가슴과 어깨가 강하면 전반적인 체력과 근육 성능이 중요합니다. 가슴과 어깨 운동을위한 수십 가지 운동이 있지만 벤치 프레스 및 오버 헤드 프레스를 포함하여 다른 운동보다 성능이 우수한 것으로 테스트되었습니다.
가슴 근육 운동
흉부 근육 운동은 일반적으로 "근육"이라고 불리는 가슴 근육을 목표로합니다. 또한, 앞쪽 삼각근과 삼두근은 운동을합니다.
1. 바벨 벤치 프레스
바벨 벤치 프레스는 2012 년 10 월 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 발표 한 연구에 따르면 1 호 가슴 운동입니다. 테스트 된 9 가지 운동 중 바벨 벤치 프레스는 가슴 근육을 가장 크게 활성화 시켰습니다.
- 바벨 랙 앞에 벤치를 놓습니다. 발을 땅에 대고 벤치에 등을 대고 어깨 너비로 바벨에 손을 대십시오. 바벨을 랙에서 들어 올려 가슴 바로 위에 놓습니다.
- 컨트롤로 바벨을 가슴까지 내립니다. 바벨이 가슴에 닿 자마자 바벨을 하늘을 향하여 팔꿈치가 펴질 때까지 팔을 뻗습니다.
2. 펙 데크 머신
페크 데크 머신은 위에서 언급 한 연구에 따라 가슴 근육을 활성화시키는 두 번째로 좋은 운동이었습니다. 이것은 대부분의 체육관에서 사용 가능한 기계이며 가슴 근육을 분리시킵니다.
- 발을 어깨 너비로 벌리고 등받이를 패드가 달린 받침대에 대고 페크 데크 기계에 앉으십시오. 손을 손잡이에 놓고 팔의 뒤쪽을 패드 나 기계의 "날개"에 놓습니다. 팔꿈치의 각도는 약 90 도입니다.
- 코어를 잡고 팔을 몸의 중심으로 모으십시오. 천천히 움직임을 반대로하여 팔을 제어 할 수있는 시작으로 돌아갑니다.
3. 구부러진 케이블 크로스 오버
구부러진 케이블 크로스 오버는 2012 년 연구에 따르면 가슴 뼈 전공에 대한 세 번째로 활성화되는 운동입니다. 이 연습에서는 아령이나 바벨을 사용하는 대신 케이블로 연결된 두 개의 키 큰 더미에 무게를 사용합니다.
- 한 발은 다른 발 앞에 케이블 기계의 중앙에 서서 시작하십시오. 손을 어깨 약간 위로 올려 양손으로 케이블 손잡이를 잡습니다.
- 팔을 거의 완전히 뻗은 상태에서 팔을 아래로 몸을 가로 질러 몸의 중심을 향하게합니다. 컨트롤을 사용하여 손을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
어깨 근육 운동
어깨는 앞쪽 삼각근, 중간 삼각근 및 뒤쪽 삼각근의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 2014 년 9 월에 발표 한 연구에 따르면, 특정 운동이 "가장 좋은"어깨 운동으로 눈에 띄는 것은 아닙니다. 세 가지 근육을 다양한 움직임으로 목표로 삼아야하기 때문입니다.
1. 덤벨 숄더 프레스
어깨를 겨냥하는 많은 운동이 있지만, 앞쪽 삼각근을 최대한 활성화시키는 것은 덤벨 숄더 프레스입니다.
- 양손으로 덤벨을 벌리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 손바닥이 몸을 향하지 않도록 덤벨을 어깨 높이로 올립니다.
- 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 누릅니다. 한 번 반복하여 제어 할 수 있습니다.
2. 45도 경사 행
ACE 연구에 따르면 45도 경사 행은 중간 삼각근을 목표로하는 가장 좋은 운동입니다.
- 45도 각도로 설정된 경사 벤치에 엎드려서 엎드려 있습니다.
- 양손에 덤벨을 잡고 팔을 구부린 다음 어깨 날을 함께 눌러 덤벨을 가슴으로 당깁니다. 제어하면서 천천히 아래로 내리고 반복하십시오.
3. 후면 후면 인상
어깨의 후방 삼각근을 목표로 할 때 뒷좌석 측면 상승이 가장 좋은 옵션 중 하나입니다.
- 발을 바닥에 놓고 의자 나 벤치에 앉으십시오. 엉덩이를 약간 구부리고 평평한 등받이로 허벅지에 가슴을 대십시오.
- 각 손에 덤벨을 넣고 팔을 최대한 똑바로 세우고 팔꿈치가 어깨 높이가 될 때까지 팔을 들어 올리십시오. 컨트롤로 아래로 내리고 반복하십시오.
