몸매를 가꾸는 것은 건강한식이 요법과 함께 시간과 일관된 운동이 필요한 전용 과정입니다. 일주일 만에 몸매를 유지할 수는 없지만 일주일 동안 건강한 라이프 스타일을 향한 걸음을 내딛을 수 있습니다.
팁
건강한 생활 습관을 만들기 위해 장기 훈련 프로그램을 구축하십시오. 일주일은 단순히 좋은 모양을 갖기에 충분한 시간이 아닙니다.
일주일의 가능성
일주일의 훈련 후에 마라톤을 뛸 준비가되어 있지는 않지만 일주일이면 일반적인 체력을 향한 작은 걸음으로 충분합니다. 그 기간에 몇 파운드를 잃고 유연성, 힘 및 심혈관 내구 시간이 증가 할 수 있습니다. 일주일은 실제로 프로그램을 시작하고 운동을 습관화하기에 충분한 시간입니다.
몸에 잘 맞는 사람은 몸을 미세 조정하기 위해 2 주간의 톤업 챌린지를 할 수 있지만, 그 사람은 문제가있는 몇 주 전에 이미 몸매가되어 있습니다. 처음부터 시작하려면 7 일 이상의 노력이 필요합니다. 피트니스 세계에는 지름길이 없으며 몸매를 만들기 위해 필요한 시간과 노력을 들여야합니다.
슬림하게 보이고 싶은 고등학교 동창회 나 결혼식과 같은 행사 나 실제 운동 경기를 계획 할 때는 적어도 한 달을 준비해야합니다. 2 주간의 운동은 많은 사람들에게 완만 한 이익을 가져다 주지만 한 달은 더 큰 차이를 만들 수 있습니다. 진지한 운동 선수는 한 번의 훈련을 위해 한 달에 한 달 동안 한 번의 훈련을하게되며, 경쟁에 필요한 일일 노력은 1 주일 이상이 소요됩니다.
현실적인 목표 설정
목표 설정은 결과를 추적하면서 마일스톤을 향한 강력한 방법입니다. 미국 운동 협의회는 현실적이고 달성 가능한 구체적이고 측정 가능한 목표를 설정하도록 권장합니다. 일주일 안에 목표를 세우는 것은 주관적이며이 방법론으로는 효과가 없습니다.
일주일에 2 파운드를 잃는 목표를 설정하거나 주중에 예정된 모든 운동을 완료하는 것과 같은 다른 것을 시도하십시오. 이 접근 방식은 책임을 생성하고 일정에 따라 모든 세션을 통해 참석하고 작업하게합니다.
목표 설정은 정적 인 프로세스가 아니며 실시간으로 유용합니다. 주, 월, 분기 및 앞으로의 목표를 설정하십시오. 장기 목표를 달성하는 데 시간이 오래 걸리지 만 주별 및 월별 벤치 마크는 이러한 큰 목표에 더 가까이 다가가는 벤치 마크입니다. 미래에 대한 새로운 비전을 얻고 형성함에 따라 장기 목표도 발전 할 수 있습니다.
또한 체중 감량, 근력, 유산소, 식이 요법 및 출석과 같은 특정 범주로 목표를 세분화하십시오. 후자는식이 요법에 따라 식사를하면서 운동과 일관성을 유지합니다. 일주일에 1-2 파운드와 같이 관리하기 쉬운 체중 감량 목표와 특정 리프트 및 시간에 대한 정확한 체중을 포함하는 특정 근력 및 심장 목표 또는 심장의 지구력 기간을 사용하십시오.
기준선 찾기
체중 감량, 강도 및 심장 능력을 측정하려면 기본 측정이 필요합니다. 이것은 당신의 출발점으로 작용하고, 많은 체육관은 실제로 체지방과 다른 메트릭스에 대한 입문 세션을 할 것입니다. 체지방 및 근육량 평가는 좋은 출발점입니다. 1 마일을 달리거나 걷는 데 필요한 시간을 아는 것도 유용합니다.
일부 개인에게는 마일이 너무 많으며 시작 조건에 따라 프로세스가 사용자 정의됩니다. 공인 트레이너 또는 영양사와상의하여 기준선을 찾는 것이 이상적이지만 그 과정은 스스로 가능합니다. 일부 체중계는 체지방률을 결정하는 데 도움이 될 수 있으며 수동으로 측정을 수행하려면 측정 할 수있는 피부 접기 도구가 필요합니다. 트레이너에게 도움을 요청하십시오.
