토틸라, 치즈 및 약간의 기름 만 필요한 세 가지 성분으로 케사 디야는 간단하고 저렴한 식사를합니다. 그러나 치즈를 넣은 것을 고려할 때 반드시 건강한 옵션은 아닙니다. 올바른 재료를 선택하고 부분 크기를 합리적으로 유지함으로써 퀘 사디 아는 편안하고 영양가있는 점심 또는 저녁 식사가 될 수 있습니다.
기본 케사 디야 영양
MarthaStewart.com의 레시피에 따르면 기본 퀘 사디 아는 밀가루 토르티야, 몬테레이 잭 치즈 또는 퀘소 블랑코 및 카놀라유로 만들어집니다. 각 8 인치 밀가루 또띠야 (레시피에 2 개 필요)에는 146 칼로리와 3.7 그램의 지방이 들어 있으며, 1 큰술의 카놀라유에는 124 칼로리와 14 그램의 지방이 있습니다. 몬트레이 잭 치즈에는 1/2 컵당 211 칼로리와 17 그램의 지방이 포함되어 있으며, 퀴소 블랑코에는 183 칼로리와 14 그램의 지방이 약간 포함되어 있습니다. 전반적으로 이것은 몬테레이 잭 치즈로 만든 전통적인 퀘사 디아가 627 칼로리와 38.4 그램의 지방을 포함하고, queso blanco로 만든 동일한 접시에 599 칼로리와 35.4 그램의 지방이 포함되어 있음을 의미합니다.
미량 영양소 살펴보기
칼슘과 나트륨은 모두 퀘사 디아에서 풍부하게 나타납니다. 각 밀가루 또띠야에는 80 밀리그램의 칼슘이 함유되어 있으며 몬트레이 잭 치즈에는 421 밀리그램, 퀘소 블랑코에는 1/2 컵당 407 밀리그램이 들어 있습니다. 성인은 뼈와 치아를 튼튼하게하기 위해 하루에 1, 000 밀리그램의 칼슘을 목표로해야 퀘 사디 아는 일일 필요량의 최대 50 %를 줄 수 있습니다. 반면에, 당신은 한계 나트륨을 원합니다. 각 8 인치 옥수수에는 364 밀리그램, 몬테레이 잭 치즈에는 339 밀리그램, 퀘소 블랑코에는 1/2 컵당 415 밀리그램이 들어 있습니다. 나트륨 섭취는 하루 2, 300 밀리그램으로 제한해야합니다.
칼로리와 지방 절단
집에서 퀘사 디아를 만들면 재료와 크기를 더 잘 제어 할 수 있습니다. 밀가루 토틸라를 2 개 대신 1 개만 사용하여 토틸라를 반으로 접어 반달 모양을 만들면 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 요리 및 음식 웹 사이트 인 The Kitchn은 케사 디야를 튀길 때 사용하는 기름의 양도 측정해야한다고 말했습니다. 칼로리와 지방을 더 줄이려면 충전에 저지방 치즈를 사용하고 옥수수에 치즈를 가볍게 뿌립니다. 사워 크림은 퀘사 디아의 전통적인 반주이지만 2 큰 스푼 서빙 당 46 칼로리와 거의 5 그램의 지방을 첨가합니다. 대신, 10 칼로리와 0.6 그램의 지방을 제공하는 살사 2 큰술을 사용하십시오.
영양 강화
통밀 옥수수를 사용하면 같은 칼로리와 지방을 얻을 수 있지만 거의 5 그램의 섬유질을 섭취 할 수 있습니다. 치즈 케사 디야는 이름 그대로 치즈 만 포함하지만 시금치, 고추, 양파, 버섯 또는 호박과 같은 야채를 첨가하면 케사 디야의 비타민과 미네랄 함량이 증가합니다. 단백질을 추가하려면 충전에 콩, 닭고기 또는 새우를 포함 시키십시오. 그러나 이러한 추가는 접시의 칼로리 수를 증가시킵니다.
