상황의 특성에 따라 칼로리 부족으로 근육을 늘릴 수는 있지만 이상적인 방법은 아닙니다. 보디 빌더는 종종 경쟁 전에 대량 및 파쇄주기를 번갈아 수행하는 것이 좋습니다.
그러나 일반적인 체중 감량이 목표라면 칼로리 부족 또는 심지어 약간의 근육을 형성하는 동안 근육량을 유지하는 아이디어가 더 현실적이고 유지하기가 더 쉽습니다.
팁
몸이 근육을 형성하는 방법
근육이 비 대해 지려면 (근육이 커진다는 또 다른 방법) 두 가지 조건이 반드시 충족되어야합니다. 첫 번째는 근육 비대에 대한 적절한 자극입니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 설명한 바와 같이,
- 도전적인 리프팅 세션으로 인한 기계적 (그러나 사소한) 손상
- 근육 긴장 상태에서 보낸 시간
- 신진 대사 피로 – 근육이 수축해야하는 연료가 부족할 정도로 운동합니다.
몸이 근육을 키우는 데 필요한 두 번째 요소는 훈련 세션 사이에 충분한 휴식입니다. 들어 올리는 동안 근육이 강해지지만 실제로 운동 사이의 휴식 및 회복 기간 동안 근육이 강해진다는 것을 이해할 수 있습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 특정 근육 그룹에 대한 근력 강화 운동 사이에 적어도 하루 종일 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
세 번째 요소는 영양소와 칼로리 섭취입니다. 국제 스포츠 과학 협회 (International Sports Sciences Association)가 설명 하듯이, 근육 비대에 이상적인 조건은 적은 칼로리 잉여와 관련이 있으며, 이는 신체의 영양분과 에너지를 제거하여 근육이 예전보다 더 크고 강하게 재구성되도록합니다.
칼로리 부족에 대한 이익
그렇다고 칼로리가 부족한 상태에서 근육을 만들고 건강을 유지할 수는 없습니다. 그러나 National Heart, Lung and Blood Institute에서 권장하는 하루 500 ~ 750 칼로리로 적자를 제한해야합니다. 시간이 지남에 따라 유지하면 일주일에 1 ~ 1.5 파운드의 체중 감량으로 이어질 것입니다.
질병 통제 및 예방 센터 (Centers for Disease Control and Prevention)는 일주일에 1 ~ 2 파운드의 건강한 체중 감량 비율을 설명하지만 체중 감량을 더 빨리하면 근육을 키울 가능성이 줄어들고 장기를 위험에 빠뜨릴 수 있습니다. 지속 불가능한 "충돌식이 요법"방법을 통해 잃어버린 체중이 종종 복수로 돌아옵니다.
최고의 지방 연소, 근육 형성 식단은 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에서 권장하는대로 전체 곡물 및 밝은 색의 과일 및 채소를 포함한 영양분이 풍부합니다. 그러나 특히 고품질 단백질이 풍부해야합니다. 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)는 저칼로리식이 요법을하는 경우, 체중이 킬로그램 당 2.3 ~ 3.1 그램의 단백질을 섭취하여 근육량을 유지하고 증가시킬 것을 권장합니다.
칼로리 부족으로 근육을 만들 수는 있지만 근육 비대에 이상적인 환경을 만드는 것은 아닙니다. 따라서 당신의 이익은 칼로리 부족 없이는 인상적이지 않을 것입니다. 그렇기 때문에 보디 빌더는 일반적으로 한 번에 두 가지를 모두 수행하는 대신 벌킹 (근육 만들기) 또는 파쇄 (지방 절단)에 중점을 둡니다.
얻을 수있는 혜택
그러나 과잉 체지방을 없애고 두 가지 업적이 제공하는 건강상의 이점을 위해 근육을 구축하는 임무를 수행하는 경우 점진적인 지방 손실과 동시에 적은 양의 마른 근육량을 목표로하는 것이 현실적입니다. 실제로, 이전에 근육에 도전 한 적이 없다면 근육이 예상보다 빨리 반응한다는 것을 알 수 있습니다.
