 계획을 세우도록 도와주십시오.
신진 대사에 관하여
그것은 종종 칼로리 연소와 관련이 있지만 신진 대사는 실제로 당신을 살아 있고 활동적으로 유지하기 위해 세포에서 일어나는 모든 화학 반응을 말합니다. 예를 들어, 신진 대사는 뇌와 심장 기능, 소화 및 신체 활동을 조절합니다.
칼로리는 이러한 모든 반응을 수행하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 기본 신체 기능 (기초 대사율 또는 BMR이라고 함)을 수행하려면 신체에 일정량의 에너지 또는 칼로리가 필요합니다. NHS Choices에 따르면 BMR은 일일 칼로리 요구량의 40 ~ 70 %를 차지합니다. 음식을 소화하려면 100 칼로리 당 10 칼로리, 그리고 침대에서 일어나 든 5 마일 뛰든간에 신체 활동을 위해 남은 음식이 필요합니다.
먹지 않고 신진 대사
하루에 1, 000 칼로리 미만을 섭취하면 신체는 기본적으로 신진 대사가 느려지는 "기아 모드"로 들어가서 자원을 보존하기 위해 노력합니다. 먹지 않으면 칼로리 섭취가 제한되어 체중이 줄어 듭니다. 지방을 잃는 동안 근육도 잃습니다. 근육은 칼로리를 태우므로 근육 조직이 적을수록 신진 대사가 느려집니다. 또한 신진 대사에 중요한 역할을하는 갑상선 호르몬과 카테콜아민 수치는 먹지 않을 때 감소합니다. 또한 몸이 적게 섭취하기 때문에 몸에서 음식을 소화하는 칼로리가 줄어 듭니다.
Journal of the American Dietetic Association에 발표 된 1991 년 임상 연구에 따르면 12 주 동안 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 신진 대사가 최대 24 %까지 느려질 수 있습니다.
올바른 균형 찾기
신진 대사를 강하게 유지하려고하면 식사를 중단 할 수 없습니다. 몸이 굶주림 모드로 들어 가지 않고 체중 감량을 촉진하려면 적절한 칼로리 균형을 찾아야합니다. American Sports College of Sports에 따르면 이는 여성의 경우 하루에 최소 1, 200 칼로리, 남성의 경우 하루에 1, 800 칼로리를 먹는 것을 의미합니다.
최소한을 먹고 일주일에 2 파운드 이상을 잃어도 여전히 충분히 먹지 못할 수 있습니다. 빠른 체중 감량은 지방보다 근육을 더 많이 잃게하여 대사 속도 저하로 이어질 수 있습니다. 너무 빨리 잃는다면 일주일에 1 / 2 ~ 2 파운드의 속도로 잃을 때까지 칼로리를 50 ~ 100 칼로리 씩 증가 시키십시오.
그것을 밝히기 위해 노력
불행히도, 체중을 천천히 빼기 위해 충분히 먹더라도 체중이 감소함에 따라 신진 대사가 느려지 게됩니다. 체중이 180 파운드 인 42 세의 5 피트 4 인치 여성은 체중을 유지하기 위해 2, 000 칼로리가 필요합니다. 그녀가 20 파운드를 잃은 후에는 1, 900 칼로리로 감소해야합니다.
운동은 감소의 일부를 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 근력 운동은 체중 감량으로 근육 손실을 줄일 수 있습니다. 칼로리 버너로서, 잃을 때 근육을 유지하거나 추가하면 신진 대사가 계속 유지 될 수 있습니다. 일주일에 적어도 두 번 근육 만들기 운동을하십시오. 윗몸 일으키기, 폐 및 풀업과 같은 무료 웨이트, 운동 밴드 또는 신체 저항 운동을 사용하십시오.
호기성 활동은 신진 대사에 도움을줍니다. 일주일에 5 일 동안 랩 수영이나 자전거 타기 등 최대 60 분의 중간 강도의 유산소 운동을해야합니다.
하루에 한 시간 씩 운동하는 160 파운드의 42 세 여성은 체중을 유지하기 위해 2, 400 칼로리가 필요합니다.
