첫 번째 형태의 서킷 트레이닝은 짧고 집중적 인 근력 트레이닝 운동으로, 최소 1 분의 휴식 시간으로 각각 1 분 미만 동안 12 회 이하의 저항 운동으로 구성되었습니다. 서킷의 저항 운동은 심박수를 높이므로 한 세션에서 시간을 최대화하고 근력 운동과 유산소 운동을 할 수 있습니다. 순환 훈련은 심장 운동을 포함하도록 발전했습니다. 다양한 운동을 위해 디딜 방아를 다양한 유형의 회로에 통합 할 수 있습니다.
상하
러닝 머신을 서킷 트레이닝에 사용하는 한 가지 방법은 운동을 하체 운동으로 만드는 것입니다. 프리 웨이트가있는 상체 운동 세트와 디딜 방아를 번갈아 가며 바꾸는 것입니다. 오버 헤드 프레스, 삼두근 확장 및 수직 행과 같은 12 가지 상체 운동을 미리 선택하십시오. 다른 운동에 다른 무게를 사용하는 경우, 모두 가까이에 있어야합니다. 런닝 머신에서 3 분 예열로 시작하십시오. 1 분 동안 첫 상체 운동을하세요. 쉬지 마 런닝 머신에서 2 분 동안 달리십시오. 타서 다음 상체 운동으로 바로 가십시오. 회로를 한 번 수행하십시오. 총 42 분 동안 3 분의 쿨 다운을 추가하십시오.
전체 심장 회로
원래의 회로 훈련 운동에는 저항 운동 만 포함 되었음에도 불구하고, 특히 계단 오르기 및 좌석 로잉 머신을 포함하는 경우 풀온 심장 회로를 생성하고 유사한 이점을 얻을 수 있습니다. 런닝 머신에서 3 분 동안 예열합니다. 기계 사이에 휴식을 취하지 않고 2 분 동안 올바른 자세로 가능한 빨리 줄을 잡고 난간을 잡지 않고 2 분 동안 최대한 빨리 계단을 오르십시오. 러닝 머신에서 2 분 동안 달리거나 회복이 필요한 경우 파워 워크를 실행하십시오. 운동 중에는 심박수를 높이는 것이 주요 아이디어입니다. 냉각하기 전에 회로를 6 ~ 7 회 수행하십시오.
체중 회로
트레드밀의 각 간격 사이에서 체중 운동을 수행하는 것은 트레드밀을 소유하지만 다른 장비를 소유하지 않는 경우 열차를 훈련하는 방법입니다. 등산 가나 널빤지 등 전신 운동을하거나 상체에 집중하고 팔 굽혀 펴기, 풀업, 삼두근 딥을 할 수 있습니다. 하체 운동을 통합하려면 스쿼트, 폐 및 측면 셔플을하십시오. 완벽하거나 거의 완벽한 형태로 각 운동을 수행하십시오. 3 분 런닝 머신 예열 후 1 분 동안 체중 운동을합니다. 판자 인 경우 간격 동안 판자를 잡습니다. 스쿼트 인 경우 빠르고 정확하게 움직입니다. 15 ~ 20 초 동안 휴식을 취한 후 런닝 머신에서 1 분간 뛰십시오. 최대 45 분 동안 회로를 통과하십시오.
언덕
특히 도전적인 러닝 머신 회로 루틴의 경우, 경사를 오르는 것과 잘 선택된 운동을 수행하는 것 사이를 번갈아 가십시오. 3 분 워밍업으로 시작하여 기울기없이 적당한 강도로 걸으십시오. 페이스를 유지하면서 기계를 잡지 말고 최대한 많은 기울기를 추가하여 런닝 머신을 유지하십시오. 2 분 동안 기울기를 유지하십시오. 이두박근과 같은 근육 하나를 격리시키는 운동보다는 스쿼트 나 팔 굽혀 펴기와 같은 복합 운동으로 점프하십시오. 예를 들어, 각 러닝 머신 간격 사이에 1 분 동안 판자를 고정하십시오. 바닥에서 발을 들어 올리거나 안정성 공을 사용하여 판자를 진행할 수 있습니다. 세트 사이에 최소한의 휴식을 취하십시오. 회로를 20 ~ 30 분 동안 진행하십시오.