기준이 설정되면 해당 정보를 사용하여 목표를 설정하십시오. 처음 몇 주 동안 출석과 건강한 식단에 중점을 둡니다. 진행률과 기능에 대한 느낌이 들어감에 따라 앞으로 몇 달과 한 해 동안 현실적인 목표를 설정하는 것이 훨씬 쉽습니다.
워밍업 1 주일
새로운 프로그램에서 첫 주 운동은 적응에 관한 것입니다. 신체와 한계에 대한 유연성과 학습에 중점을 둡니다. Harvard Health는 처음 시작할 때 활발한 걷기와 같은 충격이 적은 운동을 권장합니다. 이번 주에는 몸매를 다지는 것이 아니라 기초를 세우고 부상을 입지 않고 새로운 프로그램을 만드는 것에 대해 더 자세히 설명합니다.
이상적인 첫 주에는 짧은 운동, 스트레칭, 요가, 걷기 및 가벼운 조깅으로 관절에 윤활유를 공급하고 움직일 수 있습니다. 런닝 머신 또는 계단 마스터에서 적당한 강도의 세션으로 땀을 흘리는 것도 이상적이지만 운동 능력의 범위를 평가하기에 충분합니다.
일주일 동안 건강한 식습관과 적당한 운동을 한 후에는 기분이 달라지는 것을 알 수 있습니다. 이 시점에서 다음 몇 주로 이동하면 목표 달성에보다 적극적인 속도를 낼 수 있습니다.
페이스 픽업
모양을 만드는 것은 일련의 봉우리와 계곡입니다. 당신은 시간이 지남에 따라 힘과 심장 능력을 구축하고 점차 클라이맥스로 일할 것입니다. 그러나 주요 피크 이후에 테이퍼해야하는 지점이 있습니다. 오버 트레이닝은 실질적인 문제이며, 매주 휴무를하고 크로스 트레이닝과 휴식으로 일상을 바꾸는 것이 중요합니다. 하버드 헬스는 잠시 휴식을 취하면 스트레스 골절과 같은 부상이 너무 세게 밀리지 않도록 도울 수 있다고 말합니다.
첫 주가 지나면 속도를 올리 되 첫 달이 지나면 며칠 쉬십시오. 그 전에 열심히 일하고 정점에 도달했습니다. 이것은 당신을 아프게하고 피곤하게하고 휴식을 얻습니다. 이 휴식 시간 동안 다음 달에 대한 새로운 목표를 설정하고 나중에 다른 예정된 휴식으로 새로운 정점을 향해 훈련을 시작하십시오.
바늘은 몸매가 좋아지고 컨디셔닝이 좋아질 때까지 계속 위로 움직입니다. 목표를 달성하는 데 일주일 이상이 걸리지 만 그 노력은 보상을받을 가치가 있습니다.
유지 보수 프로그램 계획
이 프로세스의 어느 시점에서, 당신은 훌륭한 형태를 갖추게 될 것이며, 유지 보수 계획을 찾는 것이 다음 단계입니다. 몸을 구타하지 않고 힘과 컨디셔닝을 유지하는 것은 예술입니다. 어려운 진전을 유지하면서 즐겁게 지낼 수 있도록 다양한 종류의 루틴이 필요합니다.
전체 프로세스에서 동기 부여가 변동되므로 긍정적 인 전망을 유지하는 것이 필수적입니다. 목표 설정 프로세스를 계속하여 동기 부여를 유지하고 경쟁 이벤트에 참여하는 것도 고려하십시오. 비영리 단체에 도움이되는 종족 및 행사는 지역 사회를 형성하는 동안 지역 사회를 지원할 수있는 좋은 방법입니다.
미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)은 운동을 즐겁게하고 운동을 즐겁게하도록 운동을 다양하게 유지하도록 권장합니다. 정기적 인 체육관 세션과 교차 훈련 이벤트를 혼합하여 새로운 컨디셔닝을 잘 활용하십시오. 픽업 농구 경기에 참여하거나 비치 발리볼 그룹에 가입하거나 재미 있고 도전적인 것을 찾으십시오.
