근력 강화의 일부 측면은 비교적 간단합니다. 근육에는 근력 강화, 단백질 및 회복이 필요합니다. 불행히도 호르몬은 그렇게 간단하지 않습니다. 모든 신체는 운동에 약간 다르게 반응하여 인간 성장 호르몬 (HGH) 방출에 대한 연구와 이해를 어렵게합니다.
운동은 HGH 방출을 유발할 수 있지만, 잠자는 시간은 체육관에서 보내는 시간만큼 중요합니다. 고강도 체육관을 우선시하기 전에 최적의 인간 성장 호르몬 생산을위한 수면 시간표를 살펴보십시오.
운동과 인간 성장 호르몬
HGH는 신체가 성장과 세포 재생에 사용하는 주요 호르몬입니다. Harvard Health Publishing에 따르면, 소아기 수준은 사춘기 동안 가장 높으며 사춘기 동안 최고점에 도달하며 일반적으로 중년 후에 감소합니다.
그러나 운동과 같은 HGH 생산을 촉진하는 자연적인 방법이 있습니다. 운동은 HGH 생산을위한 가장 강력한 자극제 중 하나이며 신체가 호르몬을 가장 많이 방출 할 때 더 나은 수면을 촉진 할 수 있습니다.
Growth Hormone & IGF Research에 발표 된 2015 년 6 월의 작은 연구에 따르면, 특히, 강한 저항 운동은 남성과 여성 모두에서 성장 호르몬을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 무거운 등이 스쿼트를 한 후 남녀 모두 HGH 수치가 증가했습니다. 흥미롭게도 여성은 남성보다 호르몬 수치가 더 높았습니다. 연구원들은 이것이 성 호르몬 (예: 테스토스테론, 에스트로겐 및 프로게스테론)의 차이로 인한 것일 수 있다고 추측했습니다.
운동 강도 문제-어느 정도
그렇다고 스쿼트 랙에서 전체 운동을해야한다는 의미는 아닙니다. Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2019 년 연구에서 참가자는 세 가지 유형의 스쿼트 변형을 수행했습니다. 운동 선수들은 HGH가 증가한 것을 경험했지만 운동에서 운동으로 이동함에 따라 레벨은 변하지 않았습니다.
호르몬 방출을 유발하는 내분비 시스템은 운동에 대한 분자 및 세포 규정에 게시 된 2015 기사에 따르면 특정 운동이 아닌 운동의 강도 또는 양에 반응합니다 (두 가지가 때때로 관련 될 수 있음).
다시 말해, 운동이 강렬할수록 호르몬 반응을 유발할 가능성이 높습니다. 그러나 기사에 따르면 신체가 결국 운동에 적응함에 따라 상한이 있습니다. 또한 지속적으로 높은 강도 또는 체적으로 훈련하면 내분비 시스템에 과부하가 걸릴 수 있습니다.
많은 형태의 운동이 호르몬 방출을 자극 할 수 있지만, 더 많은 HGH가 반드시 더 많은 근육이나 힘을 의미하는 것은 아닙니다. 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면, 여전히 비대에 대한 저항 훈련을 통해 몸에 "근육 형성 신호"를 보내야합니다. 이것은 시간이 지남에 따라 저항이나 무게가 점차 증가하는 강도 훈련 프로그램을 만들어야 함을 의미합니다.
수면은 또한 HGH 방출을 촉진합니다
운동과 함께, 수면은 HGH 분비에 대한 또 다른 가장 강력한 자극입니다. Health and Fitness Association에 따르면, 일부 사람들은 인간 성장 호르몬 방출의 가장 효과적인 열쇠 중 하나이기 때문에 자연적인 "선수의 스테로이드"라고 부르기도합니다. 느린 수면의 가장 깊은 단계에서 신체가 HGH를 방출하기 시작합니다.
힘과 근육을 키우고 싶다면 수면을 개선하는 것이 게임 체인저가 될 수 있습니다. National Sleep Foundation에 따르면 일관된 수면 일정을 고수하고 편안한 취침 의식을 취하고 잠자리에 들기 전에 빛의 노출을 제한하십시오.
Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2017 년 1 월 연구에 따르면 음주는 운동으로 인한 근육 성장을 억제 할뿐만 아니라 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 담배는 카페인과 같은 자극제이며 넘어져 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
신체의 HGH 생산을 최대한 활용할 수 있도록 운동과 수면이 한 번에 함께 작동합니다. 국립 수면 재단 (National Sleep Foundation)에 따르면 운동은 인간 성장 호르몬의 생성을 유발할 수 있지만 수면의 질을 향상시킬 수 있다고한다. 잠을 자면서 더 많은 HGH를 방출하고 다음 날 훈련을 위해 근육 회복을 촉진하므로주기가 계속됩니다.