뉴 멕시코 대학교 (University of New Mexico)의 운동 연구원 인 렌 크라비츠 (Len Kravitz) 박사에 의해 설명 된 바와 같이, 이러한 첫 번째 이득은 일반적으로 신경 적응에 의한 것이다. 그러나 대부분의 운동가들에게 약 16 개월의 운동을 한 후 (2 개월에 걸쳐 일주일에 두 번 정도) 실제 근육 성장을 시작할 수 있습니다.
체중 감량으로 인한 건강상의 이점에 대해 말하면, 그 혜택을 위해 엄청난 양을 잃을 필요는 없습니다. 비만 행동 연합이 설명 하듯이, 5-10 % 정도의 체중 감량으로도 건강한 수준의 콜레스테롤 및 혈압과 같은 혜택을 제공합니다, 염증 감소, 당뇨병 관리 개선 (및 위험 감소) 및 수면 품질 개선.
그리고 근육을 키우는 것에 관해서는, 강한 것이 새로운 마른 체형이라는 것을 부정 할 필요가 없습니다 – 또는 다른 말로 표현하자면, 일정량의 매끈한 근육이 대중적인 미용 규범의 주류가되었습니다. 그러나 그것이 웨이트를 칠 때 얻는 유일한 이점은 아닙니다. 규칙적인 웨이트 트레이닝을 통해 뼈를 더 튼튼하게하고 일상적인 작업을 쉽게하고 체중 감량을 가속화하며 만성 질환을 관리 할 수 있습니다.
어떻게 들어야 하는가
칼로리 부족으로 수술하든, 근육 자극이 적 으면 적절한 자극이 주어질 때만 근육량이 증가합니다. 막 시작한다면 물병이나 수프 캔을 들어 올리는 것이 어려울 수 있습니다.하지만 오래 가지는 않습니다. 그리고 근육에 도전하지 않으면 근육이 더 이상 발달 할 이유가 없습니다.
그렇기 때문에 항상 운동 프로그램이 항상 발전해야합니다. 그렇다고 벤치 프레스에서 50 파운드에서 350 파운드로 점프하는 것은 아닙니다. 그런 급격한 발전은 다칠 수있는 좋은 방법입니다. 대신 세트와 반복에 대한 현실적인 목표를 설정하십시오. 시작하기에 좋은 장소는 미국인을위한 보건 복지부 신체 활동 가이드 라인으로, 선택한 각 근력 운동에 대해 1 ~ 3 회 8 ~ 12 회 반복을 권장합니다.
이상적으로는, 좋은 형태로 마지막 반복을 완료하는 것이 가능하지만 실제로는 어려운 과제입니다. 그것이 더 이상 도전이되지 않으면, 들어 올리는 무게의 양을 약간 늘리거나 그 운동의 더 어려운 변형을 선택할 때가되었습니다.
마지막으로, 복합 운동이라고도하는 다 관절 운동은 여러 근육 그룹을 한 번에 작동하기 때문에 가장 시간 효율적인 훈련 방법입니다. 더 많은 근육을 운동하는 것은 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 해석되며, 복합 운동은 한 번에 하나의 근육 그룹에서만 작동하는 격리 운동보다 실제 운동을 더 가깝게 모방 (및 준비)하는 경향이 있습니다.
일단 당신이 그것을 설정하면, 당신이하는 모든 주요 근육 그룹에 적절하게 도전하는 한 운동 강도의 유형은 특별히 중요하지 않습니다. 보디 빌더와 파워 리프터는 특수 리프팅 프로그램을 추구 할 수 있지만, 일반적인 건강을 위해 리프팅하는 경우 체중 훈련, 프리 웨이트, 웨이트 머신, 부트 캠프 강의 등에서 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다.
가장 중요한 것은 나가서 움직이고, 근육에 도전하고, 몸에 마른 근육 덩어리가 계속 자라는 데 필요한 적절한 영양소와 자극이 있는지 확인하는 것입니다.
