올림픽 리프팅은 파워 리프터, 운동 선수 및 레크리에이션 운동 선수가 힘, 힘, 속도, 유연성 및 조정을 포함한 몸 전체의 체력을 개발하는 데 사용됩니다. 가장 일반적인 올림픽 리프트 중 하나는 깨끗하고 바보입니다. 깨끗하고 바보가 하나의 운동으로 결합 된 복잡한 움직임입니다. 복잡한 움직임의 결과로 전문 코칭과 적절한 기술이 필요합니다. 그러나 제대로 실행되면 깨끗하고 멍청이는 모든 운동 프로그램에서 효과적인 구성 요소입니다.
깨끗하고 바보를위한 준비
1 단계
손목을 테이프로 묶고 체조 분필을 손에 바르십시오. 테이프는 바벨을 랙 위치에 고정시키면서 손목을 안정시키는 데 도움이되고 초크는 바벨의 그립감과 편안함을 향상시킵니다.
2 단계
바벨에 적절한 양의 무게를 미십시오. 일부 교육 시설에는 올림픽 리프트를 위해 특별히 설계된 범퍼 플레이트가 있습니다. 깨끗하고 멍청이의 기본적인 움직임을 배우는 경우 PVC 파이프 또는 빗자루를 사용할 수도 있습니다.
3 단계
바벨에 손을 대고 바벨을 잡습니다. 훅 그립을 위해 엄지, 검지, 가운데 및 약지 아래에 엄지 손가락을 꽂아야합니다. 이 그립은 깨끗하고 멍청한 용량을 증가 시키며 처음에는 불편 함을 느낄 수 있습니다. 그립은 처음 움직일 때 다리를 비울 수있을만큼 넓어야합니다.
4 단계
발을 엉덩이 바로 아래에 두십시오. 이 자세는 데드 리프트 시작 위치와 유사하며 전체 동작 범위에서 효율적으로 동력을 전달할 수 있습니다. 바벨은 어깨가 바벨 앞에서 약간 앞쪽으로 발 위에 위치해야합니다.
청소 수행
1 단계
가슴을 위로, 팔을 똑바로, 발을 땅에 평평하게 유지하여 바벨을 땅에서 당깁니다. 막대의 첫 번째 움직임은 약간 뒤로 움직 인 데드 리프트와 유사합니다. 팔은 똑바로 유지되고 청소의 첫 번째 부분에서 끈 역할을합니다.
2 단계
바벨을 무릎 위로 교차시킵니다. 이 시점에서 빛은 수직이되어야하며 대부분의 무게는 발 중간에서 발 뒤꿈치로 이동합니다. 이 시점에서 몸통과 엉덩이가 바벨을 수직으로 계속 당겨 당기기 시작합니다.
3 단계
바벨이 무릎에서 허벅지 위로 3 분의 2에 도달하면 엉덩이를 확장하십시오. 고관절 확장은 막대를 가속화하기위한 강력하고 강력한 움직임이어야합니다. 엉덩이를 늘릴 때 바벨이 허벅지를 만질 것입니다.
4 단계
가슴을 위로 올리고 어깨를 으 chest하면서 바벨을 위로 올리십시오. 이 동작은 바벨의 수직 이동을 계속하기 위해 짧고 빠르게 점프합니다.
5 단계
엉덩이를 쪼그리고 앉는 자세로 떨어 뜨립니다. 팔이 바벨 아래로 당겨지고 약간 구부러집니다.
6 단계
바벨을 가슴과 어깨 상단에 놓이는 랙 위치에서 바벨을 잡으십시오. 랙 위치는 효율적인 저크 동작으로 깨끗하고 저크를 계속 유지하는 데 필수적입니다.
7 단계
스쿼트에서 일어나서 바벨을 랙 위치에 유지하십시오.
얼간이를하는 방법
1 단계
저크를 준비하면서 발과 그립을 재설정하십시오. 발은 어깨 너비만큼 벌리고 그립은 어깨 너비보다 약간 넓어야합니다.
2 단계
짧고 빠른 하향 운동으로 엉덩이를 약간 떨어 뜨립니다. 이 하향 운동은 약 1/4 스쿼트이며 저크를위한 운동 에너지를 만듭니다.
3 단계
바닥에서 멈추지 않고 다리를 위로 올리십시오. 1 / 4- 쿼트 바닥에서 일시 정지 또는 주저는 저크의 에너지 및 힘의 양을 줄입니다.
4 단계
바벨을 머리 위로 누르고 엉덩이를 1/4 스쿼트에 다시 떨어 뜨립니다. 엉덩이를 떨어 뜨리면서 바벨을 수직으로 움직이는 두 가지 움직임이 동시에 발생합니다. 최종 결과는 팔을 완전히 뻗은 상태에서 다리를 1/4 스쿼트 상태로 유지하는 것입니다.
5 단계
깨끗하고 저크 운동을 마칠 수 있도록 팔을 뻗은 상태에서 1/4 스쿼트를 세우십시오. 양쪽 발이 엉덩이와 완전히 뻗어 나올 때 바벨을 떨어 뜨리거나 무게를 놓을 수 있습니다.
필요한 것
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무게 바벨
운동 테이프
체조 분필
